Versatile, saporito, ricco di proteine e tanto nutriente! Dall’Indonesia arriva il cugino del tofu, ma meno conosciuto di quest'ultimo. Eppure è molto interessante, anche dal punto di vista del gusto e delle ricette in cui può essere protagonista in cucina
Il tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di soia come il tofu, ma è meno famoso rispetto a quest’ultimo. Ha però un sapore molto più deciso a causa della fermentazione della materia prima, processo che gli conferisce un sapore che ricorda i funghi e le noci. È ricco di proteine vegetali e per questo è considerato un ottimo sostituto della carne, perfetto per vegani e vegetariani, ma anche per chiunque voglia ridurre gli alimenti di origine animale o voglia virare verso un’alimentazione maggiormente plant based. Scopriamo allora di più su questo alimento: dalle proprietà ai valori nutrizionali, concluderemo anche sui modi per cucinarlo.
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Cos’è il tempeh: origine e preparazione
Cominciamo dalla domanda delle domande: cos’è il tempeh? Se non l’hai mai sentito nominare, questo nome così esotico ti lascerà infatti molto perplesso. In realtà non si tratta di un alimento “nuovo”, perché le origini del tempeh sono antichissime: probabilmente arriva dall’isola di Java, dove ancora oggi c’è un villaggio in cui se ne producono circa 2 tonnellate al giorno: in Indonesia è il re della tavola ed in tutto il sud-est asiatico è alla base della dieta quotidiana di gran parte della popolazione.
A livello visivo il tempeh ha l’aspetto di un panetto, proprio come il tofu, ma con ben visibili i fagioli di soia che, per la preparazione, vengono messi in ammollo, sbucciati, spezzettati e poi cotti parzialmente. Sono quindi inoculati con il fungo Rhizopus oligosporus (tra l’altro facilmente reperibile online) e fatti fermentare per circa 24 ore ad una temperatura di circa 30 gradi. Dopo questo trattamento i semi si compattano in panetti biancastri, che vengono avvolti in foglie di banano.
Non esiste solo il tempeh di soia gialla: oggi ne vengono infatti prodotte diverse varianti. Quello classico può essere arricchito con cereali, semi o frutta secca, ma può essere anche preparato partendo da legumi di diverso tipo: dal tempeh di ceci si passa a quello di fagioli neri ed esiste anche quello a base di piselli. Ovviamente è bene ricordare che cambiare legume ne cambia sia il sapore che i valori nutrizionali.
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Valori nutrizionali del tempeh
Il tempeh è un alimento molto ricco che, a partire dai suoi valori nutrizionali, vanta molte proprietà. Non a caso è anche chiamato carne di soia” per il suo alto valore proteico, e per questo è particolarmente amato da vegani e vegetariani. Oltre alle proteine, contiene tante fibre, minerali (in particolare ferro e calcio) e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Qui di seguito trovi la tabella con i valori nutrizionali del tempeh (100 g):
- Calorie: 183 kcal
- Grassi: 10,5 g (di cui 2 g di grassi saturi)
- Carboidrati: 1 g
- Fibre: 5,5 g
- Proteine: 20 g
- Sale: 0,04 g
Le proprietà del tempeh
Ora che abbiamo elencato i valori nutrizionali del tempeh, passiamo alle sue proprietà benefiche.
- Ricco di proteine vegetali complete
Il tempeh è una delle migliori fonti proteiche per chi non consuma carne o pesce: fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, fondamentali per il mantenimento e la crescita dei tessuti. È quindi ideale per sportivi, vegetariani e vegani che vogliono garantire al corpo un adeguato apporto proteico. Si tratta anche di un ottimo alimento per chi segue una dieta onnivora bilanciata, perché consente di variare la fonte proteica con gusto.
- Ottima fonte di fibre
Essendo ottenuto dalla soia intera, il tempeh mantiene una buona quantità di fibra alimentare. Le fibre favoriscono il transito intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia e prolungano il senso di sazietà dopo i pasti.
- Fermentato e più digeribile
Il processo di fermentazione rompe parte delle proteine complesse e riduce gli antinutrienti presenti nella soia, come le fitine. Questo rende i nutrienti più biodisponibili e facilita la digestione, anche per chi fatica a tollerare i legumi. Inoltre, come tutti i cibi fermentati, anche il tempeh dà una mano al sistema immunitario e per la salute cardiovascolare.
