Arriva dal lontano Giappone ma sta diventando popolare anche da noi. Merito delle sue proprietà che, nel Paese del Sol Levante gli sono valse il titolo di cibo della longevità
Pensate che soia voglia dire solo tofu? Il natto, superfood giapponese vi farà cambiare idea. Perché provarlo vuol dire portare in tavola sapori diversi e un po’esotici, arricchire in modo differente una dieta vegana o semplicemente plant based e dare all’organismo qualcosa in più grazie alle sue molte virtù nutrizionali. Infatti il natto condivide con gli altri cibi fermentati una ricchezza di sostanze utili che ne fanno un longevity food e un amico di intestino, ossa e sistema immunitario.
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Cos’è il natto?
Il natto è un alimento fermentato della tradizione giapponese (dove viene chiamato anche nattou o nattō) prodotto a partire dalla soia fermentata, usato nella cucina tradizionale e molto consumato anche oggi. Per i giapponesi la giornata spesso comincia proprio con una porzione di natto con del riso bianco, perché è il mix ideale per una buona colazione proteica, che dà energia e non appesantisce.
Il natto viene prodotto attraverso la fermentazione dei fagioli di soia gialla: per questo processo viene utilizzato il Bacillus Subtilis (detto anche Baccilus Natto). Gli alimenti fermentati sono molto amati in Giappone e in generale in Oriente e sono considerati cibi di lunga vita, in grado di contribuire alla buona salute e al benessere di chi li mangia. Alla fine della fermentazione, l’aspetto dei fagioli di soia è molto particolare: una pasta filamentosa, collosa (natto vuol dire proprio appiccicoso). Forse per noi occidentali l’aspetto non è dei più invitanti ma, a sorpresa, è davvero buono!
E infatti è diventato popolare anche in Europa.
Il sapore del natto
Ma qual’è sapore del natto? Chi pensa che i cibi derivati della soia debbano avere, come il tofu, un gusto un po’ anonimo rimarrà stupito. Il natto ha un sapore intenso, un po’ pungente, con una punta amarognola di fondo, che ricorda quello del formaggio “forte”, del gorgonzola. Proprio per il sapore deciso il natto è versatile e dà carattere alle preparazioni anche in piccole quantità.
Come si mangia il natto
I giapponesi lo usano come condimento al posto delle salse o semplicemente lo accompagnano con del riso. È sicuramente il modo più semplice per consumarlo. Ma il natto si può usare anche per insaporire le zuppe di miso (a cui dà carattere) o nei classici noodles oppure ancora mescolare al daikon o alla rapa bianca o ad altre verdure saltate per aggiungere un tocco forte. E se lo provate con il tofu, fritto, magari con i funghi freschi, assaggerete un ottimo piatto che riscalda le serate autunnali o invernali, vegano ma proteico.
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I benefici del natto
Il natto come molti altri cibi fermentati ha diverse proprietà nutrizionali che lo fanno entrare a pieno titolo in un’alimentazione salutistica accanto ai più conosciuti tofu o tempeh. Il natto infatti ha un buon valore proteico (con il vantaggio che si tratta di proteine vegetali) e anche di vitamine come la K, la C e la B2. Possiede un enzima unico, la nattochinasi. Apporta anche fibre e ferro. In più contribuisce a tenere sotto controllo il livello dei grassi nel sangue. Per questo aiuta la salute del cuore.
È anche probiotico: stimola la funzionalità intestinale e protegge il microbiota. Come gli altri cibi fermentati rinforza il sistema immunitario e aiuta adifendersi in modo naturale da virus e batteri. Grazie al suo contenuto di calcio il natto è un buon amico dei denti e delle ossa. Nonostante l’apporto di calorie (180 circa per 100 g) il natto è molto energizzante e nutriente e per questo si può considerare un vero e proprio superfood.
Controindicazioni
Il consumo del natto è sicuro, purché preparato e conservato nel modo corretto. Tuttavia la presenza di vitamina K lo rende sconsigliato a chi assume anticoagulanti (potrebbe potenziarne l’effetto). Come tutti i cibi a base di soia fermentata deve essere consumato senza eccessi da chi soffre di disturbi della tiroide.
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Dove acquistare il natto
In Giappone il natto, cibo tradizionale, viene venduto ovunque: nei negozi, nei banchi frigo dei supermercati e perfino per strada, confezionato e avvolto in sacchetti di paglia di riso o di bambù. In Italia trovare il natto può essere un po’ più difficile ma è possibile acquistarlo nei negozi di alimentazione bio, nei grandi negozi con reparto frigo di cibo etnico orientale (nelle grandi città come Roma o Milano ce ne sono diversi) oppure ancora negli store online di cibo naturale. Il natto biologico viene prodotto e commercializzato anche in Italia (con metodo giapponese) ed è disponibile anche online.
Natto fatto in casa: è possibile?
Questo superfood giapponese si può preparare con le opportune precauzioni e soprattutto con la massima igiene (fondamentale quando si parla di cibi fermentati per evitare il rischio di microrganismi nocivi). La ricetta tradizionale del natto richiede l’uso del Bacillus Subtilis e della paglia per farlo fermentare. A questo, però, si può ovviare preparando una ricetta semplificata del natto in cui viene utilizzato uno starter già pronto per avviare la fermentazione.
Procedimento
Qui di seguito la ricetta del natto, per provare a farlo in casa:
- Per prima cosa si mettono i fagioli di soia in ammollo lasciandoli per almeno 9-10 ore.
- Quindi si scolano con cura e si mettono in una pentola, coprendoli con l’acqua e lasciandoli poi bollire per 2-3 ore: alla fine devono essere teneri ma non spappolati.
- A questo punto si scolano i fagioli con un colino (opportunamente sterilizzato) e si passano in una pirofila anch’essa sterilizzata con acqua bollente.
- Si aggiunge lo starter ai fagioli di soia con mezzo bicchiere di acqua bollita e fatta raffreddare.
- Mescolare, avendo cura che anche il cucchiaio sia sterilizzato.
- Stendere nella pirofila, creando uno strato omogeneo, coprire con l’alluminio da cucina, bucandolo in superficie.
- Si mette la pirofila in forno preriscaldato a a 40 gradi oppure nell’essiccatore a temperatura costante.
- Far fermentare per 24 ore, mantenendo la temperatura costante finche non si formerà uno strato biancastro e filamentoso sui fagioli e si percepirà un odore pungente di ammoniaca (non deve mai essere troppo forte).
- Lasciar raffreddare a temperatura ambiente per due ore. Alla fine rimuovere l’alluminio e conservare in un contenitore coperto in frigorifero.
Il natto deve riposare per almeno 12 ore prima di essere mangiato. Inoltre, dopo la preparazione, va tenuto sempre in frigo e consumato nel giro di una settimana.
Lucia Fino
