Colazione proteica dolce o salata: esempi e consigli

Se stai cercando esempi di colazione proteica, dolce o salata, sei nel posto giusto. A prescindere dalla tipologia, poi, questo pasto è importante a prescindere e non deve mai limitarsi a un semplice caffè o a un frettoloso passaggio al bar. La colazione perfetta, oltre a essere gustosa, deve infatti essere anche sana e completa. E tra le diverse opzioni disponibili, c’è anche quella per la massa muscolare (e non solo). Si tratta appunto della colazione proteica, amica della linea e del benessere. Le proteine, importanti per rimanere concentrati, dare il meglio nel lavoro e nello studio, restare in forma, salvare i muscoli e dare una benefica sveglia al metabolismo, possono fare la loro comparsa sulla tavola del mattino in modo gustoso e originale. Le opzioni sono molte, anche vegane e green: qui sotto trovi tante idee ed esempi per cambiare colazione (con gusto) ogni giorno!

Foto di Brooke Lark / Unsplash

Consigli e idee per la colazione proteica salata

La colazione proteica perfetta è un mix equilibrato di molti elementi. Devono esserci proteine vegetali o animali, per il tono muscolare e per regolare la glicemia, i carboidrati (meglio se a lento rilascio come quelli dei cereali integrali) per avere energia pronta e uno stimolo per la tiroide e un bevanda calda che gratifica e agevola la funzionalità intestinale. Non devono mancare neanche le fibre da frutta, frutta secca e semi. Le combinazioni perfette, dolci o salate, dunque sono infinite e non mancano neanche per i vegani! Cominciamo dagli esempi salati di colazione proteica. Certo, mangiare salato a colazione a qualcuno potrà sembrare strano, ma in realtà nel mondo si tratta di un’abitudine molto più diffusa di quella dolce! Bisognerà farci l’abitudine, ma presto scoprirete che, oltre a essere un’alternativa salutistica, è anche molto gustosa!

Toast integrale

Un toast integrale con due fette di prosciutto (o un affettato vegetale) da accompagnare a una spremuta di arancia o un centrifugato di carota, mela e zenzero sono l’ideale per chi sente stanco al mattino o ha la pressione bassa (anche per il contenuto di sodio del prosciutto).

Se si preferisce la versione vegana, l’avocado toast con l’hummus è perfetto: sì può scegliere un pane proteico (come quello di segale), aggiungere uno strato di hummus di ceci e sormontare il tutto con qualche fetta di avocado al giusto punto di maturazione. Una spruzzatina finale di limone o lime, e il gioco è fatto!

Bruschetta

Una bruschetta integrale e un piatto di formaggi freschi e stagionati (anche vegetali, scegliendo però fra quelli preparati esclusivamente partire dalla frutta secca), un frutto e un caffè o tè sono indicati per cominciare con sapore la giornata, anche senza cucinare nulla. Questa colazione proteica salata di questo tipo si prepara davvero in pochissimo tempo, ed è perfetta per chi è di fretta.

Piadina ripiena

Una piadina di grano saraceno o di riso con salmone e una spremuta o un centrifugato di verdura mista è un esempio di colazione proteica senza glutine e lattosio (il grano saraceno e il riso non contengono glutine), veloce e saporita. Provare per credere.

Uova

Le uova a colazione sono un vero must, soprattutto per chi vuole rendere proteico il primo pasto della giornata. Da mangiare massimo due volte a settimana, si possono preparare in tantissimi modi: al tegamino, strapazzate o sode. Accompagnate a una fetta di pane di segale (un alimento a basso indice glicemico e con molte fibre), a un tè e a una macedonia o una coppetta di frutti di bosco, rappresentano il perfetto pasto per cominciare la giornata.

Foto di Charisse Kenion / Unsplash

Consigli e idee per la colazione proteica dolce

E per chi invece è un fan irriducibile del dolce? Anche qui le possibilità sono tante, e non si tratta del classico cappuccino con la brioche. Ecco qualche idea per la colazione proteica dolce che sicuramente vorrete provare in futuro!

