I cibi fermentati fanno bene. I cibi che fermentano sono cibi “attivi” che ci fanno stare meglio, rinforzano il nostro sistema immunitario e quindi ci aiutano “dal di dentro” ad affrontare l’attacco di virus e batteri e le malattie infettive. Non basta: i prodotti fermentati fanno digerire meglio e ci mantengono in forma. Sono tanti gli alimenti fermentati da scoprire: alcuni li usiamo da sempre, come il lievito madre, altri sono ancora poco consueti per noi, come il kimchi. Introdurli nella dieta, però, è sempre una buona idea, non solo perché ci permette di sperimentare sapori nuovi ma perché mangiare i cibi fermentati fa parte di una strategia di benessere globale da mettere in pratica ogni giorno, a partire dalla colazione. E se al posto del solito cappuccino, magari addolcito con un paio di cucchiaini di zucchero, provassimo lo yogurt greco con il miele o la frutta secca? La salute ringrazierà.
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Cos’è la fermentazione?
Per parlare di cibi fermentati è bene partire dall’inizio, scoprendo innanzitutto cos’è la fermentazione. Ebbene, si tratta di uno dei metodi più antichi per conservare gli alimenti. Viene usata da secoli ed era utilissima per conservare i cibi quando ancora i frigoriferi non esistevano e non si poteva ricorrere alla cosiddetta catena del freddo non sempre era possibile. I cibi venivano fatti fermentare perché in un’atmosfera acida come quella che si realizza con la fermentazione, che abbassa il pH del cibo, i microorganismi nocivi non riescono a riprodursi.
Preparare cibo fermentato, poi, è anche relativamente semplice. L’alimento deve essere privato dell’ossigeno e fatto macerare aggiungendo aceto (fermentazione acetica), sale (fermentazione lattica) oppure facendo sviluppare i suoi fermenti alcolici. Il sale, in particolare, utilizzato per produrre le verdure lattofermentate, è un ingrediente molto efficace e naturale per conservare i cibi ed evitare che si deteriorino rapidamente.
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Proprietà e benefici dei cibi fermentati
Sono molte le proprietà benefiche dei cibi fermentati. Uno studio recente che ne parla è quello The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) un’organizzazione no-profit americana che ha spiegato nei dettagli perché sia bene inserire gli alimenti fermentati nell’alimentazione quotidiana.
Rinforzano il sistema immunitario
Il 70% delle nostre risorse immunitarie naturali si trova nel microbiota intestinale. Una flora intestinale sana è fondamentale per ammalarsi di meno e per resistere bene alle infezioni. I cibi fermentati aiutano il microbiota perché lo mettono in contatto con microrganismi “buoni”, dunque non nocivi, che lo rafforzano. Secondo la ricerca di ISAPP il fatto di consumare oggi meno cibi fermentati rispetto al passato ci ha reso più vulnerabili non solo rispetto alle infezioni, con il rischio di un pericoloso abuso di antibiotici e quindi di antibiotico-resistenza, ma anche alle allergie e all’asma. Un buon motivo per consumarne di più, soprattutto in questo periodo!
Aiutano a dimagrire
I cibi fermentati ci aiutano a perdere peso e a mantenerci in forma perché i loro enzimi li rendono più digeribili. In più i prodotti fermentati agiscono sul metabolismo dei grassi migliorandolo. Chi consuma regolarmente prodotti fermentati accumula meno grasso sull’addome (proprio la pancetta tanto odiata!) e ha meno probabilità di ammalarsi di diabete.
Sono amici del cuore e fanno vivere a lungo
Fra i cibi fermentati troviamo veri amici del cuore: se si mangiano prodotti fermentati, fra cui yogurt e kefir, si rischiano meno malattie cardiovascolari. Inoltre, se in Oriente – patria di molti prodotti fermentati – li considerano i cibi di lunga vita un motivo c’è. Gli alimenti fermentati sono davvero i cibi della longevità perché sono in grado di ostacolare il processo di ossidazione e quindi di invecchiamento messo in atto dai radicali liberi e sono ricchi di vitamine. Yogurt & CO. sono anti-aging naturali e negli ultimi tempi entrano anche nella composizione di molte creme anti-età.
Cibi fermentati e colon irritabile
Fa bene mangiare cibi fermentati se si ha il colon irritabile? È una domanda che ci facciamo spesso quando abbiamo l’intestino sensibile. La risposta è sì: i cibi fermentati fanno bene quando soffriamo di episodi di stipsi e diarrea, anche alternate, oppure digeriamo male. Questo perché favoriscono la formazione nel microbiota intestinale di molti ceppi di batteri buoni, differenti fra loro. Sono cibi antinfiammatori e fighter foods che ci aiutano a digerire meglio e a combattere la “low grade inflammation” che ci fa invecchiare prima e ci fa ingrassare.
