Colon irritabile? La soluzione c’è e si chiama dieta FODMAP. Quando il problema sono il gonfiore e l’irregolarità intestinale può bastare applicare questo metodo alimentare, senza farmaci, per sentirsi subito meglio. La FODMAP è una dieta della “salute”, che riduce in modo mirato solo alcuni alimenti e soltanto per un breve periodo. Se soffrite di sindrome del colon irritabile può essere davvero d’aiuto. I suoi punti di forza sono diversi: agisce in tempi brevi, non è troppo drastica e consente di mangiare in modo semplice, sano ma anche gustoso.
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Sindrome del colon irritabile: cos’è e quali sono i suoi sintomi
Partiamo dal principio scoprendo innanzitutto cos’è la sindrome del colon irritabile (o IBS) che una volta veniva chiamata colite spastica ed è oggi un problema molto comune: interessa infatti circa il 10% della popolazione.
È caratterizzata da fastidio o dolore addominale, associati all’alterazione della funzione intestinale ed accompagnati da gonfiore o distensione. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile è soggetto a diarrea o stipsi, spesso alternati fra loro. Il gonfiore alla pancia spesso inizia già al mattino e continua poi tutta la giornata spesso anche con disturbi digestivi.
Si tratta, inoltre, di un problema che diventa anche psicologico ed emotivo perché condiziona la vita sociale. Le donne sono più colpite dalla sindrome dell’intestino irritabile rispetto agli uomini e il disturbo peggiora sia per cause fisiche (cattiva alimentazione, infezioni virali o batteriche) che psicologiche (come lo stress). È un disturbo debilitante che rende stanchi e affaticati e che facilita anche l’insorgere di altri problemi come la cistite. La dieta FODMAP può aiutare a risolvere, almeno in parte, il problema.
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Dieta FODMAP: un aiuto contro la sindrome del colon irritabile
L’alimentazione conta moltissimo per migliorare i sintomi della sindrome del colon irritabile, digerire meglio e non avere più fastidi, dolori e problemi intestinali. La soluzione per contrastare l’IBS però non è sottoporsi a diete molto restrittive che possono creare delle carenze. Bisogna, invece, seguire una strategia nutrizionale di scelta e combinazione dei cibi “giusti”: quella della dieta FODMAP.
Il metodo è stato messo a punto alcuni anni fa dalla Monash University di Melbourne è oggi è uno dei modi più efficaci per combattere la sindrome del colon irritabile. Che vuol dire mangiare senza problemi, anche fuori casa, senza la paura di “reazioni” sgradevoli. La dieta FODMAP infatti elimina solo alcuni cibi, quelli che più facilmente fermentano nell’intestino e gonfiano.
Cosa sono i FODMAP?
Ma cosa sono i FODMAP? Il termine FODMAP è l’acronimo di Fermentabili Oligo Di e Monosaccaridi e Polioli. Si tratta di tutta una serie di carboidrati a catena corta, lattosio, fruttosio, fruttani, galattani e polialcoli, contenuti in diversi cibi.
Sono proprio gli zuccheri FODMAP i responsabili dei disturbi della sindrome del colon irritabile.
Questi carboidrati infatti spesso non vengono assorbiti bene dal piccolo intestino e cominciano a fermentare. Si formano così liquidi e gas: proprio quelli che poi avvertiamo come antipatico gonfiore, specialmente dopo i pasti. L’intestino perde la sua regolarità e si alternano episodi di stipsi e altri di dissenteria.
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Come funziona la dieta FODMAP
La soluzione? Ridurre i cibi ricchi di FODMAP, limitandoli drasticamente ma solo per un periodo definito. Non è difficile perché gli alimenti da usare in alternativa sono moltissimi. Vediamo nel dettaglio come funziona la dieta FODMAP e quali sono i tempi in cui possiamo seguirla per avere risultati visibili sia come riduzione dei gonfiori (che vuol dire vedere la pancia più piatta!) sia per alleviare i sintomi più fastidiosi della sindrome del colon irritabile.
Sotto controllo medico la dieta a basso contenuto di FODMAP si segue per 6/8 settimane: ci deve essere però un’indicazione precisa del Gastroenterologo (che è lo specialista più indicato per curare l’IBS) oppure del dietologo. Il parere medico è importante per evitare carenze.
Se però riduciamo gli alimenti ricchi di FODMAP per 15 giorni possiamo già vedere i primi effetti. La pancia si sgonfia, avremo meno dolori, rischieremo meno di soffrire di stipsi e diarrea e aumenteremo il senso di benessere. Anche la linea migliorerà perché nelle 2 settimane di dieta vengono eliminati i liquidi in eccesso che appesantiscono. Insomma, vale la pena provare!
