La dieta mediterranea esiste ancora? Ecco la vera piramide alimentare

È gratificante, sana, ricca di alimenti genuini che in Italia sono davvero a km 0. Fa bene alla linea e alla salute. È ecosostenibile. La dieta Mediterranea per tanti è la migliore al mondo, tanto che l’Unesco l’ha dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità. Ma oggi esiste ancora? O meglio, gli italiani seguono ancora i fondamenti di questo  regime alimentare che ha contribuito a rendere il nostro Paese così famoso nel mondo? Scopriamo meglio in cosa consiste la vera dieta mediterranea, regime alimentare che aiuta il cuore, fa vivere meglio, più a lungo e fa bene anche al Pianeta: siamo di fronte a una vera e propria longevity diet.

Cos’è le dieta mediterranea?

La dieta Mediterranea è quella tradizionale dei popoli del bacino Mediterraneo. Riscoperta negli anni ’50 del secolo scorso dal medico americano Ancel Keys, che ne aveva apprezzato nel sud Italia, in Cilento, gli effetti sulla salute e la longevità degli abitanti, è diventata nel tempo l’alternativa più salutare alla cosiddetta western diet, quella di stile statunitense ricca di carne e grassi saturi. Le ricerche, anche quelle più recenti ne hanno confermato in pieno il valore.

Aiuta a mantenersi in forma e a perdere peso se è necessario, e a prevenire malattie più pericolose del nostro tempo: il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori, la sindrome metabolica. È benefica per il cervello e per la pelle. Un’azione a 360 gradi che si ha grazie al suo alto contenuto in micronutrienti ad effetto protettivo come le vitamine, le fibre, i minerali.

Perché è sostenibile

La dieta Mediterranea è sostenibile perché valorizza la biodiversità e le coltivazioni locali. Inoltre le sue linee guida limitano molto il consumo di carne, il cui consumo si lega anche a doppio filo a quello degli allevamenti intensivi, uno dei settori più inquinanti e impattanti per il pianeta. Questo regime alimentare tende poi a eliminare naturalmente i costi anche ambientali dei trasporti, privilegiando il km 0 e la filiera corta. Promuove inoltre uno stile di vita sostenibile, più vicino ai ritmi della natura.

Come si mangia con la vera dieta Mediterranea

Nella dieta Mediterranea sono protagonisti tutti i cibi “poveri” della nostra tradizione: sono alimenti semplici, poco manipolati, buoni perché perché non hanno subito molte trasformazioni come invece accade ai cibi conservati e lavorati, ma che hanno comunque sapori intensi.

E questo significa che mangiare mediterraneo non significa, come alcuni  pensano, vivere solo di pasta, pizza, formaggi e carne. Questi cibi, pur essendo presenti all’interno della piramide alimentare, sono infatti da consumare con parsimonia, privilegiandone invece altri. Cosa si mangia, quindi, quando si segue la vera dieta mediterranea?  Ecco quali sono i cibi da preferire.

Cereali integrali

I cereali sono importanti, e presenti nei pasti principali come fonte di carboidrati a rilascio “lento”. Sì quindi a pasta e riso integrali, pane integrale, farro, orzo, e cous cous solo per citarne alcuni. Da condire soprattutto con verdure e sughi semplici, evitando gli intingoli pesanti e molto grassi.

Olio di oliva

E’ uno dei pilastri della dieta mediterranea e le sue proprietà sono riconosciute e apprezzate in tutto il mondo. Si tratta di un anti-infiammatorio naturale ed è celebre per il suo apporto di omega 3 e vitamina E. che proteggono i tessuti e in particolare la pelle.

Pesce

Il pesce fornisce proteine ed è da mangiare in piccole quantità ma di frequente. Da preferire il pesce azzurro per i suoi grassi benefici, i molluschi e i crostacei.

Uova

No ai falsi miti sulle uova. Se ne possono mangiare fino a quattro a settimana e sono un alimento completo.

Legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e, insieme alle verdure, sono alla base dell’alimentazione quotidiana mediterranea. Tutti dovrebbero quindi mangiarli, non solo i vegani e i vegetariani. Per fortuna la scelta è molta, ed è possibile variare la tipologia ogni giorno: dalle lenticchie ai fagioli, dai ceci alle fave secche, non mancano neanche le cicerchie e i lupini. Associamole a un cereale integrale per completare il pool di aminoacidi.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti importantissimi all’interno di un regime alimentare mediterraneo. Vanno consumati tutti i giorni, nelle canoniche cinque porzioni quotidiane. Per quanto riguarda la tipologia, si può davvero spaziare fra tutto quello che la natura offre, preferendo varietà locali e di stagione. 

Frutta secca e semi

La frutta secca e semi da mangiare: entrambi le categorie sono ricche di grassi buoni e fibre, aiutano a regolare la glicemia e a saziare. Sono quindi perfette a colazione e agli spuntini. Si tratta comunque di alimenti molto calorici, quindi non bisogna eccedere nelle quantità: a seconda della tipologia sono sufficienti dai 15 ai 30 grammi al giorno.

Vino rosso

Un bicchiere di vino rosso al giorno ai pasti è concesso in un’alimentazione di tipo mediterraneo per il suo contenuto in resveratrolo, antiossidante e anti-age che protegge dai radicali liberi.

Dieta mediterranea: i cibi da ridurre e limitare

Seguire la vera dieta mediterranea significa quindi limitare alcuni cibi che, in realtà, compaiono molto spesso sulle tavole degli italiani. Ecco quali sono i cibi che, contrariamente alle abitudini di molte famiglie, vanno consumati solo saltuariamente.

Carni bianche e rosse

La carne non ha molto spazio nella dieta Mediterranea: quella rossa non andrebbe consumata più di una volta al mese, mentre di quella bianca è sufficiente una porzione una volta alla settimana. Le proteine, come anticipato poco sopra, possono essere ricavate dalle fonti vegetali, quali i legumi. 

Salumi e carni processate

Salumi e carni processate vanno consumati solo occasionalmente per il loro contenuto in sodio e grassi saturi. Non sono infatti alimenti che fanno bene all’organismo e, anzi, se mangiati in grandi quantità aumentano il rischio cardiovascolare.

Formaggi

I formaggi non sono da eliminare completamente, ma sicuramente bisogna consumarli con moderazione: e allora sarà possibile concedersi piccole porzioni sia per le varietà fresche che stagionate. 

Dieta mediterranea: la piramide alimentare da seguire

La Fondazione Veronesi è grande sostenitrice della piramide alimentare alimentare mediterranea. Si tratta di uno schema di facile lettura alla cui base si trovano i cibi che vanno consumati quotidianamente quotidianamente.

E, com’è facilmente intuibile, alla base troviamo frutta, verdure e cereali (preferibilmente integrali) da consumare ad ogni pasto. Seguono latte e derivati, fra cui lo yogurt a basso contenuto di grassi, 2-3 piccole porzioni al giorno. Poi l’olio extravergine di oliva (3-4 cucchiai al giorno), spezie, erbe aromatiche e gli altri grassi buoni della frutta secca.

Salendo ci sono due porzioni alla settimana ciascuno di pesce e legumi, 2-3 porzioni di carne bianca come il pollame, da 1 a 4 uova alla settimana, 2 piccole porzioni di formaggi alla settimana. Al vertice della piramide sono presenti i cibi da ridurre: due porzioni o meno alla settimana per le carni rosse, una porzione o meno di affettati e salumi e i dolci da lasciare alle occasioni speciali.

E non bisogna dimenticarsi della convivialità e al gusto della buona tavola che insieme al riposo e all’attività fisica è alla base della piramide!

Lucia Fino