Kefir, i benefici di un potente alimento fermentato

Perfetto per colazioni proteiche perché dona energia, in realtà è ottimo anche per spuntini leggeri e sfiziosi: se ancora non avete provato il kefir è questo il momento per farlo. Come molti alimenti fermentati, questa specialità che arriva dall’Est Europa è un immunostimolante naturale e aiuta il benessere della flora intestinale, che il passaggio alla stagione fredda può alterare. Insomma, i benefici del kefir sono tanti, ma è anche piacevole da mangiare: ha un sapore leggermente acido e frizzante, e come se non bastasse ha anche poche calorie e può sostituire (in meglio!) snack salati o zuccherati pericolosi per la linea. Approfondiamo meglio l’argomento scoprendo innanzitutto cos’è il kefir, quali i suoi valori nutrizionali e ovviamente le proprietà che porta con sé. 

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Che cos’è il kefir?

Procediamo per gradi, soprattutto per chi non ne ha mai sentito parlare. Cos’è il Kefir? Si tratta di un cibo antichissimo che fa parte della tradizione dell’Est Europa – delle regioni Caucasiche della Georgia e dell’Armenia per prime – ma anche della Russia dove è consumato ovunque, fino alla Mongolia. La leggenda, forse per le sue qualità benefiche, voleva fosse addirittura un dono di Maometto. Di sicuro si tratta di un longevity food visto che nelle zone dove si mangia abitualmente c’è un’alta percentuale di centenari in ottima salute.

Ricco di fermenti lattici e lieviti benefici, il kefir viene ricavato dalla fermentazione (tramite gli stessi granuli di kefir) del latte di capra, di pecora o vaccino. Esiste però anche una versione vegana in cui la bevanda viene ottenuta partendo da un “latte” vegetale oppure dall’acqua. Il sapore è molto gradevole, dolce ma non stucchevole per la sua punta acidula e la consistenza delicata e leggera. Inoltre ha pochissime calorie: appena 40 per 100 g che scendono a 20 per 100 g nel kefir d’acqua.

Ma qual è la differenza fra lo yogurt è il kefir? Anche perché, a prima vista, quest’ultimo sembra semplicemente uno yogurt un po’ meno denso e più liquido. Ebbene, si tratta di due cibi diversi con caratteristiche differenti, anche se entrambi nascono da una fermentazione (latte o bevanda vegetale per lo yogurt e perfino la semplice acqua). Il kefir rispetto allo yogurt è più digeribile perché contiene più enzimi e ha un maggior numero di microorganismi benefici vivi che riescono a sopravvivere nel nostro organismo e nutrono la nostra flora intestinale.

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I benefici e le proprietà del kefir

I benefici del kefir sono molti e, proprio per le sue proprietà nutrizionali, è solitamente consigliato dagli esperti come alimento da inserire nella propria dieta (soprattutto a colazione, perché dona energia senza senza appesantire). Andiamo quindi a scoprire tutti i suoi numerosi benefici.

1. Migliora la salute dell’intestino:  il kefir è una delle fonti naturali più ricche di probiotici, ovvero batteri “buoni” che aiutano a riequilibrare la flora intestinale. Può essere quindi utile in caso di: gonfiore, stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile, diarrea (anche da antibiotici)
2. Rafforza il sistema immunitario: i probiotici contenuti nel kefir, insieme a sostanze come i polisaccaridi (es. kefiran), aiutano a rinforzare le difese immunitarie, rendendo l’organismo più resistente a virus e batteri.
3. Migliora la salute delle ossa: il kefir a base di latte è ricco di calcio, magnesio e vitamina K2 (soprattutto se ottenuto da latte intero e crudo), che aiutano a prevenire l’osteoporosi e mantenere le ossa forti.
4.  Aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e pressione: alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di questa bevanda possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a migliorare la pressione sanguigna, grazie all’effetto antinfiammatorio e regolatore della flora intestinale.
5. Può aiutare a controllare la glicemia: può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i picchi glicemici, soprattutto se consumato senza zuccheri aggiunti.
6. Ha un effetto calmante e ansiolitico: il legame intestino-cervello è ormai ben documentato. Il kefir, migliorando la salute intestinale, può contribuire a ridurre stress, ansia e sbalzi d’umore, influenzando positivamente la produzione di serotonina.
7. È più digeribile del latte: Nel kefir, il lattosio viene in gran parte scomposto durante la fermentazione. Questo lo rende più tollerabile anche per chi ha una lieve intolleranza al lattosio.

