Un mal di testa che non passa. La pelle che prude e si arrossa. Problemi intestinali apparentemente inspiegabili. Tutti questi disagi possono dipendere da una sola sostanza: l’istamina.
L’istamina si trova in moltissimi cibi, fra cui alcuni che consumiamo spesso nella classica alimentazione “all’italiana” e che sono anche assolutamente sani: pesci come tonno e sgombro, formaggi fermentati, birra, pomodori. La soluzione esiste ed è una dieta “low istamine” che riduca l’apporto di istamina non ricorrendo a farmaci ma soltanto attraverso una giusta scelta dei cibi.
Con la dieta senza istamina si può mangiare in modo ricco, vario, senza impoverire l’alimentazione e senza penalizzare il gusto ma risolvendo (una volta per tutte!) le fastidiose infiammazioni da cibo.
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Perché l’istamina può causare reazioni avverse
L’istamina è una sostanza presente normalmente nel corpo umano, dove fa da mediatore chimico nella comunicazione di alcuni segnali alle cellule. Si trova però anche in molti cibi, soprattutto quelli in cui sono presenti aminoacidi liberi e alcuni microrganismi che ne consentono la crescita. Di solito l’istamina che si assume con i cibi viene degradata ed eliminata velocemente attraverso l’azione dell’enzima DAO, presente nell’intestino tenue, che ne impedisce l’assorbimento.
In alcune persone particolarmente sensibili, però, questo meccanismo si inceppa, l’enzima non è sufficiente per “neutralizzare” l’istamina introdotta con gli alimenti. L’istamina allora si riversa nel sangue e si ha una reazione molto simile a quelle allergica, più o meno violenta a seconda del livello di ipersensibilità.
I sintomi dell’intolleranza all’istamina
I sintomi dell’intolleranza all’istamina possono essere facilmente scambiati per quelli delle reazioni allergiche. A differenza delle allergie vere e proprie, tuttavia, il sistema immunitario in questo caso non è coinvolto. I “target” della reazione da istamina nell’organismo possono essere diversi, e non tutti riguardano stomaco e intestino: per questo a volte facciamo fatica a ricollegarli a quello che abbiamo mangiato.
Ecco i sintomi più comuni a cui bisogna stare attenti.
- Disturbi gastrointestinali: vomito, diarrea, nausea.
- Mal di testa, vertigini, nausea: nelle persone predisposte, l’istamina può essere un “trigger” che scatena veri e propri attacchi di emicrania.
- Eruzioni cutanee, prurito, orticaria: anche la dermatite atopica e la rosacea possono peggiorare.
- Asma, difficoltà respiratorie.
- Naso chiuso, naso che cola (dovuti all’irritazione della mucosa nasale).
Quando compaiono e quanto durano i sintomi
I sintomi di solito compaiono 45/50 minuti dopo il pasto. Per lo stesso alimento, poiché la quantità presente nei cibi varia molto, la reazione può presentarsi o meno. La situazione migliora in tempi variabili e di solito si risolve in 8/12 ore.
Intolleranza all’istamina: a cosa bisogna stare attenti
La reazione all’istamina dipende anche dalla quantità dei cibi che la contengono. Più la porzione è abbondante più violenta può essere la reazione. Se i cibi contenenti istamina vengono associati e/o mangiati in modo ripetuto si possono avere sintomi più forti. Bisogna fare attenzione anche ad altri fattori: alcuni coloranti e additivi, spesso aggiunti per la conservazione degli alimenti, possono causare nell’organismo la liberazione di istamina. Rischiose anche le bevande alcoliche: l’alcol contribuisce a scatenare le reazioni pseudo-allergiche. Inoltre nelle bevande alcoliche spesso la presenza di istamina non è segnalata in etichetta. Sconsigliato il caffè. Attenzione quindi anche a quello che si beve.
Si può accertare l’intolleranza all’istamina?
Non esiste un test allergologico specifico. La soluzione è quindi una dieta “low istamine”, ovvero una dieta a basso contenuto di istamina per ridurre la presenza di questa sostanza dal piatto: ovviamente si deve procedere chiedendo sempre, in maniera preventiva, il parere del proprio medico.
