Colazione proteica dolce o salata, come farla: esempi e consigli

Per cominciare bene la giornata ci vuole un’ottima prima colazione, che non deve limitarsi a un semplice caffè o a un frettoloso passaggio al bar. La colazione perfetta, oltre a essere gustosa, deve essere anche sana e completa. E tra le diverse opzioni che abbiamo a disposizione si può dare una chance alla colazione proteica, amica della linea e del benessere. Le proteine, importanti per rimanere concentrati, dare il meglio nel lavoro e nello studio, restare in forma, salvare i muscoli e dare una benefica sveglia al metabolismo, possono fare la loro comparsa sulla tavola del mattino in modo gustoso e originale. Le opzioni sono molte, anche vegane e green!

La colazione è il pasto più importante

Perché si dice che la colazione sia il pasto più importante? Non perché necessariamente debba essere il più calorico ma perché ha una funzione metabolica ben precisa: attivare una serie di ormoni fra cui la leptina, importantissima per rimanere in forma. La colazione arriva dopo una media di 8/10 ore di digiuno ed è la “sveglia” naturale dell’organismo. Per questo paradossalmente limitarsi al classico “caffè al volo” e saltare l’appuntamento con il cibo non è un’abitudine salvalinea, anzi. Rischia di far iniziare la giornata con le batterie ormonali e metaboliche scariche e di farci crollare, inevitabilmente, di fronte al primo snack di metà mattina. E spesso si tratta di un comfort food ipercalorico e sbilanciato. Dal pacchetto di tarallini alla pizzetta e fino alla merendina confezionata, si tratta di cibi in cui abbondano grassi, sale e zucchero, ma mancano le proteine.

Iniziare bene la giornata mangiando ha conseguenze positive anche sul tono dell’umore e sul senso di fame. Durante la mattinata si è più concentrati e lucidi, si arriva al pranzo con meno difficoltà. Il perché anche in questo caso è in buona parte squisitamente chimico: ci sono minori sbalzi glicemici nel sangue e tenendo la glicemia sotto controllo si combatte anche la stanchezza fisica e mentale.

Perché scegliere una colazione proteica

Per partire con il piede giusto a colazione devono essere presenti le proteine, gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare. Possono essere proteine vegetali (in misura maggiore) o animali (meno frequentemente nel corso della settimana). Procurarsele già dal primo pasto della giornata è un modo per prevenire l’impoverimento della massa muscolare, che dipende anche dall’apporto di aminoacidi. E la massa muscolare è il motore del metabolismo e della tonicità: quanto più è sviluppata, più calorie si consumano.

L’Italia degli ultimi anni è forse l’esempio peggiore di come fare colazione: pochi biscotti o una brioche, nel migliore dei casi una tazza di latte ma più spesso un caffè. Gli esempi di breakfast golosi e completi arrivano, invece, dall’estero. In Gran Bretagna e Stati Uniti si portano in tavola succhi di frutta, toast, piatti caldi come salsicce e legumi; nei paesi dell’Europa del Nord come Svezia e Norvegia non di rado compaiono aringhe o salmone e frutta secca; la tradizione messicana, invece, a colazione porta in tavola uova, frutta e panini dolci. Dobbiamo imitarli in tutto e per tutto? Non è detto. Si possono riprendere le idee migliori, le meno “pesanti” così da adattarle alla nostra dieta mediterranea.

Colazione proteica: la combinazione perfetta di cibi

La colazione proteica perfetta è un mix. Devono esserci proteine vegetali o animali, per il tono muscolare e per regolare la glicemia, i carboidrati (meglio se a lento rilascio come quelli dei cereali integrali) per avere energia pronta e uno stimolo per la tiroide e un bevanda calda che gratifica e agevola la funzionalità intestinale. Non devono mancare neanche le fibre da frutta, frutta secca e semi. Le combinazioni perfette, dolci o salate, dunque sono infinite e non mancano neanche per i vegani!

Colazione proteica salata

Il salato a colazione a qualcuno può sembrare strano. Ma in realtà è nel mondo è molto più diffusa di quella dolce! Bisognerà farci l’abitudine, ma presto scoprirete che, oltre a essere un’alternativa salutistica, è anche molto gustosa!

