Miso, non solo in zuppa: benefici e usi

Un condimento (o insaporitore) versatile, con un sapore deciso che dà personalità a verdure e zuppe di cereali. Ma anche un’ottima fonte di proteine vegetali e un toccasana per la salute dell’intestino. Il miso, che avrete sicuramente assaggiato se vi è capitato di mangiare in un ristorante giapponese, è molto più di una semplice zuppa, e non è assolutamente paragonabile al nostro dado da brodo. È infatti un alimento tradizionale con una storia antichissima che, oggi, rimane uno dei cibi più consumati in Giappone: a Tokio e dintorni, infatti, non può mancare sulla tavola del’imperatore come su quella dell’impiegato o dell’operaio. Spesso addirittura i giapponesi aprono la giornata consumandolo a colazione! Se vi sembra troppo, riservatelo a pranzi e cene “fusion” con un tocco di Oriente, ma non mancate di provarlo: il miso fa benissimo, si può usare per tante ricette ed è l’ideale per l’inverno perché riscalda senza appesantire.

Cos’è il miso?

Ma cos’è il miso? Cominciamo col dire che è uno dei derivati della prezisa soia. Si ottiene facendo fermentare i fagioli di soia gialla in apposite botti di legno per tempi lunghi (anche 24 mesi nelle preparazioni tradizionali), travasandoli e ossigenandoli più volte finche non si ottiene una pasta di colore scuro, con un sapore e un odore pungenti.

I fagioli di soia possono essere messi a fermentare da soli oppure con l’aggiunta di cereali come il riso o l’orzo. L’alimento che ne deriva conserva parte dei valori nutrizionali tipici della soia da è prodotto: in particolare ha un buon apporto proteico (e le proteine sono già predigerite e quindi facilmente assimilabili) e questo lo rende quasi un integratore naturale nella cucina orientale, di solito meno ricca di proteine animali rispetto a quella occidentale moderna.

Oltre a questa valenza pratica, tipica degli alimenti fermentati, come molti altri cibi in Oriente il miso ha anche un valore “spirituale”: quando è portato in tavola, secondo i proverbi, anche la vita va bene…e ha sicuramente più sapore!

Le proprietà del miso

Il miso ha diverse proprietà nutrizionali e salutistiche, confermate anche dalla scienza. I suoi più importanti benefici derivano dal suo contenuto di proteine vegetali: questo insaporitore, infatti, contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre da solo. La combinazione ideale per introdurre più proteine “green” è con i cereali (riso, grano, farro) perché l’abbinamento rende l’apporto proteico completo.

Il miso è quindi consigliato anche a chi segue una dieta vegetariana e vegana, ma è perfetto anche per gli onnivori. Pelle e capelli (soprattutto quelli delle donne!) diventano più belli proprio per l’apporto di proteine, che danno tono ai tessuti.

Per il benessere dell’intestino

Il miso, però, è prezioso anche per il benefico effetto sul microbiota intestinale: è ricco di enzimi, fermenti vivi e lattobacilli che nutrono i batteri buoni dell’intestino, preservando sia la funzionalità digestiva che le difese immunitarie. Anche in questo caso l’abbinamento con cereali integrali e verdure, ricchi di fibra e dunque di prebiotici è molto consigliato perché, insieme, questi cibi vegetali aiutano davvero l’intestino a lavorare meglio. In inverno quando il sistema gastrointestinale e il sistema immunitario risentono del freddo e dell’abuso di cibi grassi e processati una buona zuppa di miso può essere la soluzione per una cena salutare, leggera e salvalinea.

Un aiuto contro colesterolo e stanchezza

Il miso è ricco anche di acido linoleico edi lecitina, conosciuti per l’effetto regolatore sul colesterolo nonché di vitamine del gruppo B e di calcio per cui è considerato anche un ricostituente che deve entrare nell’alimentazione di chi soffre di astenia, si sente stanco e fisicamente stressato.

Controindicazioni

Questo alimenti fermentato non ha vere e proprie controindicazioni. È però, come altri cibi fermentati derivati dalla soia, molto ricco di sale. Bisogna quindi dosarlo con prudenza, non abusare nelle quantità ed evitarlo se si soffre di pressione alta, ritenzione idrica o se si segue una dieta iposodica.