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Controindicazioni
C’è qualche controindicazione ai cibi fermentati? In realtà per i prodotti fermentati valgono alcune regole di buon senso e moderazione utili anche per altri alimenti.
Teniamo sempre d’occhio le scadenze e l’igiene: no ai formaggi o allo yogurt con data di scadenza già oltrepassata da giorni, i vasetti delle verdure fermentate debbono essere sempre ben chiusi, i cibi vanno toccati con mani e forchette pulite. Anche in questi casi mai esagerare con le quantità: anche il cibo più sano diventa dannoso. Attenzione al sale: miso, formaggi, prodotti a base di soia ne contengono molto, quindi anche per questa ragione le porzioni devono essere piccole.
Quali sono i cibi fermentati?
Se guardiamo quali sono i cibi fermentati ci stupiremo: molti li abbiamo già in frigo o in dispensa. Da utilizzare, da soli o in tante ricette…basta un po’ di creatività!
Yogurt
Lo yogurt si produce con l’aiuto di due microrganismi, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus che fanno crescere il livello di acidità del latte, trasformando il lattosio in acido lattico. Il risultato? Tanti fermenti lattici per digerire meglio e rinforzare il microbiota e il sistema immunitario. Gustiamolo al naturale con frutta fresca, a colazione e negli spuntini e in salse leggere per le insalate che ci aiutano anche a usare meno condimenti grassi.
Kefir
Il Kefir arriva dal Caucaso ed è una bevanda prodotta unendo al latte batteri, lieviti e il kefiran, i polisaccaridi prodotti dagli stessi batteri e lieviti. Utile per ritrovare energia e per tenere sotto controllo il colesterolo. L’ideale? Provatelo a colazione con aggiunta di granola o di muesli senza zucchero e mirtilli.
Crauti
Lo sapevate? I crauti sono un prodotto fermentato: si ottengono dal cavolo cappuccio che contiene già la microflora necessaria. Sono degli ottimi contorni: non pensate solo ai wurstel, i crauti sono perfetti anche in agrodolce con mele a fettine e bacche di ginepro oppure per farcire ottime frittelline di patate.
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Pane e prodotti da forno con lievito madre
È una pasta madre ben fatta e “coltivata” con amore il segreto di pane e focacce buonissimi e digeribili. Arricchito da lactobacilli benefici fra cui Saccharomyces, LactobacillusWeissella e Leuconostoc che aiutano l’intestino.
Miso
Il miso giapponese, che abbiamo assaggiato nelle zuppe jap, si ottiene con soia ammollata, cotta e fermentata con un fungo, l’Aspergillus oryzae. Il miso fa bene all’intestino e sazia senza appesantire.
Natto
Sempre dalla soia cotta e fatta fermentare con il Bacillus subtilis si prepara il natto giapponese, che noi italiani ancora conosciamo poco. Con il suo sapore forte, deciso, si usa per insaporire il riso e il sushi. Lo potete trovare nei negozi di alimentazione biologica o che vendono cibi orientali.
Tempeh
Molto proteico, il tempeh è ricavato dalla soia. È quasi una carne vegetale, da non farsi mancare se si segue un regime vegano. Provatelo, sempre cotto, alla griglia a fettine o fritto con un pizzico di zenzero.
Tè kombucha
Il kombucha è un tè fermentato con Acetobacter e lieviti. Non è una bevanda come il comune tè ma piuttosto un rimedio naturale depurativo che favorisce l’eliminazione delle tossine. Per questo non bisogna esagerare nel suo consumo ed è preferibile chiedere consiglio a un fitoterapeuta per utilizzarlo senza rischi.
Verdure fermentate: cosa sono e perché fanno bene
Se vi piacciono le ricette a base di ortaggi dovete provare o usare più spesso anche le verdure fermentate. Si preparano a partire da molte verdure fra cui cetrioli, rape, zucchine, cavoli, carote, aglio, cipolle, peperoni. Il procedimento è semplice: tramite il sale si fanno fermentare i microrganismi presenti sulle verdure (che prima vanno comunque lavate ma non trattate con disinfettanti): per questo si chiamano anche verdure lattofermentate. Anche il celebre kimchi coreano è una verdura lattofermentata, realizzata con il cavolo cinese. Il pregio delle verdure fermentate? Contengono tantissimi batteri probiotici che fanno bene al microbiota, quindi all’intestino. Per sfruttare questa “carica” di batteri buoni non cuocetele ma usatele crude, nelle insalate, come contorno accanto alle verdure fresche e per insaporire tramezzini e burger vegani.
Lucia Fino
