Germogli commestibili, alleati di benessere: benefici ed elenco

Un concentrato di energia vitale, un mix formidabile di vitamine, amminoacidi, acidi grassi ed enzimi che nutrono l’organismo, e stimolano le difese immunitarie, hanno anche proprietà anti-age. Tutto questo sono i germogli. I più conosciuti e usati sono senza dubbio quelli di soia ma ce ne sono moltissimi altri. Gustosi, con quel pizzico di sapore esotico, i germogli da mangiare si possono aggiungere a moltissime ricette, dalle zuppe alle insalate, e sono un vero ingrediente di benessere. Da provare anche perché si possono comprare già pronti, sono velocissimi da usare, oppure produrre in casa, in modo facile e divertente.

Germogli, l’essenza viva di una pianta

I germogli, che non a caso sono un simbolo della primavera e della rinascita della natura, sono la vera essenza viva della pianta: concentrano il meglio che il mondo vegetale può offrire. Nascono dai semi delle piante e vanno consumati prima che arrivino a completa maturazione. Nella cucina orientale sono un alimento tradizionale, usato da sempre, in quella occidentale si sono affermati negli ultimi anni come parte integrante di un’alimentazione “plant based”, vegetariana e vegana. In realtà, ci sono ottime ragioni per imparare a consumare quelli eduli (senza esagerare nelle quantità perché sono un vero concentrato!) anche quando si segue un’alimentazione onnivora.

Un superfood naturale: i molti benefici dei germogli

I germogli sono un superfood naturale. A renderli preziosi alleati di benessere è soprattutto il loro contenuto in amminoacidi, proteine vegetali che contribuiscono a rendere completa l’alimentazione. Alcuni tipologie di questo alimento, come ad esempio l’alfa alfa, contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali che l’organismo da solo non riesce a produrre.

In più i germogli da mangiare sono ricchissimi di vitamine e minerali, dalla vitamina C alla D alla A e alla E, fino alle vitamine del gruppo B, al manganese, al ferro, al potassio: tutte queste sostanze sono presenti in concentrazioni molto più elevate rispetto alla pianta “matura”. In più la germinazione, con la sua azione di predigestione enzimatica, rende le sostanze nutritive biodisponibili, cioè più facili da assimilare e digerire per il nostro organismo.

Rivitalizzano l’organismo

Nella medicina tradizionale cinese i germogli sono portatori di energia positiva e agiscono come rivitalizzanti su tutto l’organismo, proprio perché agiscono sui flussi energetici che attraversano il corpo e racchiudono la forza della pianta nascente. La medicina occidentale ha confermato molti benefici di questo alimento: fanno bene davvero, se però consumati nel modo giusto!

Donano energia

I germogli, proprio per la ricchezza in proteine vegetali, vitamine antiossidanti sono perfetti per ridare energia all’organismo in un periodo di stress psicofisico, per esempio prima di un esame, quando il lavoro ci affatica di più o ai cambi di stagione.

Ottimi per il sistema immunitario e la salute del cuore

Mangiare regolarmente germogli aiuta a dare una mano al sistema immunitario e secondo molte ricerche anche a difenderci meglio dalle infezioni. Questo alimento inoltre contribuisce ad abbassare il colesterolo “cattivo” nel sangue e a favorire la digestione.

Stimolano il metabolismo

Sono anche un “cibo di bellezza”: se inseriti in una dieta sana stimolano il metabolismo e la perdita di peso e hanno un effetto anti-age sulla pelle per il loro contenuto di antiossidanti e vitamine A ed E, benefiche e protettive per i tessuti. Insomma, quando vogliamo dare uno start all’organismo a 360 gradi è il momento di mettere questo concentrato di benessere nel piatto.

Elenco dei germogli da mangiare

Come anticipato, quando si parla di germogli a volte si pensa esclusivamente a quelli ricavati dalla soia: sono senza dubbio i più facili da trovare e sono anche diffusi e noti da più tempo. In realtà ne esistono tantissime tipologie, perché quelli eduli possono arrivare da piante diverse: dai cerali, dai legumi e dagli ortaggi. Insomma, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. E allora, per dare più salute e gusto al nostro piatto, ecco qui sotto un elenco di germogli commestibili da provare, divisi per tipologia. 

Ma prima, una raccomandazione: i germogli devono provenire da semi di origine accertata, meglio se biologica, coltivati seguendo tutte le precauzioni igieniche e conservati senza interrompere la catena del freddo alla giusta temperatura. Se si soffre di malattie particolari all’apparato immunitario o di disturbi gastrointestinali come il colon irritabile questo alimento può avere controindicazioni e creare irritazioni e disturbi, e quindi è meglio non consumarli.

