E' la sostaza antiage per definizione ed è prodotta in autonomia dal nostro organismo. In alcuni casi, tuttavia, può essere utile un'integrazione mirata per godere dei suoi benefici: scopriamo tutto sul glutatione.
Il più potente antiossidante naturale. E forse anche la sostanza antiage e protettiva più studiata in questi tempi caratterizzati da nuovi virus e soliti stress. Di glutatione si parla da qualche tempo, e oggi sempre di più. È infatti fondamentale per la nostra salute perché stimola il sistema immunitario rendendolo più reattivo, ma aiuta anche il fegato ad eliminare le scorie e le tossine in eccesso. Alcune ricerche italiane, poi, evidenziano come il glutatione possa essere efficace anche per combattere virus come il Covid e renderne meno pesanti le conseguenze sull’organismo. Ma cos’è il glutatione e perché è facile esserne carenti, soprattutto se siamo over 40? E cosa si può fare per introdurne di più ogni giorno? Approfondiamo l’argomento.
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Cos’è il glutatione e a cosa serve
Il glutatione, che nella formula degli integratori viene riportato con la sigla GSH, è una sostanza con molte proprietà, e oggi è considerato l’antiossidante più importante a livello cellulare. E’ infatti prodotto dal nostro corpo (ed è una buona notizia!), a differenza di altre sostanze come la vitamina C, che devono essere introdotte attraverso il cibo.
In particolare, è sintetizzato dal fegato a partire da tre amminoacidi: glicina, glutammato e cisteina. Ed è proprio nelle cellule del fegato che il glutatione si concentra maggiormente, anche se si trova in tutto l’organismo. Questo spiega la sua importanza come fattore detox, perché proprio il fegato è la “centralina” dei processi di depurazione dell’organismo. In questo senso, le funzioni principali del glutatione sono tre:
- Scudo contro lo stress ossidativo: combatte i radicali liberi, ovvero le molecole instabili che danneggiano le cellule e accelerano l’invecchiamento.
- Disintossicante potente: si lega alle tossine (metalli pesanti, farmaci, inquinanti) nel fegato e le trasforma in composti idrosolubili, permettendo al corpo di espellerle facilmente attraverso la bile o le urine.
- Regista del sistema immunitario: aiuta i globuli bianchi, i veri e propri soldati a protezione del nostro corpo, a riprodursi correttamente e a combattere meglio le infezioni.
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I benefici del glutatione
Capito cos’è il glutatione possiamo passare ai suoi tanti benefici. Come anticipato, agisce contro i radicali liberi, le sostanze che si formano normalmente nel metabolismo del nostro corpo ma che, quando sono in eccesso, contribuiscono all’invecchiamento e ai processi degenerativi. Interviene poi nelle riparazione e nella rigenerazione delle cellule. Per prima cosa protegge la funzionalità del fegato e poi sostiene la funzionalità del sistema immunitario. Il glutatione viene inoltre considerato importante anche per la salute dell’apparato visivo ed è un potente disintossicante. Insomma è un ingranaggio importante del nostro benessere globale. Qui sotto trovi tutti i benefici del glutatione
Difende le cellule e protegge dall’invecchiamento
La funzione principale del glutatione è quella di mantenere il cosiddetto potenziale redox della cellula. In termini semplici, agisce come un “pompiere” che spegne gli incendi appiccati dai radicali liberi prima che possano danneggiare il DNA. Una ricerca fondamentale pubblicata nel 2009 chiarisce come il glutatione non solo neutralizzi direttamente gli ossidanti, ma sia l‘unico in grado di rigenerare altri antiossidanti essenziali come la vitamina C ed E. Senza questo ciclo di ricarica, le vitamine che assumiamo con la dieta diventerebbero inutili dopo un solo utilizzo.
Effetto disintossicante
Il fegato utilizza il glutatione in quella che viene chiamata Fase II della detossificazione. Durante questo processo, il glutatione si “attacca” chimicamente a molecole tossiche, farmaci (come il paracetamolo) e metalli pesanti, rendendoli solubili in acqua affinché possano essere espulsi.
