Quali sono le abitudini alimentari che rallentano l‘invecchiamento cerebrale (brain aging) e quale la dieta più adatta a seconda dell’età e del conseguente diverso metabolismo? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, fra gli speaker anche del nostro ultimo BE WISE: Longevity & Anti-Aging World Forum.

Una delle nuove frontiere della ricerca in ambito alimentazione è la correlazione tra food and brain, l’impatto cioè che ciò che mangiamo ha sulla salute del nostro cervello. A che punto siamo?

La ricerca sulle correlazioni tra cibo e cervello si declina su più ambiti, quello su cui si hanno maggiori elementi riguarda i nutrienti implicati in un corretto sviluppo e mantenimento delle funzioni cognitive. Altro tema interessante è l’azione di alcune molecole alimentari sull’attività dell’ipotalamo come la liberazione di neurotrasmettitori correlati col senso di fame e sazietà o con il desiderio di particolari cibi.

Molto si deve ancora chiarire sulle possibili implicazioni di fattori nutrizionali sullo sviluppo e la gestione di malattie neurodegenerative e di sempre maggior interesse è il recente tema dell’interazione microbiota intestinale-cervello secondo cui la composizione dei batteri che colonizzano il nostro intestino può avere un’influenza sul cervello attraverso la rete neurale, il sistema neuroendocrino e il sistema immunitario.

Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi.

Quali quelli che aiutano il cervello a invecchiare meglio?

Un numero crescente di prove indica che gli effetti della nutrizione sulla salute del cervello sono complessi e multifattoriali, riflettendo l’influenza di particolari combinazioni di nutrienti su aspetti specifici dell’invecchiamento cerebrale. Infatti, l’epidemiologia nutrizionale ha dimostrato che le diete sono composte da molti nutrienti che hanno effetti interattivi. Le neuroscienze cognitive hanno dimostrato che l’invecchiamento cerebrale è un processo eterogeneo caratterizzato da cambiamenti diffusi nella struttura e nella funzione.

Questo campo ha sviluppato metodi di neuroimaging per misurare questi cambiamenti ad alta risoluzione. I modelli nutritivi predittivi di un invecchiamento cerebrale sano emergeranno dall’integrazione di metodi che catturino sensibilmente la variabilità sia della dieta (ad oggi il problema principale sta nella rilevazione precisa degli apporti nutrizionali) che dell’invecchiamento cerebrale

Quali altre abitudini aiutano il cervello a mantenersi giovane?

Oltre a seguire un’alimentazione salutare, altre pratiche possono contribuire al benessere cerebrale, come il buon riposo notturno, l’astinenza da fumo e alcol e l’attività fisica. In più vi sono dati positivi in relazione a pratiche di meditazione, apprendimento di nuove nozioni (come studiare una lingua straniera), attività che implichino la socializzazione.

Perché abbiamo un tasso di obesità, soprattutto fra i bambini, molto più alto di quanto non dovrebbe essere, essendo l’Italia depositaria dei saperi della Dieta mediterranea?

Il perché non si sa, ma pare che mentre alcuni Paesi del nord Europa e gli Stati Uniti stiano guadagnando terreno alla scoperta della dieta mediterranea, in Italia ci si stia allontanando. Nei bambini gli errori più frequenti sono in colazioni saltate o con ingredienti troppo ricchi in zuccheri e grassi e in merende troppo caloriche, oltre all’ancora troppo scarsa verdura quotidiana.

Quella Mediterranea è davvero – la scienza ha accertato che non esiste un solo tipo di alimentazione sana e soprattutto non esiste un’unica dieta che vada bene per tutti – la dietà più salutare al mondo? A quali condizioni?

La dieta mediterranea è stata definita dieta universale perché risponde alle caratteristiche di un’alimentazione salutare ovvero molta verdura e di stagione, cereali integrali, olio evo come condimento, frutta a guscio come fonte di ulteriori grassi buoni, fibre e proteine, latticini con contenuto di grassi moderato, spesso fermentati (yogurt, eccetera), altre fonti proteiche in cui spiccano i legumi e in seconda battuta il pesce. Moderazione nelle carni, soprattutto quelle rosse, estrema parsimonia in carni lavorate, zuccheri, bevande alcoliche, sale. Un altro motivo per cui si tratta di una delle diete migliori è il suo ridotto impatto sull’ambiente

Uno degli scenari futuri riguarda la dieta personalizzata. Riusciremo ad arrivarci mai a livello generalizzato e in che modo?

