Verdure Crucifere, fonti verdi di gusto e alleate salute

Dal cavolfiore ai broccoli, passando per la rucola. Si chiamano crucifere e sono una grande famiglia di alimenti vegetali non solo buoni ma anche particolarmente benefici per la salute. Immancabili sulle tavole invernali (ma anche nelle insalate primaverili ed estive), le crucifere si prestano a centinaia di preparazioni e ricette per nutrirsi con gusto e far carico di nutrienti preziosi.

Foto di Jennifer Schmidt / Unsplash

Cosa sono le verdure crucifere

Le Crucifere sono chiamate anche Brassicaceae e prendono il nome dalla disposizione dei loro fiori a quattro petali, proprio quasi come una croce. Normalmente, vengono indicati con il nome delle singole specie che compongono la famiglia botanica. Della famiglia fanno parte le crucifere estive, ovvero piante selvatiche e spontanee come rucola, crescione, ravanello e senape, e tanti ortaggi, ovvero le tante varietà di cavolo considerate vere e proprie crucifere invernali:  cavolfiore, cavolo verza, cavolo rapa, cavolo cappuccio, cavolo romano, broccolo, cavolini di Bruxelles fino all’orientale pak choi.

In pratica sono tantissimi proprio tra gli alimenti vegetali tipici dell’inverno, ortaggi di stagione. E non a caso, visto il loro altissimo contenuto di principi immunostimolanti che aiuta a resistere a freddo e raffreddamento.

Elenco

Se stai cercando l‘elenco delle crucifere sei nel posto giusto. Ecco quelle che, dall’estate all’inverno, puoi portare in tavola:

1. il cavolo nero,
2. il cavolo cappuccio,
3. il cavolo viola,
4. il kale o cavoli riccio
5. il cavolfiore,
6. il ravanello,
7. la rucola,
8. la senape,
9. il crescione,
10. i broccoli,
11. i cavoletti di Bruxelles,
12. la verza
13. Pak Choi
14. Rape

I benefici delle crucifere

Come nella gran parte della frutta e della verdura, le proprietà benefiche delle crucifere sono tantissime. Considerate un tempo cibo povero, grazie alle loro preziose qualità nutrizionali e alla loro attività antimutagena, sono state rivalutate e considerate, assieme ad altri alimenti, anche un ottimo sussidio nella prevenzione di alcune forme di tumore.

Innanzitutto la famiglia delle crucifere contiene nutrienti quali l’indolo-3-carbinolo e il sulforafano che sono considerati anche potenti anti-tumorali. Gli effetti protettivi sono attribuiti, quindi, alla quantità di glucosinolati, una classe di glicosidi contenenti solfuro e prodotti di degradazione come gli isotiocianati.

Non solo. A rendere le crucifere particolarmente apprezzate su tutte le tavole contribuisce il loro importante apporto di nutrienti essenziali per la salute come i minerali (potassio, calcio e fosforo). Le crucifere sono ricche di calcio facilmente assorbibile: oltre il 70% in media (mentre quello dei latticini si aggira intorno al 30%), senza gli svantaggi di grassi e colesterolo dei prodotti di origine animale. Sono anche scrigno di acido folico e di antiossidanti naturali (tra cui vitamina A, E, C) con importante azione antimutagena.

Alcuni studi hanno dimostrato anche che il loro contenuto di fitoestrogeni, ad azione simile a quella ormonale, hanno un effetto protettivo per alcuni tipi di tumore al seno e sono una buona arma di prevenzione di alcune malattie a carico dell’apparato digerente e in generale di tumori.

Inoltre, da non sottovalutare, il loro basso apporto calorico. Un esempio? 100 grammi di broccoli forniscono solo 27 calorie. Le crucifere hanno proprietà benefiche anche perché sostengono la funzionalità intestinale, grazie al contenuto di fibre alimentari che favorisce la motilità intestinale. Infine, da sottolineare che i valori nutrizionali rendono davvero le brassicacee  consigliate tra la frutta e la verdura di stagione invernale, per rafforzare le difese immunitarie e combattere anche i malanni stagionali, come le influenze.

Foto di Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Ci sono controindicazioni?

L’alimentazione con le crucifere ha poche controindicazioni  che riguardano soprattutto chi è soggetto a qualche patologia. Ad esempio, data l’elevata quantità di fibre insolubili, è consigliabile ridurre l’assunzione a persone affette da gastrite o colon irritabile, per evitare problemi di digestione. Le fibre sono anche causa di effetti collaterali come la formazione di gas intestinali e meteorismo.

Un altro effetto collaterale può essere dato dal consumo a crudo, perché se da un lato è pur vero che vi è un maggior introito di nutrienti, dall’altro aumenta il fabbisogno nell’organismo di iodio e quindi si può incorrere nell’ipotiroidismo. Le verdure crucifere sono, infatti, considerate cibi “gozzigeni” soprattutto in caso di consumi notevoli per lunghi periodi oppure su individui abitanti in aree geografiche lontane dal mare o predisposti geneticamente. L’azione gozzigena viene in parte disattivata dalla cottura.

Come cucinare le crucifere

Le verdure crucifere si prestano a svariate ricette e preparazioni. Via libera alla fantasia: dal minestrone alle zuppe (magari proprio benefiche zuppe curative), dalle insalate (soprattutto per le crucifere estive) agli sformati, fino alle salse per condire la pasta o semplicemente da sole, lessate o cotte al vapore e conditi con olio e limone.

L’importante, nella preparazione delle crucifere, come nel caso dell’assunzione di molte altre verdure, è porre attenzione alla cottura. Quanto cuocere le crucifere per mantenere le proprietà benefiche? La risposta è “poco”. Una cottura prolungata distrugge, infatti, le vitamine, rende alcuni di queste verdure e ortaggi indigesti e di odore sgradevole. Importante, quando si cucinano, tagliare gli ortaggi in strisce sottili prima della cottura per evitarne l’effetto gozzigeno che li rende controindicati nei problemi tiroidei. Inoltre, se cotte a vapore, le crucifere hanno un potere fluidificante mentre  se cotti in olio sono coagulanti ematici visto che la vitamina k, che ha effetto coagulante,  diventa più biodisponibile grazie all’olio come vettore.

Ottima anche la scelta (a meno che non ci siano controindicazioni per il proprio stato di salute) di mangiarle crude perché quando le pareti cellulari di queste verdure vengono spezzate dal taglio o dalla masticazione, si formano oi composti isotiocianati  e indoli che sono fonte preziosa di salute.

Maria Enza Giannetto