Recenti studi clinici hanno dimostrato che l’integrazione di precursori del glutatione o forme biodisponibili può migliorare significativamente i marcatori della salute epatica, specialmente in pazienti con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), riducendo così i danni cellulari cronici.
Supporto per il sistema immunitario
Il glutatione è il modulatore principale della risposta immunitaria. Una ricerca pubblicata su The Lancet ha evidenziato come i livelli di glutatione intracellulare siano direttamente correlati alla capacità di replicazione dei Linfociti T. Detto in parole semplici, quando il corpo subisce un attacco virale, le cellule immunitarie consumano enormi quantità di energia e producono scarti ossidativi; se il glutatione è basso, queste cellule “si stancano” e smettono di combattere. Mantenere livelli ottimali di glutatione permette quindi al sistema immunitario di rispondere in modo rapido e coordinato.
Supporto per il metabolismo energetico
A livello metabolico, il glutatione protegge i mitocondri, ovvero le centrali elettriche delle nostre cellule. Ad esempio durante l’attività fisica, la produzione di radicali liberi aumenta vertiginosamente: in questi casi, se il glutatione è presente in dosi sufficienti, previene il danno mitocondriale, permettendo al corpo di produrre energia (ATP) in modo più efficiente. Questo si traduce in una riduzione della fatica muscolare e in un recupero più veloce dopo lo sforzo, come dimostrato da studi condotti su atleti che hanno utilizzato integratori precursori.
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Carenza di glutatione e stile di vita
Come abbiamo visto, è possibile godere dei tanti benefici del glutatione solo se è disponibile a livelli adeguati all’interno del nostro organismo. Purtroppo, però, alcune condizioni particolare fanno abbassare la presenza di questa sostanza all’interno del nostro corpo. In sintesi, i livelli di glutatione possono calare drasticamente a causa di:
- Età: la produzione naturale cala fisiologicamente dopo i 45-50 anni.
- Inquinamento e tossine: più “lavoro” deve fare, più si consuma.
- Alimentazione scorretta: carenza di proteine o nutrienti chiave che ne favoriscono la produzione all’interno del nostro organismo.
- Stress cronico e malattie: sono infatti condizioni che aumentano l’infiammazione generale e quindi la necessità da parte del nostro corpo di utilizzare il glutatione.
E’ quindi chiaro che i livelli di glutatione all’interno del nostro corpo dipendo sia da condizioni ambientali (se ad esempio viviamo in un luogo particolarmente inquinato), che dal nostro stile di vita, sia in ottica alimentare che dal punto di vista dei fattori di stress.
Inoltre, anche alcune malattie come il diabete e i disturbi cardiovascolari possono farne scendere i livelli nell’organismo. E se su alcune di queste cause possiamo intervenire direttamente, su altre non possiamo farci niente: dai 40 anni in poi la produzione di glutatione nel corpo, infatti, scende sempre più velocemente. Si può però agire su altri fronti, integrando questa sostanza sia artificialmente che attraverso la nostra alimentazione quotidiana, ma anche facendone consumare meno al nostro corpo (intervenendo quindi sullo stile di vita)
Glutatione: cibi che lo contengono
Come abbiamo già anticipato, il glutatione è una sostanza endogena, viene cioè prodotta in gran parte dal nostro stesso organismo. Certo, ci sono alcuni alimenti che lo contengono, ma aumentare il glutatione attraverso la dieta è un obiettivo ambizioso, perché questa molecola è piuttosto fragile e viene spesso degradata durante la digestione.
Per questo motivo, per aumentare i livelli di glutatione nel corpo, la strategia vincente non è solo mangiare cibi che lo contengono, ma soprattutto consumare quelli che forniscono al corpo i “mattoni” per costruirlo da zero. Come abbiamo detto all’inizio di questo articolo, infatti, il corpo sintetizza il glutatione a partire da tre amminoacidi, che (che, secondo una ricerca pubblicata sulla National Library of Medicine) possono essere reperiti attraverso questi alimenti:
- Crucifere: le verdure e gli ortaggi che appartengono questo gruppo sono i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e la rucola, ricchi di glucosinolati.
