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Semi da mangiare: tipi, proprietà e usi in cucina

Lucia Fino
24 Agosto 2021

Dovremmo imparare a mangiarli ogni giorno, perché fanno bene, completano in modo semplice e gustoso anche piatti “basic” come un insalata o un minestrone e regalano una vera ricarica di nutrienti e di energia. Stuzzicanti, buonissimi, i semi, fondamentali se si segue una dieta vegana o vegetariana, sono in realtà utili per tutti. Ecco le proprietà da conoscere dei semi da mangiare, ottimi per provare sapori nuovi e fare il pieno di salute in cucina.

semi da mangiare

Foto Shutterstock

Semi da mangiare: ecco perché fanno bene

Da sempre parte della cucina tradizionale, i semi non sono, come qualcuno può pensare, solo una “decorazione” per dare colore al pane rustico o alle zuppe. Nei pochi grammi di un seme, che sia di lino, sesamo, chia o canapa sono infatti racchiusi moltissimi micronutrienti: non a caso è dai semi che germoglia la vita della futura pianta. In particolare i semi oleosi sono ricchi di acidi grassi essenziali della serie omega 3, fibre, vitamine, molti minerali fra cui ferro e magnesio. Per questo motivo dovrebbero essere consumati ogni giorno, meglio se variando e alternandoli fra loro, nel momento che si preferisce.

Come mangiarli

I semi da mangiare sono davvero versatili: si possono consumare già a colazione, nello yogurt vaccino o vegetale, nel kefir, in una macedonia di frutta fresca. Perfetti, però, anche negli snack in sostituzione delle “barrette”. A metà mattina e metà pomeriggio infatti prevengono gli sbazi di energia e sono una ricarica facile per chi fa attività fisica. Possono però trovare il loro spazio anche nei pasti principali: una verdura cotta o cruda arricchita con i semi è il modo migliore per iniziare il pasto: le fibre dei semi e dei vegetali insieme saziano ed evitano di eccedere con gli altri cibi.

Quanti mangiarne ogni giorno

Tutti i semi oleosi proprio per la presenza di grassi e per la concentrazione dei nutrienti (contengono pochissima acqua) hanno un elevato apporto calorico (dalle 400 alle 500 calorie circa per 100 g), proprio come la frutta secca. Questo però vuol dire solo che non bisogna esagerare nelle quantità, anche se si è in sovrappeso o si vuole dimagrire.
I nutrizionisti consigliano,infatti, di prevedere all’interno di un’alimentazione equilibrata 30 g di semi (equivalgono a 3 cucchiai) al giorno.

Bisogna dire che rispetto ad altri alimenti a alta densità calorica i semi hanno il vantaggio di saziare moltissimo: un semplice snack a base di semi con le sue 150 calorie non fa sentire fame per ore, cosa che non si può certo dire se si assumono le stesse calorie sotto forma di uno o due biscotti o di una brioche!

Dove si comprano e come si conservano

I semi da mangiare ormai non si acquistano più solo nei negozi di alimentazione naturale o biologica: si possono trovare anche nei supermercati, di solito nel reparto dove ci sono frutta secca e legumi. Attenzione a conservarli bene: i vanno riposti in contenitori ermetici in vetro e tenuti in un ambiente fresco e asciutto, lontano dalla luce.

I 6 migliori semi da mangiare: usi e proprietà

Sempre nutrienti e benefici, i semi da mangiare hanno caratteristiche diverse a seconda del tipo. Al di là del sapore è bene conoscerle per introdurli in una sana routine alimentare “funzionale”.

Semi di zucca: semi da mangiare tonificanti e antistanchezza

Semi da mangiare: di zucca

Foto Shutterstock

Ricchi di vitamina E e C i semi di zucca hanno proprietà tonificanti e rinforzanti. Il loro punto di forza è la ricchezza in proteine. Sono anti-ossidanti e anti-age e in più proteggono dalle infezioni batteriche e virali. Per questo sono consigliati quando si soffre di infezioni ricorrenti come la cistite. Ottimi anche per regolare il livello di grassi e di zuccheri nel sangue.

Come usarli
I semi di zucca sono ideali come snack e spezzafame, semplicemente tostati. Si possono anche adoperare per un pesto insolito e aromatico frulatti con aglio, pecorino e zucchine a rondelle precedentemente cotte in padella: un condimento leggero, perfetto sulla pasta.

Semi di sesamo: per ossa forti e colesterolo sotto controllo

Pane con semi di sesamo

Foto di he zhu / Unsplash

Tra i semi da mangiare, i semi di sesamo sono un ottimo aiuto vegetale per prevenire l’osteoporosi, grazie al loro notevole contenuto di calcio. Il ferro invece li rende vitalizzanti e adatti a chi soffre di anemia. Per la medicina tradizionale sono anche amici di una mente brillante e di una memoria forte. Infine sono quasi degli anti-colesterolo naturali: i loro fitosteroli contribuiscono a ridurre l’eccesso di grassi nel sangue.

Come usarli
Il sesamo è un protagonista della cucina del vicino Oriente: la saporita salsa tahina si ottiene appunto dai semi di sesamo tostati e tritati. Questa salsa ricca di grassi buoni si può usare anche a merenda per condire crostini o fettine di pane integrale. Uniti al sale (di cui sonsente di ridurre le quantità) i semi si usano per ottenere il gomasio. Il sesamo è molto adatto anche come panatura alternativa al pan grattato oppure sulla superficie di pane e panini a cui aggiunge croccantezza.