Durante la dieta, che può durare fino a 6 settimane, i cibi contenenti istamina o che possono favorire la liberazione di istamina nell’organismo vanno ridotti al minimo. È molto importante anche evitare di associarli fra loro.
Finita la dieta si può cominciare a reintrodurre i cibi, sempre però in piccole quantità e mai associati fra loro. Può essere utile anche in questa seconda fase anche tenere un diario alimentare per evidenziare quale cibo crea più facilmente l’intolleranza.
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Dieta senza istamina: come funziona?
Il programma low istamine riduce i cibi più “a rischio”. I risultati in fatto di benessere si avvertono subito: l’infiammazione si riduce e ci si sente subito meglio. In un programma ipoistaminico vengono ridotti anche quei cibi che, pur non contenendo elevati livelli di istamina, ne favoriscono il rilascio da parte dell’organismo.
Lista dei cibi da eliminare
Per fare una dieta a basso contenuto di istamina bisogna ridurre drasticamente molte categorie di alimenti che contengono istamina che, per comodità, ti elenchiamo qui sotto.
- Formaggi fermentati e stagionati
- Salsicce, salame, carne secca, prosciutto affumicato, mortadella
- Carne in scatola
- Insaccati
- Tonno, sardine, acciughe, sgombro, salmone affumicato
- Spinaci, pomodori
- Conserve
- Ketchup e salsa di soia.
- Vino, birra, superalcolici
- Lievito
Alcuni cibi, invece, sono da ridurre perché favoriscono il rilascio di istamina nell’organismo. Eccoli:
- Cioccolato
- Caffè
- Fragole, kiwi, lamponi, pere, avocado, banane, ananas, papaya, agrumi (arance, pompelmi, limoni, mandarini)
- Frutta secca come noci, arachidi, mandorle
- Pomodori
- Crostacei, molluschi
- Carne suina
Alimenti consentiti
Anche se si soffre di intolleranza all’istamina si può mangiare benissimo e in modo ricco, vario e gustoso. Basta scegliere per il periodo della dieta i cibi meno “a rischio”, ovvero quelli che non contengono istamina.
- Carni bianche e rosse (esclusa quella di maiale): meglio preferire i tagli più magri e nel caso del pollame, togliere la pelle.
- Uova
- Pesce fresco e congelato (merluzzo, trota, salmone…): fare attenzione a conservare sempre bene il pesce perché le temperature elevate creano istamina.
- Legumi (tranne soia e ceci)
- Latte
- Formaggi freschi (ricotta, stracchino…)
- Pasta bianca e prodotti da forno di farina bianca
- Verdura a foglia larga (lattuga, cicoria…), carote, cavolfiore, zucchine, cetrioli, broccoli: scegliere verdura preferibilmente fresca, cruda o cotta
- Frutta fresca (mele, pere, cachi, albicocche, melone)
Lo stile di vita per combattere le intolleranze
Per combattere l’intolleranza all’istamina è utile anche cambiare (in meglio!) stile di vita. Per questo il consiglio è di fare più movimento e di combattere i chili di troppo: un BMI indice di massa corporea troppo alto, che indica sovrappeso o obesità, spesso si associa alle intolleranze alimentari. Anche smettere di fumare e quindi di assumere sostanze tossiche e sensibilizzanti attraverso le sigarette è un’ottima idea.
Dieta senza istamina: esempio di menù
Ecco un esempio di menù “low istamine”. Cambiando gli alimenti (da prendere dall’elenco dei cibi permessi) le possibilità sono moltissime! Perché non provare?
- Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato; 3 gallette di riso con un velo di marmellata di pesca.
- Spuntino: un frullato con pesca o melone o un centrifugato di verdura (carota, sedano).
- Pranzo: 80 g di riso bollito condito con olio e zucchine al vapore; 150 g di ricotta fresca; bietole bollite; una pera o un’albicocca.
- Cena: insalata di pasta preparata con 60 g di pasta, olio e verdure al vapore; 150 di petto di tacchino alle erbe aromatiche; cicoria o verdure miste di stagione passate in padella con aglio e olio; 2 fette di melone o una pesca.
Lucia Fino
