Alghe commestibili: le varietà da portare in tavola

Sono buone, insolite e rendono i piatti speciali. Le alghe marine commestibili sono una realtà della cucina orientale (ma anche di quella italiana) e una parte importante degli ingredienti per un’alimentazione sana ed ecofriendly. Per molti esperti infatti le alghe, facili da coltivare e anche da conservare, ricche di ferro, vitamine, minerali e proteine vegetali saranno uno dei cibi del futuro. Un alimento davvero per tutti e sostenibile perché non richiede uso di terreni e concimi chimici e (soprattutto nel caso delle microalghe come la spirulina) ha moltissima resa produttiva. E le qualità della alghe marine da mangiare non si fermano qui: sono un condimento facile che consente di sostituire il sale (con un pizzico di sapore in più), possono entrare nella formula di hamburger gourmet ma cruelty free, sostituendo la carne, in alternativa ai più consueti legumi e perfino nelle birre più originali. E allora sì alla “verdura di mare”: da mangiare non solo nei maki o nella zuppa dei sushi bar ma anche, e di frequente, a casa nostra.

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I tipi di alghe commestibili

Ma quali sono le alghe commestibili? Non pensiamo solo a quelle nere che avvolgono i maki e che siamo abituati a vedere ormai da diversi anni: le alghe marine da mangiare hanno infatti una varietà infinita di colori, proprietà e sapori diversi. Ecco una mini-guida per conoscerle meglio.

Alga spirulina

L’alga spirulina è, come anche il Klamath, un’alga verde azzurra di piccole dimensioni e di acqua dolce: si sviluppa in fatti in laghi e bacini a bassa salinità. Il suo punto di forza è la ricchezza in calcio e in proteine vegetali che la rende adattissima per integrare le diete vegetariane e vegane. Si può usare in polvere aggiunta a cibi e bevande.

Alga Wakame

La Wakame è un’alga bruna molto usata nella cucina orientale: è infatti l’ingrediente principale della zuppa di miso e nel ramen. Ottima anche per condire il riso e con il tofu. È ricchissima di iodio e apporta molte fibre. Per questo è indicata nelle diete perché sazia e stimola la digestione.

Alga Nori

La Nori è l’alga scura con cui si avvolgono i maki nella cucina giapponese ed è usata anche per gli onigiri, ma può entrare anche nelle insalate e nelle minestre. Viene venduta in fogli. È un vero mix di vitamine A, C e B, acidi grassi omega 3 e minerali benefici come manganese, zinco, selenio, oltre allo iodio. Aiuta la bellezza della pelle.

Alga Dulse

La Dulse è un’alga rossa dalle foglie lisce. Diversamente dagli altri tipi di alga,  non fa parte solo della tradizione giapponese ma anche di quella del Nord Europa, dalla Scozia alla Scandinavia. Ricca di ferro, potassio, vitamine A e C l’alga dulse è un ricostituente e un immunostimolante naturale. Si mangia cruda e bollita ed è ottima nelle frittate, nelle zuppe di verdura e nelle torte salate.

Alga Kombu

La Kombu è un’alga bruna molto usata nella cucina giapponese dove è la base del dashi. Si trova essiccata e si può usare anche cruda come spuntino da sgranocchiare. È ricca di iodio e contiene molte fibre sazianti per questo è consigliata nelle diete.

Alga Arame

L’alga Arame è dolce e delicata e per questo molto piacevole in tutte le ricette. Viene venduta sotto forma di lunghi filamenti. Da saltare in padella e mangiare come contorno al seitan o al tempeh, l’arame aiuta anche a far scendere i valori della pressione sanguigna.

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Le alghe commestibili del Mediterraneo

Le alghe da mangiare non sono un’esclusiva dei lontani mari dell’Oriente o in quelli freddi del Nord Europa. Al contrario anche il nostro Mediterraneo è lo scrigno di alghe commestibili buone e preziose usate nelle ricette tradizionali del nostro Paese. Ecco le più note.

Lattuga di Mare

La lattuga di mare alta fino a 30 cm e con le foglie di un bel verde brillante è l’alga regina del Mediterraneo. Di solito si trova in polvere o essiccata ma in alcune stagioni, primavera e autunno, si può comprare anche fresca. Con il suo sapore delicato ma leggermente piccante è perfetta, lavata e poi bollita, nelle insalate e nelle zuppe di verdure miste ed è ottima in pastella e come condimento per spaghetti, linguine e ripieno pera la pasta fresca. Nella cucina tradizionale napoletana è l’ingrediente di insolite paste fritte, le zeppolelle di mare.

Alghe siciliane

In Sicilia un tempo era diffuso anche il “mauru” un’insalata a base di alghe rosse commestibili come il Condrus Crispus o la Gigartina acicularis, che veniva mangiata semplicemente condita con succo di limone. Oggi però l’inquinamento ha ridotto la presenza di queste alghe gustose, facendo diventare il piatto una rarità da chef.

Salicornia

Detta anche asparago di mare, la salicornia non è un’alga vera e propria ma una pianta “anfibia” che cresce fra spiagge e canali. Si tratta di una vera e propria delizia che viene raccolta rispettando regole precise (è una pianta tutelata) da mangiare semplicemente bollita ma anche nei risotti, con la pasta e perfino sulla pizza.