- Contiene probiotici e favorisce la salute intestinale
Se consumato senza cotture troppo prolungate, il tempeh conserva parte dei microrganismi benefici generati durante la fermentazione, che possono contribuire al benessere della flora intestinale e a una migliore assimilazione dei nutrienti.
- Buon apporto di minerali
Fornisce minerali preziosi come calcio, ferro, magnesio e zinco, importanti per ossa forti, energia e corretta funzione del sistema immunitario. Grazie alla fermentazione, questi minerali sono più facilmente assorbiti rispetto ad altri derivati della soia.
- Fonte di vitamine del gruppo B
Il tempeh contiene vitamine del gruppo B, come la riboflavina e la niacina, che aiutano a trasformare il cibo in energia e sostengono la salute del sistema nervoso e della pelle.
- Basso contenuto di grassi saturi
Pur essendo nutriente, è povero di grassi saturi e ricco di grassi insaturi, utili a mantenere livelli di colesterolo equilibrati e a proteggere cuore e arterie.
- Indicato per regimi ipocalorici
Con poche calorie in rapporto alla sua ricchezza nutrizionale, il tempeh è perfetto per chi vuole dimagrire senza rinunciare alla qualità degli alimenti, mantenendo il senso di sazietà grazie a fibre e proteine.
- Contiene isoflavoni
Gli isoflavoni sono fitoestrogeni con azione antiossidante. Possono avere effetti positivi sui disturbi legati alla menopausa e, in generale, contribuire a ridurre lo stress ossidativo dell’organismo.
Come per tutti gli alimenti, vale la regola del “non esagerare”, ma è bene attenersi sempre ad una dieta variegata: l’uso raccomandato si aggira intorno alle 2-3 volte a settimana.
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Come cucinare il tempeh
Il tempeh è un alimento molto versatile: il sapore da crudo è più forte di quello del tofu, ma comunque abbastanza delicato. Si può utilizzare e arricchire con le spezie, e guadagna gusto e sapidità se cucinato con la salsa di soia. Alcuni potrebbero trovare il suo sapore amarognolo: per eliminare il retrogusto sarà sufficiente sbollentarlo prima di cucinarlo ma, in realtà, anche la semplice cottura in padella è solitamente sufficiente. Qui di seguito trovi diversi modi per insaporire e cucinare il tempeh.
Marinatura
E’ facoltativa ma molto consigliata! Per far sì che assorba sapore, puoi lasciarlo marinare dai 20 minuti alle 2 ore. Ecco alcuni esempi di marinatura:
- Orientale: salsa di soia, zenzero grattugiato, aglio, succo di lime e un filo di olio di sesamo.
- Mediterranea: olio d’oliva, succo di limone, rosmarino, timo e uno spicchio d’aglio.
- Piccante: olio extravergine, paprika affumicata, peperoncino, salsa barbecue.
Tecniche di cottura
La versatilità del tempeh in cucina si vede anche nei diversi metodi con i quali si può cuocere, da scegliere a seconda del piatto che vuoi preparare:
- In padella (saltato o fritto): scalda un filo d’olio (d’oliva o di sesamo) e cuoci i pezzi di tempeh marinato finché non diventano dorati e croccanti all’esterno. In questo modo è perfetto da aggiungere a insalate, bowl o contorni.
- Al forno: disponilo su una teglia con carta forno, spennellalo con un po’ della marinatura o olio e cuoci a 180°C per circa 20 minuti, girandolo a metà cottura. In questo modo risulta più asciutto e croccante, ottimo per snack o piatti freddi.
- Alla griglia: dopo la marinatura, mettilo su una griglia ben calda e giralo spesso fino a quando è segnato e croccante. In questa variante è ottimo come “fettina” vegetale per panini o secondi.
- Stufato: taglialo a cubetti e cuocilo direttamente dentro sughi, curry o zuppe. Assorbirà tutti i sapori del condimento diventando tenerissimo.
Insomma, i modi in cui cucinare il tempeh ci mostrano che si tratta di un ingrediente che può diventare il protagonista di tantissimi piatti, anche esotici (soprattutto se insaporito con salsa di spezie e latte di cocco, al curry). Potrà infine sorprendere come condimento per primi piatti inconsueti, in abbinamento ad una zuppa fumante o al posto dell’italianissimo ragù di carne.
Foto di Ella Olsson / Unsplash
Paola Greco