- Aglio e cipolle: ma anche porri e scalogno. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta, perché contengono composti organosolforati che hanno dimostrato di elevare i livelli di glutatione nei tessuti, proteggendo fegato e reni dallo stress ossidativo. Inoltre si tratta di alimenti ricchi di zolfo, fondamentali perché forniscono cisteina, il precursore chiave del glutatione.
- Frutta e verdura ricche di polifenoli: come frutti di bosco, uva, melograno e agrumi, ma anche molte varietà di ortaggi colorati. Sono una fonte preziosa di composti bioattivi come quercetina, antociani e resveratrolo, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e, soprattutto, attivano i meccanismi cellulari coinvolti nella produzione e nel riciclo del glutatione.
- Spezie (come la curcuma): questa radice dorata, protagonista di molte cucine tradizionali, contiene curcumina, un potente composto antiossidante. Il suo consumo è associato alla capacità di stimolare le difese cellulari e favorire indirettamente la sintesi di glutatione, contribuendo a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
- Alimenti proteici: uova, carne, pesce e legumi rappresentano una fonte essenziale degli aminoacidi necessari alla sintesi del glutatione, in particolare cisteina, glicina e glutammato. Tra questi, la cisteina è il precursore più importante e spesso limitante: per questo un adeguato apporto proteico è fondamentale per sostenere la produzione endogena di questo potente antiossidante.
La ricerca in questione, quindi, ci suggerisce che non esiste un “super alimento” in grado, da solo, di aumentare i livelli di glutatione. È piuttosto la combinazione di precursori (come proteine e composti ricchi di zolfo) e fitonutrienti (presenti in frutta, verdura, tè e spezie) a sostenere in modo efficace la sua produzione nell’organismo. Una dieta varia, equilibrata e bilanciata è quindi la nostra più preziosa alleata.
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Quando assumere il glutatione sotto forma di integratore
Il glutatione è importante nei periodi di stress psicofisico, in cui tutto l’organismo è indebolito e va facilmente “in riserva” di antiossidanti. Altri momenti in cui il glutatione serve ancora di più è dopo una dieta squilibrata, troppo povera di nutrienti o al contrario troppo ricca di grassi e cibi processati che crea un eccesso di tossine nell’organismo. Anche l’assunzione di farmaci che mettono a dura prova il fegato, fra cui il comune paracetamolo, possono far pensare a un’integrazione di glutatione.
Quando ci si trova in condizioni di particolare stress può quindi essere utile anche ricorrere al glutatione sotto forma di integratore. Ci teniamo a sottolineare che un’integrazione di questo tipo dovrebbe essere sempre mirata e personalizzata, come dosi e tempi, con il consiglio di un medico: in generale si consiglia di non superare la dose di 200/250 mg al giorno. Il glutatione come integratore si può anche associare ad altre sostanze antiossidanti come la vitamina E e la vitamina C, lo zinco e il selenio.
L’integratore di questa sostanza viene venduto soprattutto in capsule e spray (formulazione che garantisce un ottimo assorbimento). In ambito ospedaliero, invece, può essere somministrato anche per via endovenosa, con iniezioni.
Effetti collaterali e controindicazioni
Il glutatione è di solito ben tollerato e senza particolari effetti collaterali. Sono comunque possibili in alcuni casi lievi disturbi gastrointestinali. In ogni caso il glutatione è sempre sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento.
Controverso è ancora il ruolo del glutatione, invece, in chi soffre di cancro: alcune ricerche suggeriscono che proprio perché il glutatione è un protettore cellulare che difende la cellula e ne stimola la rigenerazione, potrebbe “aiutare” anche le cellule tumorali a crescere con effetti, paradossalmente, negativi.
Lucia Fino
