Nattō, il super alimento giapponese: benefici e usi

Pensate che soia voglia dire solo tofu? Il natto, superfood giapponese vi farà cambiare idea. Perché provarlo vuol dire portare in tavola sapori diversi e un po’esotici, arricchire in modo differente la propria dieta e dare all’organismo qualcosa in più grazie alle sue molte virtù nutrizionali. Infatti il natto giapponese condivide con gli altri cibi fermentati una ricchezza di sostanze utili che ne fanno un longevity food e un amico di intestino, ossa e sistema immunitario.

Foto Shutterstock

Cos’è il natto?

Cominciamo dall’inizio scoprendo innanzitutto cos’è il natto. Si tratta di alimento fermentato della tradizione giapponese (dove viene chiamato anche nattou o nattō) prodotto a partire dalla soia fermentata, usato nella cucina tradizionale e molto consumato anche oggi. Per i giapponesi la giornata spesso comincia proprio con una porzione di natto con del riso bianco, perché è il mix ideale per una buona colazione proteica, che dà energia e non appesantisce.

Insomma, per dirla in modo molto semplice, il natto altro non è che soia fermentata giapponese. Per produrla solitamente viene utilizzata la soia gialla e il Bacillus Subtilis (detto anche Baccilus Natto), un microorganismo benefico che va a modificare i fagioli di soia facendoli diventare un alimento completamente diverso.

Alla fine della fermentazione, l’aspetto dei fagioli di soia è molto particolare: si genera infatti una pasta filamentosa, collosa (natto vuol dire proprio “appiccicoso”). Forse per noi occidentali l’aspetto non è dei più invitanti e anche il sapore è abbastanza particolare, decisamente lontano dai gusti a cui è abituato il nostro palato. Ma qual’è sapore del natto? Chi pensa che i cibi derivati della soia debbano avere, come il tofu, un gusto un po’ anonimo rimarrà stupito. Il natto ha un sapore intenso, un po’ pungente, con una punta amarognola di fondo, che ricorda quello del formaggio “forte”, del gorgonzola. Proprio per il sapore deciso il natto è versatile e dà carattere alle preparazioni anche in piccole quantità.

Gusto a parte, il natto  sta diventando popolare anche in Europa per le sue innumerevoli proprietà. Il natto e gli alimenti fermentati in generale, d’altronde, sono molto amati in Giappone e in generale in Oriente e sono considerati cibi di lunga vita, in grado di contribuire alla buona salute e al benessere di chi li mangia. .

Foto di 8-Low Ural / Unsplash

I benefici del natto

Il natto come molti altri cibi fermentati ha diverse proprietà nutrizionali che lo fanno entrare a pieno titolo in un’alimentazione salutistica accanto ai più conosciuti tofu o tempeh. Andiamo allora a scoprire tutti i benefici del natto e le sue virtù salutistiche.

• Ricchissimo di vitamina K2: questa vitamina è essenziale per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi, oltre che per mantenere le arterie pulite e flessibili. Aiuta inoltre il calcio ad andare dove serve (ossa) e a non depositarsi dove non serve (arterie). Inoltre, sempre grazie alla presenza di questa vitamina, il natto è un aiuto nei processi di coagulazione del sangue.  
• Alleato della salute intestinale: come gli altri cibi fermentati, anche il natto è ricco di probiotici naturali. Questi sono fondamentali per favorire un buon equilibrio della flora batterica intestinale, migliorando digestione e assorbimento dei nutrienti.
• Ricchissimo di proteine: il natto è una fonte proteica completa e vegetale, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Adatto a tutti i regimi alimentari, è perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Ricco di enzimi, tra cui la nattochinasi (o nattokinasi): ricchissimi di enzimi, ne possiede uno unico, la nattochinasi. Questo prezioso enzima ha effetti antitrombotici e anticoagulanti ed è quindi utile per la salute cardiovascolare. Alcuni studi la associano anche alla riduzione della pressione sanguigna.
• Supporta il sistema immunitario: facendo bene all’intestino e mantenendo in equilibrio il microbioma, il Natto contribuisce a far funzionare meglio il nostro sistema immunitario, rinforzando le difese naturali dell’organsimo.
• Contiene isoflavoni: questi composti fitoestrogeni tipici della soia possonoaiutare a bilanciare gli ormoni, soprattutto nelle donne in menopausa.
• Può aiutare a ridurre il colesterolo: alcune ricerche indicano che il consumo regolare di natto può contribuire alla diminuzione del colesterolo LDL.

Dal punto di vista nutrizionale, oltre a essere fonte di proteine vegetali, è anche un alimento indicato per chi segue un regime ipocalorico. 100 grammi di natto hanno infatti 180 kcal.

Controindicazioni

Il consumo del natto è sicuro, purché preparato e conservato nel modo corretto. Tuttavia la presenza di vitamina K lo rende sconsigliato a chi assume anticoagulanti (potrebbe potenziarne l’effetto). Come tutti i cibi a base di soia fermentata deve essere consumato senza eccessi (e lontano dall’assunzione dei medicinali) da chi soffre di disturbi della tiroide.

