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Proteine vegetali, energia e benefici delle molecole “etiche”

Contenute nei prodotti della terra, le proteine vegetali hanno le stesse caratteristiche di quelle animali e sono il vero toccasana per chi osserva un’alimentazione vegana o vegetariana

Rosa Oliveri
21 Ottobre 2021

Sono contenute nei prodotti della terra ma hanno pressappoco le stesse caratteristiche di quelle animali. Le proteine vegetali sono il vero toccasana per chi osserva un’alimentazione vegana o vegetariana visto che apportano le specifiche funzioni biologiche delle proteine senza ricorrere a quelle animali.  E questo le rende apprezzabili per ragioni ambientali, etiche e salutistiche.

proteine vegetali

Foto Shutterstock

Proteine vegetali e animali: facciamo chiarezza

Ma cosa sono, esattamente, le proteine vegetali? E sono davvero in grado di sostituire le proteine provenienti da prodotti di origine animale? Prima di tutto è bene sottolineare l’importanza delle proteine, in generale, per il corpo. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo.  Sono infatti molecole di grandi dimensioni che svolgono vari ruoli come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi.

Le proteine sono composte da aminoacidi che, in tutto, sono venti. A loro volta gli aminoacidi si dividono in “essenziali” e “non essenziali“. Gli amminoacidi che dobbiamo necessariamente introdurre attraverso l’alimentazione sono quelli essenziali (otto in tutto) perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia. La buona notizia è che attraverso le cosiddette proteine vegetali è possibile assumere tutti e otto gli aminoacidi essenziali.

E per quanto riguarda la cosiddetta “nobiltà” delle proteine animali? Se in passato si tendeva a considerarle proteine di serie B, oggi le proteine vegetali sono state promosse in serie A. Spieghiamoci meglio: quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. I vegetali, come legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità minore. Questo però non significa che le proteine non siano di buona qualità ma che bisognerà integrarle con altri alimenti vegetali all’interno di una dieta varia e bilanciata. 

Secondo le linee guida, il livello di assunzione di proteine raccomandato per la popolazione italiana è di 0,9 g per kg di peso corporeo. Un apporto che può essere raggiunto tranquillamente anche con diete vegetariane o vegane, se ben bilanciate e studiate in base al fabbisogno giornaliero della singola persona.

Quali sono le proteine vegetali: fonti alimentari

Non tutti i frutti della terra, ovviamente, hanno lo stesso apporto proteico. Di sicuro gli alimenti vegetali proteici più conosciuti sono legumi, pseudocereali, frutta secca e semi. Scopriamoli nel dettaglio.

Legumi

legumi

Foto di Tijana Drndarski / Unsplash

I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia) sono una buona fonte di proteine: a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne e sono carenti di metionina e cisteina, 2 amminoacidi solforati che però sono contenuti nei cereali (carenti invece di triptofano e lisina). Per risolvere il problema sarà sufficiente avere una dieta varia che combini (anche non necessariamente all’interno dello stesso pasto) cereali e legumi. 

Pseudocereali

miglio

Foto Shutterstock

Gli pseudocereali sono le piante che producono frutti simili a quelli delle Graminacee. In particolare un buon livello proteico ad alto valore biologico è quello della quinoa, del grano saraceno e del miglio. Inoltre non contengono glutine e possono quindi essere consumate anche da chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.

Seitan

proteine vegetali: il seitan

Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali. Assomiglia alla carne, ma il suo sapore è più delicato e la sua consistenza più morbida. Le proteine vegetali nel seitan ammontano a 35 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

Frutta secca

Frutta secca: noci

Foto di marijana1 da Pixabay

La frutta secca è conosciuta soprattutto per il suo contenuto di grassi buoni ma è anche una buona fonte di proteine. E’ consigliato soprattutto a chi svolge un’attività fisica o intellettuale importante, da mangiare come snack, oppure tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi. Sarebbe opportuno non eccedere nelle quantità, perché si tratta di un alimento molto calorico.

Derivati della soia

proteine vegetali: il tempeh

Foto di Ella Olsson / Unsplash

Il tofu e il tempeh sono prodotti derivati dalla soia, ricchi di proteine vegetali. Il tofu è un alimento molto versatile, ad elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g) è un valido sostituto dei formaggi. Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata tra le maggiori fonti di proteine vegetali: 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti circa 20 grammi di proteine.

Semi

semi da mangiare

Foto Shutterstock

I semi possono rappresentare un’integrazione proteica. Le loro caratteristiche nutrizionali vengono mantenute se consumati crudi, mangiati come snack, o all’interno di snack dolci come nello yogurt, in centrifughe o estratti, ma anche aggiunti a insalate o zuppe. I semi di canapa, piccoli e preziosi, sono una fonte di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, così come i semi di chia che sono anche un’ottima fonte di minerali, fibra, antiossidanti e grassi polinsaturi.

Proteine vegetali in polvere

Spirulina in polvere

Spirulina in polvere / Foto di Anaïs CROUZET da Pixabay

Molti vegetali hanno una percentuale elevata di proteine che vengono estratte e vendute in polvere da sciogliere all’interno di bevande da bere o mescolate ad altri cibi. Partiamo sempre dal presupposto che è sempre meglio utilizzare l’alimento vegetale di partenza, sia per la genuinità sia per tutti gli altri nutrienti che ti può dare. Comunque, le proteine in polvere possono essere utili in caso di necessità di un’aggiunta proteica nella propria dieta. Il rischio però è l’eccesso di quantitativo giornaliero che porta sovraccarico renale, acidosi e altre patologie. Tra le proteine vegetali in polvere, di recente, si è molto diffusa la spirulina: un’alga particolarmente ricca di proteine, con un buon profilo amminoacidico, che è un valido aiuto per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.

Proteine vegetali, elenco: quantità per 100 grammi

Qui di seguito un breve elenco con la quantità di proteine contenute in 100 grammi di alimento vegetale proteico. 

  • Pinoli 31,9;
  • Arachidi tostate 29;
  • Germe di frumento 28;
  • Fave secche sgusciate crude 27,2
  • Fagioli crudi 23,6
  • Fagioli – Cannellini secchi crudi 23,4
  • Lenticchie secche crude 22,7
  • Mandorle dolci, secche 22
  • Piselli secchi 21,7
  • Ceci secchi crudi 20,9
  • Farro 15,1
  • Noci, secche 14,3
  • Crusca di frumento, 14,1

Rosa Oliveri

© Riproduzione riservata
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