Tutti i benefici del kefir lo rendono una bevanda adatta anche a tutti quegli anziani che  hanno bisogno di energia e di un alimento tonificante ma particolarmente digeribile.

Valori nutrizionali

Quanto ai valori nutrizionali del kefir, il discorso si complica leggermente perché – come abbiamo visto – questa bevanda può essere prodotta a partire da diverse tipologie di latte. Quelli sotto riportati sono quindi valori medi, attribuiti a 100 grammi di kefir di latte a basso contenuto grassi.

• Calorie: 41Proteine: 3,79 g di proteine
• Grassi: 0,93 g (fra cui 0,658 g di grassi saturi, 0,310 g di grassi monoinsaturi, 0,053 g di grassi polinsaturi)
• Carboidrati: 4,48 g
• Vitamina A: 569 UI
• Vitamina C: 0,2 mg
• Niacina: 0,150 mg
• Riboflavina: 0,135 mg
• Vitamina B6: 0,058 mg
• Tiamina: 0,03 mg
• Vitamina E: 0,02 mg
• Folati: 13 µg
• Vitamina D: 1 µg (41 UI)
• Vitamina B12: 0,29 µg
• Vitamina K: 0,1 µg
• Potassio: 164 mg
• Calcio: 130 mg
• Fosforo: 105 mg
• Sodio: 40 mg
• Magnesio: 12 mg
• Zinco: 0,61 mg
• Ferro: 0,04 mg

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Controindicazioni

Il kefir se consumato entro la data di scadenza non è pericoloso. Tuttavia anche un alimento naturale e sano come questo può avere degli effetto sgradevoli soprattutto a livello intestinale, se si esagera con le quantità. Per questo si consiglia di cominciare con pochi cucchiai e arrivare al massimo a 2 porzioni al giorno.

Come si prepara il kefir

Preparare il kefir a casa non è difficile. Basta procurarsi i granuli di kefir che fanno da starter alla fermentazione e lasciarli agire. I granuli si acquistano in erboristeria o online. Un’alternativa che in più dà anche il senso dello scambio e della circolarità è farsi regalare i granuli da chi ha già ha preparato il suo li dona ad altri. Qui di seguito il procedimento nel dettaglio.

1. Per prima cosa si versano 2 cucchiai di granuli di kefir in un contenitore di vetro riempito con mezzo litro di latte di capra o vaccino.
2. Quindi si aggiunge il latte senza riempire completamente il contenitore (lasciare 2 dita per consentire che si possa espandere l’aria della fermentazione).
3. Si copre il contenitore e si lascia riposare 48 ore a temperatura ambiente mescolando ogni tanto.
4. Quando sulla superficie si formano dei grumi, il preparato si filtra per separare i granuli dalla bevanda.

Per una versione vegan si può preparare un kefir d’acqua sostituendo al latte mezzo litro d’acqua e aggiungendo al mix iniziale il succo di mezzo limone, 2 cucchiai di uva sultanina, un cucchiaio di cumino e 4 cucchiai di zucchero. Questa bevanda si conserva in frigo per una settimana: va tenuto presente che il suo sapore con il passare dei giorni può diventare più forte e acido.

Come mangiare il kefir (e dove comprarlo)

Il kefir si può consumare semplicemente al naturale o arricchito con frutta o miele (che ne smorza l’acidità) non freddo di frigo ma fresco. Quello di latte è particolarmente versatile e si può usare in salsine salate con menta e cetriolo al posto dello yogurt, nell’impasto di crostate e muffin, nei frullati, in coppetta con granola e frutta secca. Basta sperimentare e …gustare!

Ti abbiamo incuriosito e ti stai quindi chiedendo dove comprare il kefir per godere dei suoi tanti benefici? Ebbene, ormai il kefir si trova ormai in moltissimi supermercati oltre che nei negozi di alimentazione biologica. Per chi preferisce prepararlo a casa per avere la garanzia di un’assoluta freschezza può comprare il kit starter di granuli online oppure in erboristeria e in molte farmacie.

Lucia Fino

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