Yogurt greco con muesli 

Un protagonista da non dimenticare è lo yogurt greco. I suoi punti di forza sono la concentrazione del latte dovuto al suo particolare processo di filtrazione che lo rende corposo e nutriente e la presenza di probiotici benefici che aiutano la flora intestinale. Rispetto ad altri latticini è anche più tollerato.

Perché non provarlo allora con noci o con un muesli senza zucchero o avena, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaino di miele? Oltre allo yogurt arricchito possono esserci anche un kiwi a fettine e una tazza di tè verde. È una colazione proteica dolce che dà energia ricca di fibre, grassi buoni e antiossidanti senza eccedere nella calorie. In alternativa con gli stessi ingredienti si può provare anche uno yogurt di pecora o misto mucca/pecora: il latte di pecora infatti ha un altissima percentuale di proteine.

Bowl proteica dolce con kefir

Se cerchi una colazione fresca, cremosa e saziante, il kefir è quello che fa per te. Scegli la versione neutra e senza aromi, arricchiscila con un misurino di proteine in polvere alla vaniglia e un cucchiaio di semi di chia, che lo rendono più denso e nutriente. Un filo di miele aggiunge dolcezza naturale, mentre la frutta fresca – banana e frutti rossi – dona colore e vitamine. Il burro di mandorle regala cremosità e grassi buoni, e i fiocchi d’avena aggiungono un tocco croccante. Il tutto profumato da una spolverata di cannella. Una colazione completa, proteica e golosa, perfetta per iniziare la giornata con equilibrio.

Pancake proteici

I pancake sono una presenza dolce e buonissima della colazione americana. Per evitare i grassi della preparazione classica è possibile optare per i pancake proteici, che usano la farina di avena, gli albumi e, un pizzico di lievito e un dolcificante naturale (come lo sciroppo d’agave). Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, si cuociono in una padella antiaderente e sono pronti in pochi minuti. Da consumare con miele o sciroppo d’acero e frutta fresca più un caffè lungo.

Ricotta

Anche la ricotta può essere presente nelle colazioni dolci, trasformata in crema con un pizzico di zucchero o aromatizzata con cannella o vaniglia in polvere. Perfetta sul pane integrale o di segale. Per completare il tutto una mela cotta o una macedonia, da accompagnare ovviamente a una bevanda calda a tua scelta.

Foto di Alexander Mils / Unsplash

Colazione proteica vegana

Una colazione proteica può essere vegana? Certo che sì! Le proteine vegetali non hanno niente da invidiare a quelle animali. Ecco qui di seguito qualche idea semplice e gustosa da portare in tavola quando si sta cercando di seguire un alimentazione vegetale o plant based.

Tofu strapazzato

Ecco il re della colazione proteica vegana: al posto dell’uovo strapazzato si può cuocere in padella il tofu sminuzzato, arricchito con curcuma e sale kala namak (perfetto per dare il sapore tipico dell’uovo). Il piatto potrà essere accompagnato con kale, spinaci o broccoli saltati,  una fetta di pane di segale e un tè verde. Il potere saziante è notevole, con il vantaggio di aver portato in tavola una perfetta colazione per la massa muscolare.

Yogurt vegetale

Ovviamente se sei amante dello yogurt ma vuoi seguire un’alimentazione plant-based, non devi assolutamente rinunciare a questo prodotto per la tua colazione proteica. Sarà sufficiente scegliere uno yogurt di soia senza zucchero o aromi e arricchirlo con cereali, frutta secca e fresca. Un classico velocissimo è una bowl di yogurt con muesli senza zuccheri, qualche mandorla e un frutto a scelta da spezzettare all’interno. 