Gli studi epidemiologici sull’alimentazione ci hanno evidenziato dei modelli alimentari più salutari di altri, la nutrigenomica e la nutrigenetica ci aiuteranno sempre di più a fare chiarezza sui meccanismi implicati nel fatto che ognuno di noi può avere risposte diverse al cibo ed effetti diversi dati dalle molecole di cui i vari cibi sono composti. Queste informazioni ci possono essere utili per migliorare le aspettative e la qualità di vita. Nei paesi sviluppati le malattie cardiovascolari e i vari tipi di tumori sono le cause di morte più frequenti e su queste le nuove scoperte potranno dare un contributo importante, ma anche per il problema dell’accesso al cibo per tutti il progresso scientifico può dare delle risposte, in questo caso le domande sono però diverse.

L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale in ogni fase della vita e a questo tema ha appena dedicato il libro Una dieta per ogni età. Ad esempio, importantissimo è il ruolo dell’alimentazione durante la gravidanza…

Nel libro suggerisco di farsi delle domande chiave quando si “programma” di diventare genitori (sono domande che valgono anche per i futuri papà) e di porsi l’obiettivo di arrivare a rispondere sì a tutte.

Nel suo libro Elena Dogliotti affronta temi quanto mai importanti legati all’alimentazione, con tanti consigli utili.

Mangiate almeno 400g di frutta e verdura al giorno? Variate nel consumo di cereali, siete moderati con le porzioni e li scegliete spesso integrali? Alternate durante la settimana le fonti proteiche scegliendo più frequentemente legumi e pesce, limitando le carni rosse ed ancora di più quelle conservate? Scegliete i latticini a contenuto di grasso moderato? Condite di preferenza con olio evo a crudo sostituendo il sale con erbe aromatiche e spezie? Limitate il più possibile i dolciumi ed i prodotti industriali ricchi di grassi? Limitate il più possibile gli alcolici?

E per la donna dal momento del concepimento la domanda è: vi astenete totalmente dall’alcol? Oltre a quesi punti sono importanti altre componenti dello stile di vita come l’evitare il fumo (attivo e passivo), il fare attività fisica quotidiana, il buon sonno ristoratore ed un po’ di sano ottimismo. Sono buone abitudini che permettono di mantenere o migliorare lo stato di salute generale per prepararsi al meglio ad una gravidanza… e anche da poter insegnare al bambino che verrà.

Un tema piuttosto dibattuto, sia in fase di gravidanza che durante l’infanzia del bambino, è quello della dieta vegetariana o vegana. Cosa possiamo dire al riguardo?

La Comunità scientifica ha stabilito che sia la dieta vegetariana che quella vegana, se ben pianificate, quindi con tutti i nutrienti essenziali nella giusta quantità, possano essere regimi alimentari adatti a qualsiasi età e anche in gravidanza. Se però con una dieta vegetariana, in cui sono compresi latticini e uova, è più semplice bilanciare bene i nutrienti, il veganesimo, che esclude tutti gli alimenti di derivazione animale, richiede una certa esperienza e consapevolezza per cui è sempre consigliato il supporto di un nutrizionista.

Andranno combinati al meglio cereali e legumi, ampliando il più possibile la varietà e considerando anche prodotti derivati dalla soia, e gli alimenti fortificati (ovvero i prodotti industriali, per esempio le bevande vegetali, a cui vengono aggiunte vitamine e sali minerali come la B12, la D, ferro e calcio), oltre che aumentare l’utilizzo di frutta secca e semi. E alcuni integratori come quello di vitamina B12 saranno da aggiungere all’acido folico. È importante sottolineare che la scienza ad oggi non ha dimostrato che una dieta vegetariana (o vegana) sia migliore dal punto di vista della salute e della prevenzione rispetto ad una dieta mediterranea che comunque predilige i vegetali, per cui i motivi per sceglierla rimangono le preferenze di gusto e la scelta etica.

