Il cibo e la materia prima se buoni mettono tutti d’accordo, e non c’è onnivoro che possa mettere in discussione – come ahinoi ancora oggi erroneamente avviene per via di certi (assurdi) stereotipi consolidati – l’alimentazione e i piatti di vegani o vegetariani convinti. Come ben ci spiega nella pratica, attraverso ricette molto gustose e fantasiose e informazioni e consigli molto utili, Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, nel suo libro Ricette vegane e vegetariane anche per onnivori (Mondadori Electa, 205 pagine; 17,90 euro).

Oltre 50 piatti vegani e vegetariani pensati per tutti, bravi in cucina e non, tramite cui veg e onnivori potranno stare tutti insieme alla stessa tavola condividendo gusto (ancora troppo spesso infatti oggi si pensa che i piatti a base di vegetali siano poco appetitosi: nulla di più sbagliato!), equilibrio e soprattutto benessere, grazie a un ottimale bilanciamento nutrizionale.

Un viaggio nel gusto, dunque, e nel benessere a 360 gradi – con ricette certo, ma anche approfondimenti, infografiche e suggerimenti pratici per ogni situazione – seguendo i principi del “Metodo Iader Fabbri”, incentrato sul principio dell’indice di equilibrio.

Vale a dire il mantenimento della glicemia stabile attraverso l’uso consapevole del cibo: niente diete rigide, niente conteggio delle calorie, ricerca quotidiana dell’equilibrio tra i macronutrienti per garantire un assetto ormonale bilanciato dell’organismo attraverso il cibo, come ci spiega in questa intervista Fabbri, autore già di diversi altri libri di successo sul tema e che con questo suo lavoro si pone due obiettivi fondamentali:  «Trasmettere a vegetariani e vegani l’importanza di una buona rotazione proteica e far capire agli onnivori che esistono fonti proteiche alternative a quelle che solitamente vengono considerate, peraltro già presenti nella nostra cultura culinaria tradizionale». 

Iader, smontiamo qualche falso mito? Per esempio, le proteine animali sono più nobili rispetto a quelle vegetali?

La prima cosa da chiarire è che è sbagliato mettere a confronto proteine animali e proteine vegetali, che hanno profili amminoacidici totalmente differenti. Esiste oggi in ambito scientifico quello che si chiama “valore biologico delle proteine”, con il quale possiamo capire la capacità del nostro corpo di sintentizzare proteine a livello corporeo dopo l’ingestione di determinati alimenti. La domanda giusta da porsi è: vegetariani e vegani come possono avere un sostegno dalle proteine frutto delle loro scelte individuali? All’interno del loro panorama proteico come possono raggiungere il fabbisogno corretto?

Altri falsi miti?

Un grande falso mito da sfatare è quello che vegani e vegetariani non abbiamo il gusto del buon cibo o che fatichino a reperire i cibi: in realtà, come dimostrano le ricette all’interno del libro, vegani e vegetariani possono mangiare piatti gustosi e già presenti nella nostra cultura culinaria tradizionale.

Una frase che si sente dire spesso è che mangiare vegetariano e soprattutto vegano costa tanto…

I vegetariani non hanno alcun problema a reperire proteine perché la loro alimentazione è varia (molti vegetariani mangiano formaggio o pesce). Per i vegani ovviamente la scelta si restringe molto, però oggi la tecnologia alimentare viene in aiuto perché si possono trovare fonti proteiche concentrate derivanti da proteine vegetali: per esempio il mopur, derivato dal grano e dall’elevato apporto proteico.

Il “bisogna mangiare un po’ di tutto” è una buona regola: sia onnivori che vegetariani e vegani devono comunque basare la loro alimentazione su una grande varietà di verdure che rimane comunque una buona abitudine per tutti. Mangiare vegano costa tanto? Costa tanto anche mangiare da onnivori: visto che una sana alimentazione si basa comunque sul consumo di frutta e verdura, queste ultime oggigiorno costano di più anche della carne.

Oggi il veganesimo è socialmente più accettato, ma chi ha un’alimentazione vegetale non di rado si scontra con famiglia, amici e conoscenti: arriveremo a vivere in un mondo in cui mangiare vegano sarà normale?

Sì, certamente. Arriveremo a un momento nel quale mangiare vegano sarà più normale e frequente: la cosa fondamentale è rispettare sempre le differenze individuali di ognuno, le proprie abitudini e il proprio credo personale.

Con il suo libro ha una mission (quasi) impossible: unire due universi solo apparentemente inconciliabili, veg e non veg. Come conta di riuscirci?

Unire due universi che sono solo apparentemente inconciliabili non è poi così complicato.

Questo è un libro che parla di nutrizione e l’obiettivo è stato cercare di valorizzare gli aspetti nutrizionali di questi due mondi legati alla scienza della nutrizione umana.

L’importanza delle proteine (non di derivazione animale) per quel che riguarda i vegani e i vegetariani sempre nel rispetto delle loro convinzioni e che possono essere molto utili nel pilotare gli ormoni attraverso l’uso del cibo e controllare la glicemia.

Per quanto riguarda invece il mondo degli onnivori, far capire che esistono altre fonti proteiche utili da poter utilizzare nella propria quotidianità alimentare.

In cosa consiste il “Metodo Iader Fabbri”?

