Versatile, saporito, ricco di proteine e tanto nutriente! Dall’Indonesia arriva il cugino del tofu, ma meno conosciuto di quest'ultimo. Eppure è molto interessante, anche dal punto di vista del gusto e delle ricette in cui può essere protagonista in cucina
Il tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia come il tofu, ma è meno famoso rispetto a quest’ultimo. Ha però un sapore molto più deciso a causa della fermentazione della materia prima, processo che gli conferisce un gusto che ricorda i funghi e le noci. È ricco di proteine vegetali e per questo è considerato un ottimo sostituto della carne, perfetto per vegani e vegetariani, ma anche per chiunque voglia ridurre gli alimenti di origine animale o voglia virare verso un’alimentazione maggiormente plant based.
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Le origini e la preparazione del tempeh
Le origini del tempeh sono antichissime e probabilmente arriva dall’isola di Java, dove ancora oggi c’è un villaggio in cui se ne producono circa 2 tonnellate al giorno: in Indonesia è il re della tavola ed in tutto il sud-est asiatico è alla base della dieta quotidiana della popolazione.
A livello visivo il tempeh ha l’aspetto di un panetto, proprio come il tofu, ma con ben visibili i semi di soia, che, per la preparazione, vengono messi in ammollo, sbucciati, spezzettati e poi cotti parzialmente. Sono quindi inoculati con il fungo Rhizopus oligosporus (tra l’altro facilmente reperibile online) e fatti fermentare per circa 24 ore ad una temperatura di circa 30 gradi. Dopo questo trattamento i semi si compattano in panetti biancastri, che vengono avvolti in foglie di banano.
Non esiste solo il tempeh di soia gialla: oggi ne vengono infatti prodotte diverse varianti. Quello classico può essere arricchito con cereali, semi o frutta secca, ma può essere anche preparato partendo da legumi di diverso tipo: dal tempeh di ceci si passa a quello di fagioli neri ed esiste anche quello a base di piselli. Ovviamente è bene ricordare che cambiare legume ne cambia sia il sapore che i valori nutrizionali.
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I valori nutrizionali e i benefici del tempeh
È detto “carne di soia” per il suo alto valore proteico e per questo è particolarmente amato da vegani e vegetariani. Oltre alle proteine, contiene tante fibre, minerali (in particolare ferro e calcio) e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
La medesima attività è svolta anche dagli isoflavoni, molecole simili agli estrogeni, contenute in grandi quantità nel tempeh e che sono state analizzate per le loro possibili proprietà antitumorali. Inoltre, questi composti antiossidanti sono particolarmente indicati per ridurre i sintomi della menopausa. Ancora: la fermentazione lo rende molto più digeribile rispetto ad altri alimenti a base di soia. I lipidi contenuti sono molto ridotti rispetto a quelli dei semi di soia non fermentati, inoltre la maggior parte dei grassi sono insaturi (quindi “grassi buoni”).
Come per tutti gli alimenti, vale la regola del “non esagerare”, ma è bene attenersi sempre ad una dieta variegata: l’uso raccomandato si aggira intorno alle 2-3 volte a settimana.
Come usare il tempeh in cucina
Ormai anche da noi è possibile reperire il tempeh senza particolari difficoltà: si può trovare, sottovuoto o in barattolo, al naturale o già grigliato, nei negozi bio o in quelli dedicati alla cucina orientale, ma anche online o nei supermercati. Anche se precotto, è buona abitudine cuocere sempre il tempeh prima di consumarlo, in modo da fargli perdere il suo caratteristico retrogusto amarognolo.
Il suo utilizzo più comune prevede che venga fritto o cotto in padella: il tempeh croccante è infatti ottimo per accompagnare altri piatti, ma è sfizioso anche come snack o in panini alternativi.
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Alcuni esempi
Il tempeh è un alimento molto versatile e può essere il protagonista di gustose ricette: si sposa benissimo con le verdure, per esempio può diventare un delizioso contorno con melanzane, zucchine e peperoni; ottimo anche preparato con una caponata di melanzane oppure in una fresca insalata.
Come la carne può essere marinato, cotto al forno, bollito, oppure grigliato, per dei secondi sfiziosi, magari accompagnato da patate o da un contorno di riso basmati, all’orientale.
Può diventare il protagonista di piatti esotici se insaporito con salsa di spezie e latte di cocco, al curry, oppure alla piastra, con peperoncino, coriandolo e zenzero o erbe aromatiche. Potrà infine sorprendere come condimento per primi piatti inconsueti, in abbinamento ad una zuppa fumante o al posto dell’italianissimo ragù di carne.
Paola Greco