Come si mangia dopo il periodo di dieta?
La dieta FODMAP non costringe a rinunciare ai cibi che ci piacciono per sempre, anzi! Dopo aver seguito le 2 settimane di dieta si può tornare a consumare i cibi un po’ più problematici per l’intestino. Attenzione però, non tutti insieme e non troppi alla volta. Si reintroducono , in piccole quantità, testandone la reazione sull’organismo: è il “challenge test”. I cibi che contengono FODMAP vanno reintrodotti uno alla settimana sempre in piccole quantità, verificando le reazioni che provocano: in questo modo capiremo anche a quali alimenti siamo più sensibili.
La dieta FODMAP è efficace?
Se soffrite di sindrome del colon irritabile c’è una buona notizia. La dieta FODMAP è efficace nell’80 % dei casi! I sintomi dell’IBS regrediscono, si attenuano e può essere una soluzione naturale quando stipsi e dissenteria diventano un problema. In questo casi infatti esagerare con i farmaci, contro la diarrea e per stimolare l’intestino, prendendoli per lunghi periodi, può essere dannoso e controproducente.
L’importante, durante la FODMAP, è non esagerare con le quantità dei cibi concessi: meglio preferire porzioni piccole. Il consiglio è anche quello di non eccedere con le proteine animali della carne e con alcuni alimenti ricchi di grassi come i formaggi o le uova. Seguendo queste piccole regole la dieta FODMAP può anche far perdere qualche chilo di troppo, oltre a regolarizzare l’intestino.
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La lista dei cibi FODMAP
Ecco la lista dei cibi che contengono molti zuccheri FODMAP e per questo vengono chiamati HIGH FODMAP da ridurre durante le 2 settimane di dieta. Bisogna stare attenti a molti alimenti comunissimi come il latte e i suoi derivati e a tanti tipi di frutta e verdura, compresi la cipolla e l’aglio che usiamo spesso per dare sapore ai piatti.
Latte e derivati
- Latte di mucca, capra, pecora
- Formaggi molli: ricotta, quark, fiocchi di latte
- Gelati, budini
- Latte in polvere
- Yogurt
- Kefir
Cereali non consentiti
- Cous cous
- Grano, kamut
- Farina bianca e integrale
- Farro
- Segale
- Orzo
- Pasta, pane e tutti i prodotti da forno preparati con queste farine
Verdura
- Aglio e cipolla anche in polvere
- Asparagi
- Carciofi, cavolfiore, cicoria, crauti
- Funghi
- Mais
- Porri
- Taccole
- Topinambur
Frutta
- Albicocche, anguria, avocado
- Cachi, ciliegie
- Datteri
- Fichi
- Mango, mele, pere, more, nespole, pesche
- Prugne
- Frutta secca
- Pistacchi
Legumi
- Ceci
- Fagioli e fave
- Edamame
- Lenticchie
- Piselli secchi
Bevande e condimenti
- Birra
- Caffè d’orzo e cicoria
- Dolci
- Superalcolici
- Gomme da masticare sugar-free (per i dolcificanti che contengono)
- Succhi di frutta
Dieta FODMAP: menù d’esempio
Com’è il menù della dieta FODMAP? A differenza di quello che si può pensare non è affatto punitivo. Già, perché i cibi con pochi FODMAP che si possono mangiare sono davvero tanti. Vi proponiamo un esempio di giornata a bassi FODMAP, facilissimo e anche gustoso.
Colazione
A colazione si può consumare una tazza di latte vegetale (soia, mandorle, riso) oppure di latte senza lattosio con fiocchi di avena oppure con 3/4 biscotti preparati con farina di grano saraceno, avena o quinoa.
Pranzo e cena
A pranzo e a cena si può mangiare una porzione di miglio, farro, riso o grano saraceno bolliti e conditi semplicemente con olio e pomodorini o brodo vegetale (filtrato e senza cipolla), un secondo a base di pesce al vapore o di tofu alla griglia e un contorno di zucchine o di spinaci al vapore.
Spuntini
Per la merenda e gli spuntini di metà giornata sì a qualche noce o a un agrume o a una spremuta o a una coppetta di frutti di bosco. Ma in generale vi potete sbizzarrire, evitando solo i cibi della lista ad alto contenuto di FODMAP: ci sono molti tipi di frutta e di verdura e tanti cereali alternativi che si possono mangiare per fare il pieno di vitamine e sali minerali senza rischiare di gonfiarsi.
Lucia Fino