Il mio metodo rappresenta una soluzione pratica e basata sulla mia esperienza clinica di oltre vent’anni di ambulatorio e si basa sul mantenimento della glicemia stabile attraverso l’uso consapevole del cibo, indipendentemente dal tenore calorico. L’ispirazione è arrivata da studiosi e ricercatori stranieri che reputo miei maestri, ma la mia intenzione è stata quella di discostarmi dal classico approccio della dieta “rigida” e del conteggio delle calorie in favore di una pratica clinica facile, applicabile e sostenibile nel lungo periodo. L’obiettivo è quello di pilotare gli zuccheri nel sangue e fare in modo di tenere sotto controllo l’insulina nel lungo periodo al fine di mantenersi sani e performanti per tutta la vita.

Uno dei cardini del suo metodo è il principio dell’indice di equilibrio. Ci spieghi meglio come calcolarlo e utilizzarlo al meglio nella nostra alimentazione.

Si tratta di trovare un equilibrio tra quello che ci piace mangiare e il nostro genoma: c’è da dire che il nostro genoma si è evoluto in maniera chiara e netta. Noi 2,5 milioni di anni fa mangiavamo frutta, verdura, frutta secca oleosa, carne, pesce eccetera, fino a che con la rivoluzione agricola abbiamo incontrato e conosciuto altri tipi di alimenti che non hanno più a che fare con la nostra genetica e che però ci piacciono moltissimo.

Perciò l’indice di equilibrio altro non è che il punto intermedio che intercorre tra quello che “parla bene con i nostri geni” e quello che ci piace mangiare: un buon piatto di pasta posso concedermelo ma dovrò usare una strategia di abbinamento proteico per mantenere la glicemia stabile.

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Uno dei rischi più frequenti fra vegetariani e vegani (se si segue un’alimentazione poco equilibrata) è la non ottimale assunzione di proteine. Che consigli possiamo dare al riguardo?

Il libro vuole proprio rispondere a questo. Uno dei consigli più importanti è non relegare solo a cena la fonte proteica come spesso ci viene consigliato ma è bene distribuire le proteine nei pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena.

Ci sono integratori consigliabili o possiamo trovare tutto in natura per avere il corretto apporto proteico?

Non dobbiamo demonizzare gli integratori, anzi possono esserci di aiuto. Alcuni sono indispensabili per il mantenimento di un buono stato di salute, e anche i concentrati proteici possono essere assolutamente utilizzati da vegani e vegetariani a seconda della tipologia tecnologica della lavorazione della materia prima.

Fra i suoi clienti anche sportivi. Sport e veganesimo in che rapporto stanno? Si può essere vegani e atleti professionisti o c’è bisogno di integrazione alimentare?

Seguo e ho seguito moltissimi atleti professionisti, campioni del mondo e campioni olimpici. Mi è capito qualche atleta professionista vegetariano, ma non vegano. Anche se sarebbe una cosa molto interessante e stimolante: sicuramente un atleta vegano dovrebbe integrare nella sua alimentazione la vitamina B12.

Lei dice che come, cosa e quando mangi è più importante di quanto mangi. Ci spieghi meglio…

Come sostengo nel libro Indice di equilibrio, continuare a parlare di calorie è obsoleto. In relazione all’ingrassare o allo sviluppo di malattie metaboliche, non si tratta di mangiare troppo ma di mangiare male e non mantenere la glicemia stabile. Mangiare solo un piatto di pasta con un filo d’olio per abbattere il tenore calorico è sbagliato perché si altera fortemente la glicemia innescando un meccanismo di alterazione dello zucchero nel sangue, con conseguente richiamo di insulina. Non solo ci ritroveremo con la glicemia bassa e molto affamati, ma ingrasseremo perché sentiremo il bisogno di mangiare altre cose che andranno ad alterare ancora la glicemia.

Perché in Italia abbiamo, nonostante siamo i depositari della Dieta mediterranea, uno dei tassi di obesità infantili più alti d’Europa?

È vero e la situazione continua a peggiorare. È sempre più frequente trovare bambini affetti da diabete di tipo 2. Questo perché il racconto della Dieta mediterranea fatta di fette biscottate la mattina, biscotti o cereali a colazione è fuorviante e porta dei grossi squilibri metabolici. Ecco perché l’obesità è in aumento.

Un vero problema, visto che bambini grassi oggi saranno con molta probabilità adulti malati domani. Cosa si può fare?

Intanto una comunicazione chiara e diretta all’utente finale che possa aiutare i bambini a comprendere, con un linguaggio accessibile, le regole base di una buona alimentazione che però non devono essere quelle classiche del “mangiare meno”, ma mangiare meglio. Ci si concentra troppo sulle calorie e sul pesare il cibo: questa non è la strada corretta e siamo in primis noi nutrizionisti a doverlo capire e trasmettere con il nostro lavoro.

Qualche dritta per far mangiare le verdure ai bambini, tendenzialmente sempre molto restii a mangiarne?

Se in tenera età è più facile, poi crescendo e scoprendo sapori più forti e carichi di zuccheri si tende a fare più difficoltà. Il primo passo è che all’interno delle famiglie si faccia vedere come utilizzare le verdure e le loro proprietà e insegnare ai più giovani che gli alimenti magari più buoni e appaganti, quelli che io chiamo jolly, vanno mangiati con moderazione e in maniera bilanciata soprattutto da un punto di vista glicemico. In questo modo i bambini saranno adolescenti più consapevoli e magari cambieranno anche idea sulle verdure.

Diamo qualche consiglio prativo anche a chi si crede negato in cucina…

Io stesso mi ritengo negato in cucina. Per questo tutti i miei libri di ricette sono estremamente facili e frutto di uno studio accurato affinché siano bilanciate nei macronutrienti. Faccio solo due esempi fra tutti che si trovano nel mio libro: le mandorle ricoperte da cioccolato fuso o i cestini di mopur con l’uovo. Facili, sane e gustose.

Vincenzo Petraglia

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