I benefici delle alghe

Mangiare alghe fa bene e non a caso in Oriente sono uno dei cibi “base” tradizionali. I benefici delle alghe sono moltissimi e dipendono dalla loro composizione che è veramente unica. Se guardate la “formula” delle alghe scoprirete che è un mix ad altissima concentrazione di proteine, vitamine, sali minerali, fibre. Tutto vegetale e tutto biodisponibile per il nostro corpo.

Azione detox e anti-age

Le alghe sono ricchissime di vitamine del gruppo B ma anche di vitamina C, A ed E ad azione antiossidante e anti-radicali liberi. Fra i micronutrienti troviamo l’acido alginico, contenuto in grandi quantità soprattutto nelle alghe brune, che ha una forte azione detox sull’organismo e nello stesso tempo migliora la digestione e aumenta il senso di sazietà. Nelle alghe sono presenti ottime percentuali di acidi grassi polinsaturi che aumentano il trofismo e il benessere dei tessuti, pelle per prima. Quindi sono disintossicanti (perfette dopo un periodo in cui abbiamo abbondato con i cibi grassi) e nello stesso tempo anti-invecchiamento. Le alghe, in particolare l’alga bruna ito-mozuku, entrano anche fra i cibi consumati abitualmente dai centenari dell’isola di Okinawa in Giappone, una delle Blue Zone in cui si vive più a lungo e meglio… e forse sono anche il segreto della pelle liscia e giovane fino a tarda età delle donne orientali.

Ossa resistenti

Le alghe sono ricche di alcuni minerali preziosi per l’equilibrio dell’organismo: il calcio aiuta la salute delle ossa ed è importante per prevenire l’osteoporosi ed è importante ancora di più per le donne in menopausa.

Forza fisica ed equilibrio mentale

Mangiare alghe è anche un modo per preservare la forza fisica e l’equilibrio mentale.
Le alghe contengono infatti ferro non eme (vegetale) che dà energia ed è fondamentale per le donne, più esposte all’anemia e prezioso per i vegani ma anche il magnesio che fa da regolatore del sistema nervoso e che ci aiuta a mantenerci sereni e in equilibrio.

Metabolismo attivo

Un altro “ingrediente” importantissimo della alghe è lo iodio, sostanza fondamentale per un buon funzionamento della tiroide e quindi per mantenere attivo il metabolismo. Ecco perché, senza esagerare, le alghe possono entrare in un menù “salvalinea” e aiutare a perdere i chili di troppo.

Le controindicazioni

Se si è in buona salute e si mangiano fresche o secche (non si assumono cioè sotto forma di integratori) le alghe non hanno controindicazioni particolari se non quella che vale per tutti gli alimenti cioè di non esagerare nelle porzioni e di variare molto la dieta: una volta a settimana è la frequenza ideale.
Le alghe sono controindicate, invece, se si soffre di ipertiroidismo o tiroidite perché lo iodio che contengono potrebbe stimolare eccessivamente una ghiandola già iperattiva. Cointroindicazioni al consumo di alghe sono anche i disturbi epatici, cardiaci e la tendenza all’insonnia sempre per il loro effetto stimolante.

Come si mangiano le alghe?

Le alghe non sono solo un piatto insolito da gustare al sushi bar, anzi: potete mangiarle anche a casa, senza aver bisogno di grandi abilità da chef o sushiman. E’ davvero facilissimo!

Prima di essere consumate le alghe secche (in fogli o bastoncini arrotolati) vanno reidratate tenendole un’oretta in ammollo in acqua. Il gusto cambia tanto: ci sono alghe più delicate e dolci come la nori , altre che sembrano un po’ simili alla frutta secca come la wakame e quelle con un sapore molto più spiccato e piccante come la dulse. Se pensate che un’insalata di alghe o comunque un “piatto forte” sia un po’ troppo per voi potete cominciare ad aggiungerne piccole quantità alle zuppe di pesce o di verdure. Sono buonissime e aggiungono un sapore “marino” molto particolare.

Le alghe bollite, arricchite con semi croccanti come i semi di sesamo, sono ottime accanto al pesce al vapore oppure al tofu: una ricarica di grassi buoni omega 3.
L’alga wakame in particolare si presta a essere adoperata nelle zuppe di gamberetti oppure di verdure e tofu a pezzetti mentre le alghe kombu si possono usare saltate per condire gli “gnocchi di riso” che si comprano nei negozi di cibi orientali.

Dove si comprano le alghe commestibili

Comprare alghe commestibili oggi è molto più facile di qualche anno fa. Prima infatti si trovano solo nei negozi di alimentazione biologica. Oggi, oltre ai negozi di alimentazione naturali e ai classici shop etnici, le alghe si possono trovare anche nei supermercati della Gdo. Le alghe si trovano in vendita anche online su siti specializzati e anche sui più noti siti di e-commerce. Le alghe si trovano essiccate oppure in barattoli, fresche. Quelle fresche sono sottoposte nei paesi di origine a un rapido processo di bollitura che le sterilizza e vanno solo sciacquate.

Dove si coltivano le alghe

Oggi le alghe vengono coltivate e raccolte nei paesi orientali e in alcune zone dell’Europa e dell’Africa. Sono zone di coltivazione di alghe di tipo diverso anche la Spagna, la Francia, la Corsica, l’isola di Zanzibar. Anche l’Italia però ha le sue coltivazioni di alghe, soprattutto di Spirulina e Clorella, due microalghe prodotte per esempio in Sardegna. Anzi, la coltivazione di alghe potrebbe rivelarsi anche da noi uno dei business green del futuro perché le alghe entrano nell’alimentazione, nella produzione di integratori e di cosmetici.

Lucia Fino