Germogli da leguminose

I germogli dei legumi si consumano cotti per evitare il formarsi di sostanze tossiche. Basta soltanto scottarli o passarli per qualche minuto in padella con un filo d’olio, così da non snaturare le loro proprietà. Fra quelli da provare nominiamo:

• Alfa alfa: sono fra ipiù completi per sostanze nutritive, contengono vitamine A, C ed E e moltissime proteine.
• Soia: con ferro, calcio, vitamina D i germogli di soia sono amici delle ossa. Contribuiscono a ridurre il colesterolo e a prevenire la malattie cardiovascolari.
• Fagioli azuki: nutrienti e disintossicanti si prestano anche alla preparazione di dolci.
• Lenticchie: hanno molta vitamina b, C e A e sono ricchi di fibre e quindi preziosi per favorire la digestione e contro la stipsi.

Germogli da ortaggi

I germogli degli ortaggi sono un concentrato delle sostanze nutritive degli stessi ortaggi “adulti”. Non tutti sono commestibili ma alcune i semi di alcune comuni piante da orto danno vita a germogli davvero eccezionali.

• Bietola rossa: con il loro caratteristico colore rosso sono ricchi di vitamina B12 e quindi sono un buon ricostituente e aiutano a prevenire l’anemia.
• Broccolo: come la crucifera a cui danno vita contengono composti protettivi contro i tumori come il sulforano. In più apportano potassio, ferro, vitamina A e C. Il loro sapore è forte, intenso.
• Cipolla: detox e depurativi, con una certa azione diuretica, contengono vitamine A, B ed E.
• Fieno greco: anti-stanchezza, rivitalizzanti, depurativi sono ricchissimi di proteine, di vitamine e minerali fra cui magnesio, potassio, calcio, fosforo, ferro.
• Zucca: aiutano il sonno e il riposo per la loro azione rilassante sul sistema nervoso. Sono anche lassativi per la loro ricchezza in fibre.

Germogli da cereali

I cereali, fondamentali nella nostra dieta mediterranea, hanno anche germogli eduli che si possono usare in insalata o per dare un plus di sostanze attive a centrifugati e succhi vegetali.

• Grano: sono fra i più completi per contenuto proteico, enzimatico e vitaminico, perfetti come “erba” da aggiungere ai succhi freschi.
• Avena: depurativi, disintossicanti i germogli di avena aiutano la digestione e apportano magnesio, calcio, ferro, potassio. I semi da usare nella germinazione devono essere del tipo decorticato.
• Miglio: sono benefici per pelle e capelli. Il loro punto di forza è la presenza di proteine e vitamine oltre che di acido silicico, rinforzante.

Germogli tossici: ecco quelli da evitare 

Come anticipato, non tutti i germogli sono commestibili: ne esistono anche di tossici che non si possono mangiare. Bisogna evitare assolutamente tutti i germogli della solanacee, melanzane, peperoni, pomodori. Sono tossici anche quellidelle rosacee (fra cui mela, pera, ciliegia e molti altri frutti oltre che fiori come la rosa e il biancospino): contengono quantità diverse di cianuro. Come anticipato, inoltre, quelli che nascono dai legumi non vanno mai consumati crudi ma sempre dopo una cottura, anche breve: crudi risultano poco digeribili e possono dare problemi intestinali.

Come usare i germogli in cucina

Nei piatti di cucina cinese e giapponese i germogli non mancano mai e arricchiscono minestre e noodles, ma si prestano anche a usi creativi nella cucina occidentale. I germogli eduli freschi, che hanno sapori diversi, dai più teneri e dolci a quelli quasi piccanti, si possono usare scottati o passati in padella nelle zuppe di legumi e nei minestroni, nelle frittate, per rendere più buoni e stuzzicanti sformati di verdure, nei frullati, freschi semplicemente in insalata oppure ancora per rendere più saporito e originale l’impasto di dolci, pane, nei ripieni della pasta fresca e per condire in modo “veg” spaghetti, tagliolini, riso. C’è solo da provare e sperimentare!

Dove comprarli

I germogli si trovano già pronti, freschi e lavati in molti supermercati, nei negozi di alimentazione naturale e nei siti online di alimentazione biologica e dedicati a frutta e verdura fresche. Vanno conservati in frigo e consumati secondo le indicazioni e i tempi di ogni diverso tipo.

Chi ama però l’autoproduzione, può farli crescere a casa in pochi giorni con il germogliatore (molto pratico) o usando semplici barattoli di vetro chiuso e coperto: vanno rispettati sempre tutti gli accorgimenti igienici e di conservazione.

Lucia Fino