Altra fase critica nel percorso alimentare dell’individuo è quella dell’adolescenza, in cui il richiamo del junk food è sempre dietro l’angolo. Cosa possiamo fare al riguardo?

Una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi, sale e in generale “calorie” associata alla sedentarietà nei ragazzi può portare allo sviluppo precoce di rischi per la salute. Ci sono vari motivi per il consumo di cibo spazzatura da parte degli adolescenti. A questa età sono molto più sensibili ai meccanismi di “ricompensa” e certi alimenti stimolano i neurotrasmettitori del piacere, a ciò si associa il fatto che spesso sono alimenti più economici, in più gli spot televisivi ed i messaggi promozionali sono sapientemente studiati per catturare l’attenzione in particolare di questa fascia di età. Con il fenomeno dei “social” le cose sono anche peggiorate.

La maggior parte dei ragazzi conosce bene gli effetti negativi del consumo frequente di alcuni cibi tuttavia può essere “fisiologicamente” complicato per loro fare associazioni mentali che li portino ad anteporre la salute all’appagamento. È anche vero però che in questa fase della vita si immagazzinano molte informazioni, per cui vale la pena di fare divulgazione scientifica su “cose che fanno bene” e “cose che andrebbero limitate”, spiegando il perché, non solo attraverso i metodi classici come quello della scuola e della famiglia, ma anche utilizzando linguaggi e canali adatti al target. Ulteriore aiuto può essere una maggiore regolamentazione dei messaggi di marketing e l’impegno da parte delle istituzioni, a prendere posizioni nette che possano agevolare le scelte migliori per tutti. C’è bisogno di dare messaggi chiari e coerenti.

Foto: Shutterstock

Un altro tema dolente è l’alcol. In che modo possiamo far capire – in modo veramente efficace e non soltanto con motivazioni che spesso vengono percepite soltanto come un divieto – ai nostri ragazzi che i super alcolici fanno male? Per esempio, l’alcol ha anche effetti duraturi sul cervello…

In realtà non sono solo i super alcolici a fare male ai ragazzi ma l’alcol in generale. L‘alcol colpisce il cervello dell’adolescente in modo diverso dal cervello dell’adulto. Ciò è fondamentalmente dovuto al livello di maturazione del cervello dell’adolescente, che non è completo fino oltre i 20 anni.

Gli adolescenti in genere percepiscono più lentamente gli effetti tossici immediati dell’alcol, ma allo stesso tempo sono più suscettibili alla perdita di memoria e ai danni all’ippocampo, la struttura cerebrale coinvolta nell’apprendimento e nella memoria. Per lo stesso motivo per cui è difficile per loro fare le scelte migliori sul cibo anche il tema alcol è molto delicato.

L’unica arma rimane fare informazione, spiegare con linguaggio appropriato. Fondazione Umberto Veronesi affronta spesso anche questo tema nelle scuole con format tagliati appositamente per i giovani e con l’aiuto di autorevoli figure come per esempio il professor Emanuele Scafato Direttore del centro dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per la Ricerca e la Promozione della Salute sull’Alcol e le problematiche Alcolcorrelate.

Il famoso bicchiere di vino a pranzo e a cena è, invece, consentito?

Più che consentire o proibire si tratta di fornire linee guida a cui la Comunità scientifica è giunta in seguito ai dati ottenuti nel corso di studi sperimentali ed epidemiologici. Tali linee guida hanno identificato una quantità giornaliera di alcol associata ad un basso rischio per la salute equivalente ad un’unità alcolica per la donna e due per l’uomo, ovvero rispettivamente uno e due bicchieri di vino a media gradazione.

In età adulta, entrati a far parte della grande famiglia degli anta, quali le accortezze da avere a tavola, ma in generale anche negli stili di vita?

Per molti l’idea di cambiare le proprie abitudini, è qualcosa di insostenibile. Difficile fare breccia sui sostenitori del junk food e della sedentarietà…soprattutto quando c’è un rifiuto, a prescindere da tutto, anche solo di fare un tentativo di migliorare alcuni aspetti del proprio stile di vita. Sarebbe più facile se fosse tutto il “resto del mondo” a cambiare, rendendo inevitabile anche una loro conversione.