Essendo a base di soia, poi, deve essere evitato da chi soffre di allergia a questo legume. Attenzione anche a per chi ha un intestino sensibile: gli alimenti fermentati devono essere introdotti gradualmente nella dieta per evitare eventuali disturbi correlati.

Foto Shutterstock

Come si mangia il natto

Ma come si usa il natto? Prima di utilizzarlo è necessario prepararlo nel modo corretto perché solitamente è venduto in piccole confezioni di polistirolo accompagnato da due bustine, una di salsa e una di karashi (la senape giapponese). Qui seguito gli step da seguire:

1. Mescola energicamente il natto con le bacchette (o la forchetta): dopo 20/30 secondi inizierà a diventare filamentoso e appiccicoso. E’ normale, perché mescolare – oltre a esaltare il sapore – attiva gli enzimi dell’alimento.
2. Aggiungi i condimenti: versa la salsina e la senape (puoi dosare a piacere o non usarle) e mescola ancora un po’.

A questo punto il natto è pronto per essere mangiato. Se vuoi consumarlo “alla giapponese” puoi aggiungere del cipollotto tritato, l’alga nori a striscioline e dei semi di senape.

Come già anticipato, il sapore del natto è molto forte e decisamente diverso da quello a cui siamo abituati noi occidentali. Se nella sua versione base non ti piace, puoi provare a mangiarlo preparandolo con altri ingredienti e utilizzando piccoli trucchetti.

• Con avocado e salsa di soia: schiaccia mezzo avocado, aggiungi il natto, un cucchiaino di salsa di soia e un po’ di limone. Mescola e spalma su una fetta di pane integrale!
• In una bowl stile poke: fai diventare il natto l’ingrediente della tua bowl. Alla base di riso aggiungi anche cetriolo, edamame, carote tagliate alla julienne, avocado e una salsina tipo tamari + aceto di riso.
• In una frittatina: Mescola il natto con 1 uovo e un pizzico di sale, poi cuoci in padella come una mini frittata. L’odore pungente del natto sparisce quasi del tutto!
• Dentro un onigiri (polpetta di riso giapponese): Mettilo all’interno del riso, richiudilo a forma di triangolo e avvolgilo con alga nori. Più discreto ma gustoso.

Dove comprare il natto

In Giappone il natto, cibo tradizionale, viene venduto ovunque: nei negozi, nei banchi frigo dei supermercati e perfino per strada, confezionato e avvolto in sacchetti di paglia di riso o di bambù. In Italia trovare il natto può essere un po’ più difficile ma è possibile acquistarlo nei negozi di alimentazione bio, nei grandi negozi con reparto frigo di cibo etnico orientale (nelle grandi città come Roma o Milano ce ne sono diversi) oppure ancora negli store online di cibo naturale. Il natto biologico viene prodotto e commercializzato anche in Italia (con metodo giapponese) ed è disponibile anche online.

Natto fatto in casa: è possibile?

Questo superfood giapponese si può preparare con le opportune precauzioni e soprattutto con la massima igiene (fondamentale quando si parla di cibi fermentati per evitare il rischio di microrganismi nocivi). La ricetta tradizionale del natto richiede l’uso del Bacillus Subtilis e della paglia per farlo fermentare. A questo, però, si può ovviare preparando una ricetta semplificata del natto in cui viene utilizzato uno starter già pronto per avviare la fermentazione.

Procedimento

Qui di seguito la ricetta del natto, per provare a farlo in casa:

1. Per prima cosa si mettono i fagioli di soia in ammollo lasciandoli per almeno 9-10 ore.
2. Quindi si scolano con cura e si mettono in una pentola, coprendoli con l’acqua e lasciandoli poi bollire per 2-3 ore: alla fine devono essere teneri ma non spappolati.
3. A questo punto si scolano i fagioli con un colino (opportunamente sterilizzato) e si passano in una pirofila anch’essa sterilizzata con acqua bollente.
4. Si aggiunge lo starter ai fagioli di soia con mezzo bicchiere di acqua bollita e fatta raffreddare.
5. Mescolare, avendo cura che anche il cucchiaio sia sterilizzato.
6. Stendere nella pirofila, creando uno strato omogeneo, coprire con l’alluminio da cucina, bucandolo in superficie.
7. Si mette la pirofila in forno preriscaldato a a 40 gradi oppure nell’essiccatore a temperatura costante.
8. Far fermentare per 24 ore, mantenendo la temperatura costante finche non si formerà uno strato biancastro e filamentoso sui fagioli e si percepirà un odore pungente di ammoniaca (non deve mai essere troppo forte).
9. Lasciar raffreddare a temperatura ambiente per due ore. Alla fine rimuovere l’alluminio e conservare in un contenitore coperto in frigorifero.

Il natto deve riposare per almeno 12 ore prima di essere mangiato. Inoltre, dopo la preparazione, va tenuto sempre in frigo e consumato nel giro di una settimana.

Lucia Fino