Il sapore del miso

I piatti arricchiti con il miso acquistano sapore e personalità perché la fermentazione dà a questo alimento un sapore salato e deciso, il cosidetto gusto Umami. Attenzione però molto dipende anche dal tipo di miso e dai processi di preparazione (molto dipende dal tipo di fungo utilizzato e dalla temperatura) che ha subito: se non si è abituati meglio cominciare con piccole quantità, scegliendo la variante più delicata per insaporire i piatti, evitando quelle con un sapore più marcato: di solito la versione meno “forte” ha un colore più chiaro.

I tipi di miso

Esistono tipologie differenti di miso, più o meno conosciuti e usati da noi. Si possono anche provare tutti partendo dai più delicati, come lo shiro miso, per sperimentare poi con il tempo anche i più forti come il natto o l’hatcho miso. Scopriamoli tutti!

Hatcho miso

L’Hatcho miso è conosciuto anche come miso rosso ed è il tipo più “puro”, dal momento che contiene soltanto soia fermentata e sale. Fra i diversi tipi, è il più scuro e anche quello dal sapore più forte e deciso. Proprio per la sua composizione, che esclude qualsiasi altro ingrediente al di là della soia, è anche il tipo il più pregiato. L’Hatcho miso è infatti conosciuto come miso dell’imperatore perché la tradizione vuole che fosse dedicato alla famiglia imperiale.

Shiro miso

Lo Shiro miso o miso di riso o miso bianco viene preparato appunto con riso, soia e sale noto. In realtà è di un color ambra chiaro e ha un sapore particolarmente delicato che lo rende adatto anche alle ricette meno salate o addirittura dolci. E’ perfetto per chi si approccia per la prima volta a questo insaporitore.

Mugi miso

Il Mugi riso, preparato con soia, orzo e sale è quello che comunemente viene adoperato per la classica zuppa, conosciuta anche da noi perché spesso precede le altre portate nei ristoranti giapponesi e nei sushi bar.

Kome miso

Anche il Kome miso contiene soia, riso bianco e sale ma il riso è presente in una percentuale minore rispetto allo Shiro miso. Il suo sapore, quindi, è più marcato e meno delicato.

Natto miso

Sapore deciso e ottime proprietà salutistiche per il Natto miso, un super-condimento con un mix particolare e ricco che contiene miso, malto d’orzo, zenzero, salsa di soia, zenzero. Da provare per chi cerca sapori forti e particolari.

Come usare il miso in cucina

Il miso si può usare in molti modi, perché è veramente un condimento “milleusi”. Il modo più classico di utilizzarlo è nelle zuppe e nei brodi di verdura, magari in un ramen. Ne basta poco e il risultato e gustoso e caldo, perfetto per le serate fredde e prima di consumare altri piatti vegani oppure a base di pesce.

Ma si può usare anche per insaporire le insalate o le verdure al vapore: in questo caso non servono altri condimenti: basta stemperarlo con poco olio o anche usarlo da solo. Non aggiungete, ovviamente, il sale.

Questo particolarissimo alimento fermentato può inoltre servire per preparare delle glassature per verdure e carne e per preparare pesce e carne bianca nelle marinature. In generae, si può utilizzare per dare più carattere a piatti di per sé molto delicati come il purè di patate o le verdure in padella.

Insomma, di ricette con il miso ne esistono davvero tantissime: quelle esotiche hanno senza dubbio un sapore particolare, ma nulla vieta di usarlo anche “all’occidentale”, per dare un tocco in più sugli spaghetti di riso o integrali e sulla “pasta” di verdure (zucchine o barbabietole), sulle uova sode o in camicia, nelle insalate fredde con formaggi di capra o formaggi vegetali e nelle vellutate di zucchine, carote o di broccoli. Con un mix di miso e tahina si preparam inoltre, un ottima crema per bruschette.

In generale, questo derivato della soia va aggiunto a fine cottura, cosicché le alte temperature non facciano diminuire i suoi effetti benefici sull’organismo.

Dove trovarlo

Il miso si trova nei negozi etnici e orientali e online. Negli store di alimenti bio si tova anche la versione italiana, prodotta con ingredienti certificati come il riso o l’orzo. Dopo l’apertura si conserva ben sigillato a temperatura ambiente.

Lucia Fino