Oltre che dalle capacità di una persona di rinunciare alla propria gratificazione immediata, le scelte di vita individuali possono essere quindi modellate dalle tendenze della società, dalle politiche nazionali, dalle norme culturali, dalla disponibilità di risorse, beni e servizi. Oggi non solo c’è bisogno di comprendere a fondo l’utilità di adottare determinati stili alimentari e di vita per la salute umana, ma è diventato oramai altrettanto importante aprire la visione al benessere e alla sostenibilità per il pianeta. Nel libro suggerisco una riflessione su quello che potrebbe essere il motore di un cambiamento personale in un ottica di salute.

Fasi piuttosto critiche sono quelle della menopausa e dell’andropausa…

Dopo i cinquant’anni l’influenza negativa di comportamenti scorretti, a tavola e non, diventa ancora più pericolosa per la salute. Per la donna viene man mano a mancare la “protezione” degli estrogeni e con la menopausa vi è maggiore probabilità che insorgano problematiche di tipo cardiovascolare, o diabete di tipo 2, o ipertensione, o dislipidemie, o ancora problemi di accumulo di grasso, soprattutto viscerale, a livello dell’addome, il peggiore, quello tipico degli uomini sovrappeso. A proposito di uomini ancora di più dopo i 50 anni si rende necessario seguire un’alimentazione salutare, fare attività fisica, se si fuma smettere e fare prevenzione secondaria, ovvero rispettare i controlli di routine consigliati dal medico, pratica molto meno seguita dagli uomini rispetto alle donne.

Anziani e alimentazione. Come cambia il rapporto col cibo e quali consigli possiamo dare?

Dopo una certa età possono insorgere diverse problematiche legate al rapporto col cibo e alla sedentarietà. Le scelte sbagliate a tavola possono aumentare il rischio di sovrappeso e obesità, magari con concomitanza di sarcopenia (diminuzione della massa muscolare) per la diminuita efficienza di assorbire le proteine e la minor quantità di attività fisica.

Per contro si può verificare inappetenza o addirittura anoressia, per cause fisiologiche come la riduzione della vista, dell’udito, per problemi di masticazione e/o deglutizione, per la ridotta produzione e viscosità della saliva, la diminuzione del senso dell’olfatto e del gusto, che portano a una modificazione della percezione sensoriale che incide, quindi, sul desiderio stesso di cibo.

In un certo senso “passa la voglia di mangiare”: a questo si sommano fattori psicologici, come la solitudine e la depressione, oppure patologici, come l’insorgenza di alcune malattie o la degenza prolungata in strutture di cura. Le persone anziane in prima persona e coloro che gli sono più vicini possono fare molto per mantenere un ottimale rapporto col cibo, prestando attenzione ad alcuni importanti regole.

Foto: Edgar Castrejon / Unsplash

Il professor Veronesi era fautore della restrizione calorica, e cioè che meno si mangia e più si vive a lungo. Perché e cosa possiamo dire al riguardo?

Studi su diversi modelli animali, dai topi alle scimmie, hanno dimostrato come la restrizione calorica, o il digiuno intermittente senza riduzione complessiva dell’apporto calorico (restringere solo la finestra temporale giornaliera in cui ci si alimenta) possa avere un effetto protettivo nei confronti di danni legati all’invecchiamento, tanto da arrivare ad aumentare la durata della vita in soggetti di specie diversa, con riduzione dei livelli ematici di glucosio e insulina e aumento della resistenza del tessuto nervoso a danni da stress.

Secondo studi recenti il digiuno presenterebbe vantaggi nel proteggere dall’infiammazione e potrebbe essere positivo per il trattamento di alcune patologie neurodegenerative e nella protezione nei confronti di alcuni tipi di tumore, ma gli studi sono ancora insufficienti e per lo più su modelli animali, è ancora presto per trarre delle conclusioni sull’uomo. Il digiuno, in tutte le sue varianti, è una pratica che non è adatta a tutti.