Toast integrale

Un toast integrale con due fette di prosciutto (o un affettato vegetale)e una spremuta di arancia o un centrifugato di carota, mela e zenzero sono l’ideale per chi sente stanco al mattino o ha la pressione bassa (anche per il contenuto di sodio del prosciutto).

Bruschetta

Una bruschetta integrale e un piatto di formaggi freschi e stagionati (anche vegetali, scegliendo quelli preparati a partire dalla frutta secca), un frutto e un caffè o tè sono indicati per cominciare con sapore la giornata, anche senza cucinare nulla.

Piadina ripiena

Una piadina di grano saraceno o di riso con salmone e una spremuta o un centrifugato di verdura mista è un esempio di colazione proteica gluten free (il grano saraceno e il riso non contegono glutine), veloce e saporita.

Uova

Anche le uova (due volte a settimana) sono ideali a colazione: al tegamino, strapazzate o sode. Con un tè e una macedonia o una coppetta di frutti di bosco e una fetta di pane di segale (a basso indice glicemico e con molte fibre).

Colazione proteica dolce

E per chi invece è un fan irriducibile del dolce? Anche qui le possibilità sono tante, e non si tratta del classico cappuccino con la brioche. Ecco qualche idea che sicuramente vorrete provare in futuro!

Yogurt greco con muesli 

Un protagonista da non dimenticare è lo yogurt greco. I suoi punti di forza sono la concentrazione del latte dovuto al suo particolare processo di filtrazione che lo rende corposo e nutriente e la presenza di probiotici benefici che aiutano la flora intestinale. Rispetto ad altri latticini è anche più tollerato. Perché non provarlo allora con noci o con un muesli senza zucchero o avena, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaino di miele? Oltre allo yogurt arricchito possono esserci anche un kiwi a fettine e una tazza di tè verde. È una colazione proteica dolce che dà energia ricca di fibre, grassi buoni e antiossidanti senza eccedere nella calorie. In alternativa con gli stessi ingredienti si può provare anche uno yogurt di pecora o misto mucca/pecora: il latte di pecora infatti ha un altissima percentuale di proteine.

Pancake proteici

I pancake sono una presenza dolce e buonissima della colazione americana. Per evitare i grassi della preparazione classica è possibile optare per i pancake proteici, che usano la farina di avena, gli albumi e, un pizzico di lievito e un dolcificante naturale (come lo sciroppo d’agave). Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, si cuociono in una padella antiaderente e sono pronti in pochi minuti. Da consumare con miele o sciroppo d’acero e frutta fresca più un caffè lungo.

Ricotta

Anche la ricotta può essere presente nelle colazioni dolci, trasformata in crema con un pizzico di zucchero o aromatizzata con cannella o vaniglia in polvere. Perfetta sul pane integrale o di segale. Per completare il tutto una mela cotta o una macedonia.

Colazione proteica vegana

Una colazione proteica può essere vegana? Certo che sì! Le proteine vegetali non hanno niente da invidiare a quelle animali. Ecco qui di seguito qualche idea semplice e gustosa da portare in tavola quando si sta cercando di seguire un alimentazione vegetale o plant based.

Tofu strapazzato

Al posto dell’uovo strapazzato si può cuocere in padella il tofu sminuzzato, arricchito con curcuma e sale kala namak (perfetto per dare il sapore tipico dell’uovo). Il piatto potrà essere accompagnato con kale, spinaci o broccoli saltati,  una fetta di pane di segale e un tè verde.

Yogurt vegetale

Un classico velocissimo è il muesli senza zuccheri con yogurt o “latte” di soia o di cocco o di mandorle e una macedonia. Un breakfast veg adatto anche a chi è intollerante al lattosio.

Toast vegano

Ottimo un avocado toast con pane integrale, polpa di avocado schacciata e un filo di succo di limone. In alternativa si può utilizzare anche l’hummus, la crema di ceci più gustosa che ci sia.

Golden milk con biscotti di teff

Chi vuole un plus di energia può provare il golden milk preparato con “latte” vegetale e curcuma con frollini fatti in casa con farina di teff e semi di chia.

Porridge

Il porridge tipico del breakfast anglosassone può diventare subito vegano se per cuocere i fiocchi d’avena si sostituisce al latte vaccino il latte di mandorle. Si possono aggiungere more, ribes, mirtilli e completare con un tè.

Lucia Fino