Semi di lino: gli amici del cuore

Semi da mangiare: di lino

Foto Shutterstock

Preziosi sotto molti aspetti, i semi di lino sono fra i più ricchi di omega 3 e quindi importanti per la salute di cuore, occhi e cervello. Apportano anche molte fibre e per questo possono rivelarsi utili per cho soffre di stipsi e per stimolare naturalmente l’intestino. I loro fitoestrogeni vegetali sono indicati sia in menopausa che nelle giovani donne per il loro effetto riequibrante e hanno un’azione protettiva contro i tumori.

Come usarli
Per sfruttarne al meglio le proprietà è meglio consumarli tritati: il rivestimento esterno molto duro li farebbe rimanere intatti nell’apparato digerenti. Sono ideali crudi nello yogurt nei frullati e centrifugati, sulle insalate, nelle vellutate e nelle zuppe di verdura.

Semi di papavero: contro lo stress

semi di papavero

Foto shutterstock

Svegliano il metabolismo grazie alle vitamine del gruppo B consentendo di assimilare meglio grassi e proteine ma nello stesso tempo sono calmanti e rilassanti, veri antistress naturali grazie ai loro alcaloidi. Neri o bianchi, utilizzati da sempre nella medicina popolare, i semi di papavero sono anche anti-age e regolano i grassi nel sangue.

Come usarli
Il curry prevede l’uso fra gli altri componenti anche dei semi di papavero bianchi. Ma questi semi da mangiare sono un piccolo jolly in cucina. Si possono utilizzare sul pane ma anche nell’impasto di molti dolci, dal plumcake, alla torta al cioccolato allo strudel di mele. Crudi danno un tocco in più alle insalate di pasta, riso e orzo e si sposano bene con pomodorini e verdure.

Semi di chia: per stimolare le difese immunitarie

Semi di chia

Foto Shutterstock

Facevano parte dell’alimentazione quotidiana dei popoli del Messico e del Guatemala, Aztechi e Maya, ma anche noi abbiamo imparato a conoscerli e usarli. Sono un’ottima fonte di selenio, un minerale fondamentale per avere difese immunitarie forte e per supportare il lavoro della tiroide. Inoltre forniscono molte proteine vegetali di qualità e aiutano il cuore e la circolazione sanguigna con la quercetina e molti altri polifenoli antiossidanti.

Come usarli
I semi di chia, che assorbono moltissima acqua, sono degli ottimi addensanti e si prestano per preparare budini e pudding con le bevande vegetali. In particolare è ottimo l’abbinamento con il latte di mandorla nei frappè e frullati. Si possono usare per dare consistenza e sapore alle polpette di patate e nelle zuppe di verdura e di legumi.

I semi di canapa: semi da mangiare con omega 3 e omega 6 in equilibrio

semi di canapa decorticati

Foto di Susanna Sieg da Pixabay

Nonostante non siano ancora molto conosciuti, questi semi da mangiare hanno un ottimo mix di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, la A, la E e la preziosa vitamina D, ma soprattutto acidi grassi delle serie omega 3 e omega 6 in un rapporto ottimale 3:1. Le proprietà dei semi di canapa sativa (che non ha nulla a che vedere con la varietà canapa indica, dalle proprietà psicotrope) sono moltissime, in parte ancora non studiate. Questa pianta che dal Medioevo si coltiva soprattutto per ricavarne tessuti e carta ha semi davvero salutari, dai tanti usi medicinali.

Tanti ingredienti attivi
I grassi polinsaturi, buoni, sono rappresentati davvero in una proporzione ideale fra omega 3 e omega 6. Sono un’arma efficace per prevenire le malattie cardiovascolari e l’eccesso di grassi nel sangue. Anche il cervello ringrazia se si consumano semi di canapa: il loro apporto di magnesio è prezioso per la funzionalità del sistema nervoso, Completano il quadro zinco potassio, ferro tutti utili per un miglior trasporto dell’ossigeno alle cellule. Non mancano neanche i flavonoidi e i fitosteroli.

Azione a 360 gradi
L’intero organismo può beneficiare delle proprietà dei semi di canapa, sempre senza superare la dose consigliata di 30 g al giorno. Sono infatti anti-age e utili per contrastare molti problemi cutanei come la deramtite atopica e l’eczema. Stimolano l’apparato digerente e grazie alle fibre attenuano il senso di fame, rivelandosi utili se si segue un’alimentazione ipocalorica. Aumentando la fluidità del sangue (per questo vanno evitati se si assumono farmaci anticoagulanti). Le loro proteine sono fortemente consigliate soprattutto a chi segue uno stile alimentare vegetariano o vegano perché complete.

Come usarli
I semi di canapa decorticati e la loro polvere si prestano a vari usi in cucina. Il più semplice e e immediato è quello di spolverarli su insalate o nello yogurt. Ma ci sono anche ricette gustose.

  1. Con un impasto preparato con semi mescolati a patate e ceci lessati e schiacciati, sale, pepe ed erbe aromatiche si prepara un ottimo hamburger vegano da cuocere al forno.
  2. Mescolati a farina, latte di mandorla, amido di mais e cotte in padella sono l’ingrediente speciale di buonissime crepes.
  3. Nella proporzione di 1/3 la farina mescolata a normale farina di semola si può usare per preparare pasta in vari formati: tagliolini, spaghetti, tagliatelle vegane.

Lucia Fino

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