È necessaria l’assistenza di un professionista che verifichi che nonostante la restrizione calorica non si creino carenze o non si verifichino pericolosi squilibri di nutrienti. Il digiuno è sicuramente da evitare durante la gravidanza e l’allattamento, in soggetti con problemi tiroidei, in soggetti con diabete e in tutti i soggetti che soffrano di disturbi del comportamento alimentare.

Questo tipo di approccio vale anche per chi fa sport e un’attività fisica regolare in cui c’è comunque un certo dispendio energetico?

Per quanto riguarda gli sportivi potrebbero essere tollerati periodi di digiuno intermittente (quello relativo al restringimento dell’orario in cui ci si alimenta), ma i fabbisogni calorici elevati potrebbero rendere non facile questa pratica, in più ci sono delle differenze tra uomini e donne per la diversità dell’assetto ormonale. Sconsigliatissimi i digiuni prolungati che non permettono di recuperare le scorte energetiche nel post allenamento. Insomma anche in questo caso importantissimo farsi seguire da uno specialista di nutrizione nello sport.

Come Fondazione Veronesi quali sono le ricerche più promettenti che state portando avanti in tema di prevenzione, healthy food ed healthy ageing?

Ogni anno Fondazione Umberto Veronesi dedica alcuni grant alla ricerca in ambito degli stili di vita e della prevenzione. Nel 2021 sono stati finanziati 15 ricercatori che studiano l’interazione dello stile di vita sulla salute, sia focalizzandosi sulla predisposizione a particolari patologie, sia prendendo in esame lo stile alimentare in toto sia ponendo l’attenzione su meccanismi molecolari precisi che riguardano le sostanze contenute nel cibo e le nostre cellule (come nell’olio extravergine di oliva per esempio). Altro filone di ricerca importante è lo studio del microbiota, l’insieme dei batteri che colonizzano in particolare il nostro intestino, il cui equilibrio influisce sul nostro stato di salute e può essere a sua volta influenzato da ciò che mangiamo.

Quanto l’alimentazione, oltre ad aiutarci a mantenere un peso ottimale e a prevenire malattie, può anche aiutare a curare disturbi già conclamati, come per esempio il cancro?

È stato stimato che il 30-40% di tutti i tumori può essere prevenuto solo con lo stile di vita e le misure dietetiche. Obesità, cibi scarsi di nutrienti, troppi zuccheri semplici, poche fibre, eccessivo consumo di carne rossa e soprattutto processata, squilibrio di grassi omega 3 e omega 6.

Seguire una dieta adeguata, secondo le linee guida, ovvero con le caratteristiche tipiche della dieta mediterranea, è correlato con la diminuzione dell’insorgenza di alcuni tipi di cancro del seno, del colon-retto e della prostata e persino una diminuzione nel cancro del polmone (anche se la causa maggiore risiede nell’abitudine al fumo). Tale dieta favorirebbe non solo la prevenzione primaria del cancro, ma anche l’insorgenza di recidive. L’insieme di una corretta gestione dell’alimentazione, dell’attività fisica e dello stile di vita volto a ridurre lo stress e a favorire attività piacevoli può anche contribuire ad una maggior efficienza nelle terapie.

Quali sono i cibi assolutamente da evitare per chi combatte contro un tumore?

Non ci sono cibi da evitare in senso assoluto, né cibi miracolosi, ma solo stili alimentari che nel complesso aiutano o sfavoriscono in questo senso.

Quali quelli, invece, che non devono mai mancare sulla tavola?

Lo stile alimentare principalmente preso come esempio per favorire la prevenzione è quello mediterraneo, che dà ampio spazio alle verdure e alla frutta, ai cereali integrali, ai legumi, favorisce l’olio extravergine di oliva come condimento e limita il sale a favore delle erbe aromatiche e delle spezie, predilige i latticini a minor contenuto di grassi e i fermentati, limita le carni, soprattutto rosse e processate e favorisce il pesce, limita zuccheri, dolciumi e prodotti industriali ricchi di additivi e grassi saturi, modera fortemente gli alcolici.

Vincenzo Petraglia

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