Fanno bene a vista, cuore e cervello. Non è un caso che gli omega 3 vengano chiamati “grassi buoni”. Fondamentali per l’equilibrio dell’organismo possono essere assumerli attraverso l’alimentazione. Vediamo come
Fanno bene a vista, cuore e cervello. Non è un caso che gli omega 3 vengano chiamati “grassi buoni”. Fondamentali per l’equilibrio dell’organismo possiamo assumerli solo con l’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Ma in quali cibi si trovano? E come deve essere l’integratore perfetto per evitare carenze? Scopriamolo in questa mini-guida.
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Omega 3: cosa sono e perché sono importanti
Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi che vengono definiti “essenziali” e, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli da solo, deve assumerli dall’esterno, attraverso l’alimentazione. Sono dei lipidi “polinsaturi” perché nella loro struttura sono presenti diversi doppi legami tra gli atomi di carbonio: negli omega 3 rientrano l’Acido α-linolenico, l’Acido eicosapentaenoico (EPA), l’Acido docosaenoico (DHA).
In quali alimenti si trovano
In natura gli omega 3 sono contenuti in buone quantità nel pesce azzurro, sgombro, aringhe e in pesci grassi come il salmone ma anche in molti vegetali. Ne sono ricchi in particolare i semi oleosi come quelli di lino, di soia, di chia, di canapa, di girasole, di zucca e tutta la frutta secca, prime fra tutte noci e mandorle. Gli omega 3 tornano anche nel condimento principe della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva. Quello che si mangia però spesso non basta a garantire il giusto quantitativo di omega 3 che, secondo le ultime indicazioni della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), dovrebbe andare da 1 a 4,5 grammi al giorno. Proprio per raggiungere queste quantità il consumo di pesce azzurro è raccomandato 2-3 volte alla settimana, mentre frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere portati in tavola tutti i giorni.
La dieta occidentale “tipo” però va in tutt’altra direzione: ricca soprattutto di grassi saturi da carne rossa, formaggi, insaccati e con un eccesso di carboidrati tende a essere carente di omega 3, sbilanciati a favore degli omega 6 che hanno, al contrario, un effetto infiammatorio.
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I benefici degli omega 3
Non c’è un’età in cui gli omega 3 non siano indispensabili. È stata ormai accertata la loro utilità già per il feto e il bambino piccolissimo, soprattutto per lo sviluppo degli apparati visivi e cerebrali, ma diventano poi un supporto per la salute dell’uomo e della donna adulti (il bisogno nell’organismo femminile aumenta ulteriormente durante la gravidanza e l’allattamento) e poi per un buon healthy ageing: gli omega 3 sono infatti fra le sostanze protettive che più difendono dall’invecchiamento, anche quello del cervello.
E proprio per proteggere cuore, cervello e occhi gli omega 3 devono quindi comparire nella nostra dieta e, quando non bastano, anche come integratore. Scopriamo, uno a uno, tutti i benefici di questi acidi grassi indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.
Per il cuore
Gli omega 3 possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Migliora anche il microcircolo e i capillari diventano più forti, perché hanno un’azione vasodilatatrice naturale. Viene stimolata la circolazione sanguigna. EPA e DHA regolano il livello dei trigliceridi nel sangue.
Per la vista
Questi nutrienti oltre a contribuire alla formazione del tessuto degli occhi fin dalla vita embrionale, possono contrastare i danni dell’iperglicemia cronica e prevenire alcune degenerazioni oculari. Inoltre difendono i capillari della retina, fragili soprattutto nei miopi.
Per il cervello
Gli omega 3 rientrano fra le sostanze fondamentali per mantenere il cervello in salute, proteggendo memoria e facoltà cognitive dall’invecchiamento.
Per il sistema immunitario
Hanno un ruolo importante nell’immunomodulazione. Contribuiscono a rendere l’organismo più forte rispetto agli attacchi esterni, combattono l’immunosenescenza, ovvero il progressivo indebolirsi delle difese immunitarie con l’età e le infiammazioni silenti.
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Come scegliere gli integratori di Omega 3
Quando la dieta è carente di omega 3 può servire anche un’integrazione: le dosi consigliate vanno da 500 a 1.500 mg al giorno. Perché sia davvero utile, però, l’integratore deve essere di qualità e avere precise caratteristiche.
Di origine animale o vegetale?
Gli integratori di omega 3 possono essere sia di origine animale (soprattutto da pesce e krill) che vegetale. Gli alimenti di origine vegetale contengono l’acido alfa-linolenico, ALA, che è un precursore degli omega-3 l’acido eicoisapentaenoico e docosaesaenoico, EPA e DHA, quelli più attivi nell’organismo umano. Perché la conversione dell’ALA in EPA e DHA avvenga effettivamente ci deve essere però una buona risposta enzimatica e ormonale dell’organismo, diversa a seconda dell’individuo e anche del sesso (è maggiore nelle donne): variabili che rendono un po’ meno quantificabile la risposta degli integratori vegetali.
L’ideale è quindi integrare le diverse fonti di omega 3, preferendo magari – se non si vogliono consumare gli integratori a base di pesce – quelli a base di alghe. Ricavati da microalghe monocellulari, coltivate in ambienti privi di contaminazioni, contengono comunque alte concentrazioni di EPA e DHA e sono perfettamente compatibili anche con un’alimentazione vegana e vegetariana.
Due certificazioni per i prodotti del mare
Se si sceglie un’integratore “classico” da olio di pesce meglio controllare che siano riportate in etichetta due certificazioni che ne attestano la qualità e alcune caratteristiche della “filiera” e dei metodi di produzione. Una è la certificazione IFOS ™ ovvero International Fish Oil Standard. Garantisce la purezza del prodotto, l’assenza di sostanze dannose da inquinamento e la stabilità (l’olio di pesce si deteriora facilmente).
L’altra è la FOS ovvero Friend of the Sea– Amico del mare. La certificazione internazionale in questo caso è sull’ecosostenibilità dell’olio di pesce e sul rispetto delle regole della FAO per i prodotti ittici. Anche la produzione di omega 3 da pesce infatti è stata più volte accusata di contribuire all’impoverimento delle risorse marine. L’obiettivo di Friend of the Sea è che i pesci alla base della produzione di omega 3 (soprattutto krill antartico, menadi, acciughe peruviane) vengano pescati in modo il più possibile sostenibile, con meno impatto sull’ecosistema e con un supporto ai piccoli produttori locali.
Controindicazioni
Gli integratori di omega 3 di solito sono ben tollerati. L’importante è sceglierli bene e conservarli con cura, lontano da luce e calore. Dal momento, però, che possono avere effetti sulla coagulazione del sangue è bene evitarli se si stanno assumendo farmaci anti-coagulanti o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o se si soffre di emorragie.
Lucia Fino
