Siamo di fronte a un cereale nutriente e versatile che merita di essere riscoperto. Ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, può offrire numerosi benefici per la salute, soprattutto per chi deve seguire una dieta gluten-free
Il sorgo è un cereale antico, meno conosciuto rispetto ad altri grani come il frumento o l’orzo, ma che sta guadagnando attenzione grazie alla sua incredibile versatilità ed alle sue numerose proprietà benefiche. Si tratta del quinto cereale per importanza dopo frumento, riso, mais e orzo, impiegato nell’alimentazione umana e animale ed anche nella produzione di biogas, a seconda delle varietà. Facciamo la sua conoscenza, scoprendo tutte le sue caratteristiche: dalla pianta in sé alle proprietà e controindicazioni del sorgo, ecco cosa sapere su questo cereale.
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Cos’è il sorgo?
Partiamo dall’inizio: cos’è il sorgo? Il suo nome botanico è Sorghum vulgare ma è conosciuto anche come saggina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. Il suo aspetto è simile a quello del mais e la pianta può raggiungere un’altezza compresa tra uno e tre metri.
Originario dell’Africa equatoriale, il sorgo è oggi coltivato in tutti i continenti: è noto per la sua capacità di crescere in qualsiasi tipo di terreno, sia argilloso che leggero, per la sua resistenza alla siccità come all’eccesso di umidità, caratteristiche che lo rendono un’ottima coltura per le regioni aride e semi-aride e per i terreni poveri in generale, unica vera alternativa al mais. È diffuso in varie forme, per cui la distinzione più agevole è quella in base all’utilizzo:
- il sorgo da granella è quello comunemente destinato all’alimentazione umana;
- il sorgo da foraggio è sfruttato invece per l’alimentazione negli allevamenti;
- il sorgo zuccherino è utilizzato per la produzione di bioetanolo nel settore delle biomasse;
- la saggina è utilizzata negli ambienti rurali per realizzare scope e spazzole biologiche.
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I valori nutrizionali del sorgo
Prima di scoprire a cosa fa bene il sorgo andiamo a capire meglio quali sono i suoi valori nutrizionali. Cominciamo col dire che si tratta di un cereale molto nutriente dal punto di vista alimentare. Qui sotto trovi i valori medi per 100 g di sorgo crudo, presi dal database dell’USDA, National Nutrient Database (United States Department of Agriculture).
- Calorie: 329 kcal
- Carboidrati: 73,1 g
- Zuccheri: 6,7 g
- Fibra alimentare: 6,3 g
- Proteine: 10,6 g
- Grassi: 3,3 g (Grassi saturi: 0,6 g, Grassi insaturi: 2,7 g)
- Ferro: 4,4 mg (24% della dose giornaliera raccomandata)
- Magnesio: 165 mg (41% della dose giornaliera raccomandata)
- Fosforo: 285 mg (41% della dose giornaliera raccomandata)
- Potassio: 285 mg
- Calcio: 27 mg
- Vitamina B1 (tiamina): 0,31 mg (26% della dose giornaliera raccomandata)
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,14 mg (11% della dose giornaliera raccomandata)
- Niacina (vitamina B3): 2,4 mg (15% della dose giornaliera raccomandata)
- Folato: 19 µg (5% della dose giornaliera raccomandata)
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Proprietà del sorgo: i benefici
Ora che abbiamo scoperto cos’è il sorgo, le caratteristiche principali della pianta e i suoi valori nutrizionali, andiamo ad approfondire le proprietà e i benefici che questo cereale porta con sé. Partiamo col dire che ricco di fibre, contiene buone quantità di minerali (come ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco) e vitamine del gruppo B, importanti nel processo di metabolizzazione di grassi e zuccheri. I macro e i micronutrienti che contiene al suo interno lo rendono un ottimo alimento da inserire in una dieta varia, sana ed equilibrata. I benefici del sorgo, infatti, sono i seguenti:
- Proprietà antiossidanti: il sorgo contiene polifenoli, che sono potenti antiossidanti. Questi composti aiutano a combattere i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo, contribuendo a proteggere il corpo dalle malattie croniche.
- Supporta la salute digestiva: grazie al suo alto contenuto di fibre, il sorgo aiuta a migliorare la digestione, prevenire la stitichezza e promuovere la salute dell’intestino.
- Regola il livello di zuccheri nel sangue: il sorgo ha un indice glicemico basso, il che significa che non causa picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo un’ottima scelta per le persone con diabete o per chi cerca di mantenere stabile la glicemia.
- Fonte di energia duratura: i carboidrati complessi presenti nel sorgo vengono digeriti lentamente, fornendo un rilascio costante di energia senza i picchi glicemici rapidi (già menzionati), il che lo rende ideale per un’alimentazione equilibrata.