Toast vegano

Tra le idee per la colazione proteica vegana c’è senza dubbio l’avocado toast: si prepara con pane integrale tostato, un filo di hummus di ceci sormontato dalla polpa di avocado schiacciata e un filo di succo di limone. Davvero buonissimo e fresco, perfetto da mangiare durante l’estate. Ricorda sempre di associare anche una bevanda calda alla tua colazione.

Golden milk con biscotti di teff

Chi vuole un plus di energia può provare il golden milk preparato con “latte” vegetale e curcuma con frollini fatti in casa con farina di teff e semi di chia. Si tratta di una versione “speziata” del classico latte con i biscotti. Alla fine, a fare la differenza, sono essenzialmente gli ingredienti che si utilizzano.

Porridge

Il porridge tipico del breakfast anglosassone può diventare subito vegano se per cuocere i fiocchi d’avena si sostituisce al latte vaccino il latte di mandorle o di soia. Puoi preparalo la sera prima per fare l’overnight porridge, o prepararlo al momento usando un semplice pentolino. Poi, una volta pronta la base, potrai aggiungere more, ribes, mirtilli e un po’ di crema di frutta secca, superproteica. Completa il tutto con un tè e il gioco è fatto!  

Foto di Monika Grabkowska / Unsplash

La colazione è il pasto più importante della giornata

Perché si dice che la colazione sia il pasto più importante? Non perché necessariamente debba essere il più calorico ma perché ha una funzione metabolica ben precisa: attivare una serie di ormoni fra cui la leptina, importantissima per rimanere in forma. La colazione arriva dopo una media di 8/10 ore di digiuno ed è la “sveglia” naturale dell’organismo. Per questo paradossalmente limitarsi al classico “caffè al volo” e saltare l’appuntamento con il cibo non è un’abitudine salvalinea, anzi. Rischia di far iniziare la giornata con le batterie ormonali e metaboliche scariche e di farci crollare, inevitabilmente, di fronte al primo snack di metà mattina. E spesso si tratta di un comfort food ipercalorico e sbilanciato. Dal pacchetto di tarallini alla pizzetta e fino alla merendina confezionata, si tratta di cibi in cui abbondano grassi, sale e zucchero, ma mancano le proteine.

Iniziare bene la giornata mangiando ha conseguenze positive anche sul tono dell’umore e sul senso di fame. Durante la mattinata si è più concentrati e lucidi, si arriva al pranzo con meno difficoltà. Il perché anche in questo caso è in buona parte squisitamente chimico: ci sono minori sbalzi glicemici nel sangue e tenendo la glicemia sotto controllo si combatte anche la stanchezza fisica e mentale.

Foto Food Photographer | Jennifer Pallian / Unsplash

Perché scegliere una colazione proteica

Per partire con il piede giusto a colazione devono essere presenti le proteine, gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare. Possono essere proteine vegetali (in misura maggiore) o animali (meno frequentemente nel corso della settimana). Procurarsele già dal primo pasto della giornata è un modo per prevenire l’impoverimento della massa muscolare, che dipende anche dall’apporto di aminoacidi. E la massa muscolare è il motore del metabolismo e della tonicità: quanto più è sviluppata, più calorie si consumano.

L’Italia degli ultimi anni è forse l’esempio peggiore di come fare colazione: pochi biscotti o una brioche, nel migliore dei casi una tazza di latte ma più spesso un caffè. Gli esempi di breakfast golosi e completi arrivano, invece, dall’estero. In Gran Bretagna e Stati Uniti si portano in tavola succhi di frutta, toast, piatti caldi come salsicce e legumi; nei paesi dell’Europa del Nord come Svezia e Norvegia non di rado compaiono aringhe o salmone e frutta secca; la tradizione messicana, invece, a colazione porta in tavola uova, frutta e panini dolci. Dobbiamo imitarli in tutto e per tutto? Non è detto. Si possono riprendere le idee migliori, le meno “pesanti” così da adattarle alla nostra dieta mediterranea, proprio come abbiamo fatto con gli esempi di colazione proteica illustrati poco fa!

Lucia Fino

Wise Radio