- Fonte di proteine vegetali: il sorgo è ricco di proteine pur essendo un cereale. Adatto a qualsiasi regime alimentare, è perfetto per chi segue una dieta plant-based.
- Favorisce la salute del cuore: grazie alla presenza di fibre e di antiossidanti, il sorgo può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a migliorare la salute cardiovascolare.
- Aiuto contro l’infiammazione: alcuni studi suggeriscono che il sorgo possieda proprietà antinfiammatorie.
Inoltre, essendo naturalmente privo di glutine, il sorgo è adatto per le persone celiache o intolleranti al glutine.
Controindicazioni
Il sorgo è generalmente ben tollerato e privo di controindicazioni per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è sempre consigliabile introdurre nuovi alimenti nella dieta gradualmente e prestare attenzione a eventuali reazioni avverse.
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Come cucinare il sorgo
Il sorgo si presta bene ad essere utilizzato come ingrediente per elaborare tantissime ricette gluten-free, in sostituzione dei tradizionali cereali: è molto versatile e può essere utilizzato in diversi modi e forme. I suoi chicchi possono essere cotti e usati come base per insalate, zuppe o piatti unici, un po’ come si fa con riso, quinoa, farro o orzo. È molto usato anche per preparare del buon porridge.
Dal cereale si può inoltre ottenere una farina che può essere impiegata per la produzione di brioche, biscotti, fiocchi, pane, crêpe. Sempre con la farina è possibile preparare polenta o gnocchi, oppure creare una gustosa crema dolce in stile tunisino, con aggiunta di latte, aroma di fiori d’arancio, cannella, burro e zucchero. Dal sorgo, poi, si può ricavare una bevanda vegana, a basso contenuto di grassi e senza lattosio, che può essere una valida alternativa per la colazione. Sempre a colazione il sorgo soffiato offre leggerezza ed energia, accompagnato ad una bevanda calda o a dello yogurt.
Ma come cucinare il sorgo? Ecco una breve guida all’uso in cucina per i neofiti.
Sorgo bollito
Questo è il metodo più semplice per cuocere il sorgo. Ecco come fare:
Ingredienti:
- 1 tazza di sorgo
- 2-2,5 tazze di acqua o brodo (a seconda della consistenza desiderata)
- Un pizzico di sale (facoltativo)
Procedimento:
- Sciacqua il sorgo: Prima di cuocerlo, risciacqua il sorgo sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità.
- Porta a ebollizione: In una pentola, porta l’acqua o il brodo a ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale se desideri.
- Aggiungi il sorgo: Aggiungi il sorgo nell’acqua bollente.
- Cuoci a fuoco lento: Riduci la fiamma e lascia cuocere il sorgo a fuoco lento, coperto, per circa 50-60 minuti. Se preferisci una consistenza più morbida, puoi prolungare la cottura di 10-15 minuti. Se il sorgo assorbe tutta l’acqua prima di essere cotto, aggiungi un po’ di acqua e continua a cuocere.
- Scola e riposa: Una volta cotto, scola il sorgo (se necessario) e lascialo riposare per 5 minuti prima di servirlo.
Sorgo tostato
Il sorgo tostato ha un sapore più intenso e una consistenza più croccante, ed è ideale per aggiungerlo a insalate o per usarlo come contorno.
Procedimento:
- Risciacqua il sorgo come nel metodo precedente.
- Tosta il sorgo: In una padella, aggiungi il sorgo e tostalo a fuoco medio per circa 5-7 minuti, mescolando frequentemente, finché non acquisisce un colore dorato e un aroma leggermente nocciolato.
- Cucina il sorgo: Dopo averlo tostato, aggiungi circa 2 tazze di acqua o brodo e porta a ebollizione. Poi, riduci la fiamma e cuoci per 30-40 minuti fino a quando il sorgo è tenero.
Sorgo per insalate (metodo “pilaf”)
Il sorgo può essere preparato come un pilaf, simile al riso pilaf, per ottenere un piatto aromatico che può essere usato come base per insalate.
Procedimento:
- Tosta il sorgo: In una padella, riscalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi il sorgo. Tostalo per qualche minuto fino a che non inizia a dorarsi.
- Aggiungi liquido: Aggiungi circa 2 tazze di brodo o acqua, copri e cuoci a fuoco basso per 40-45 minuti. Quando il sorgo è pronto, scola eventuale liquido in eccesso e lascia riposare per 5 minuti.
- Usa come base: Una volta cotto, puoi usare il sorgo come base per insalate, aggiungendo verdure, erbe fresche, e condimenti a piacere.
Paola Greco
