Il latte vegetale piace sempre di più. Perché è buono, si può usare al posto di quello vaccino a colazione, da solo oppure come ingrediente di deliziosi smoothie e di frullati vegani con l’aggiunta di frutta di stagione (quella che volete, dai frutti di bosco alle mele!) e di semi. Ma la bevanda vegetale, questo il suo nome ufficiale da qualche anno, ha successo anche perché fa parte di un’alimentazione plant-based che non sono fa bene alla salute ma aiuta anche gli equilibri ambientali. I “latti” vegetali, però, non sono tutti uguali. Ogni latte vegetale ha le sue caratteristiche: cambia il gusto, le proprietà nutrizionali, le calorie e le ricette per cui è più adatto. Per questo è bene conoscerli per saperli utilizzare in una dieta varia, completa e (perché no?) anche golosa.
Foto Shutterstock
Latte vegetale: benefici per la salute
Il latte vegetale ha diversi benefici per la salute. Non contenendo lattosio, le bevande vegetali sono innanzitutto perfette perfette in caso di intolleranza o allergia a questo zucchero. Ma non finisce qui. Il latte vegetale, infatti, non contiene grassi animali e, se è scelto bene, è consigliato se abbiamo valori di colesterolo alto nel sangue e vogliamo tenerli sotto controllo.
Le bevande vegetali, inoltre, sono ricche di sostanze che ci fanno bene. Apportano fibre, vitamine e minerali e, in alcuni tipi come quello di soia, anche proteine vegetali, indispensabili per il corpo umano. Come anticipato, inoltre, sono consumati abitualmente da chi segue un’alimentazione plant based che, molti studi, considerano anti-ageing e protettiva. Il latte vegetale, infatti, ci aiuta a prevenire a tavola molte malattie collegate a una dieta sbagliata, troppo ricca di grassi animali, come le malattie metaboliche e i tumori.
Il latte vegetale è sostenibile e cruelty free
Se vogliamo parlare di motivi etici per preferire il latte vegetale ricordiamo che è cruelty free, perché non implica lo sfruttamento di animali, e più ecofriendly. Dal momento che le bevande vegetali non richiedono allevamento di animali vincono anche in fatto di sostenibilità.
Lo dimostra uno studio dell’Università di Oxford del 2020 sui latti vegetali “amici dell’ambiente”. Produrre un latte vegetale rispetto a un latte animale comporta meno emissioni di gas serra, consumo di territorio e ha meno impatto sull’acidificazione, l’eutrofizzazione e il consumo dell’acqua, una risorsa oggi sempre meno disponibile e più preziosa. Secondo la ricerca i latti vegetali più ecologici sono quello di soia e quello di avena che richiedono l’impiego di meno terreno rispetto al latte di mandorle o di riso.
Per un consumo più etico quando vogliamo provare un latte vegetale “esotico” come quello di cocco, che arriva di solito dai paesi asiatici e in particolare dalle Filippine, è bene controllare che provenga da fair trade, quindi da coltivazioni equo-solidali che rispettino le popolazioni del posto e il lavoro degli agricoltori locali.
Foto di Daniel Salcius / Unsplash
Come scegliere il latte vegetale
Quale latte vegetale è meglio scegliere? Diciamo subito che i “latti vegetali” non sono più, come qualche anno fa, un prodotto di nicchia. Oggi si trovano, oltre che nei negozi di alimentazione biologica e nei supermercati bio, anche nei normali negozi di generi alimentari e nella grande distribuzione con l’etichetta “bevanda vegetale” che chiarisce che non si tratta di latte di mucca, pecora o capra ma di un altro tipo di prodotto. L’unico che può essere chiamato latte anche sulla confezione è il latte di mandorla.
Il sapore cambia molto da tipo a tipo: il latte di soia ha un sapore deciso, forte, che non tutti amano, quello di mandorle è molto dolce, quello di riso delicato. In questo la scelta è assolutamente personale.
Ogni latte vegetale è differente perché cambia la base con cui è preparato: ci sono le bevande vegetali da frutta secca, forse le più conosciute e usate, ci sono quelle a base di legumi come la soia e quelli da cereali come il riso e l’avena. Infine ci sono il latti vegetali da semi, più particolari, come quello di semi di canapa. Ci sono anche altri requisiti che potete controllare in etichetta per scegliere il latte vegetale. Il latte vegetale deve essere senza zuccheri aggiunti, meglio se al naturale e di produzione biologica. Alcuni tipi di latte vegetale sono anche fortificati con vitamina D, preziosa per la salute di ossa e denti. Scopriamo le diverse tipologie presenti in commercio.
Foto Shutterstock
Latte di soia
Il latte di soia ha buone qualità nutrizionali: zero zuccheri e colesterolo. Apporta proteine vegetali e anche isoflavoni, simili agli estrogeni femminili. Le quantità di questi ultimi sono basse e come molti studi hanno chiarito non interferiscono con l’equilibrio ormonale. Il latte di soia si presta anche a essere lavorato, a differenza di altri tipi di bevande vegetali. Provatelo in un gustoso cappuccino vegano con caffè o caffè d’orzo oppure per preparare formaggi vegetali.
Latte di mandorle
Il latte di mandorle è il più antico fra i latti vegetali e l’unico che si può definire “latte”. Si ricava dalla frantumazione delle mandorle lasciate in ammollo in acqua e poi filtrate È conosciuto da secoli e molto usato nella tradizione del Sud Italia. Fra le altre ricette in cui è usato il latte di mandorla ci sono la famosa orzata siciliana e anche il buonissimo caffè freddo alla leccese con ghiaccio: buonissimi! Il latte di mandorla contiene preziosi grassi polinsaturi, diverse vitamine fra cui la E e la B, calcio, vitamina D, potassio, magnesio. Non contiene glutine per cui può essere consumato anche da chi soffre di gluten sensitivity, è digestivo e rinfrescante. Attenzione solo se soffre di problemi alla tiroide: in questo casi un uso quotidiano non è consigliato.
Latte di nocciole
Il latte di nocciole ricavato appunto dalle nocciole secche è ricco di vitamine fra cui A e B12, D e sali minerali. È molto utile in caso di alimentazione vegana proprio per il suo valore nutritivo. Contiene un buon contenuto di fibre e per questo è consigliato se si soffre di stipsi per stimolare l’intestino. Sperimentatelo in gustose torte e cheesecake vegane e nei frullati con pere e semi.
Latte di cocco
Il latte di cocco si prepara partendo dalla polpa di cocco grattugiata, schiacciata e mescolata con acqua bollente. Contiene potassio e fosforo, manganese, rame, zinco e selenio, vitamine C ed E. Apporta fibre in quantità e anche grassi vegetali. Il latte di cocco è considerato anche un buon immunostimolante, quindi aiuta le difese naturali dell’organismo contro virus e batteri. Potete provarlo (senza esagerare nelle quantità) nei frullati con frutta dolce come le banane e in morbidi budini.
Latte di avena
Il latte d’avena è molto digeribile e nutriente per la presenza di acidi grassi essenziali. Nello stesso tempo sazia a lungo per la presenza di fibre solubili, i beta-glucani, che tendono a gonfiarsi nello stomaco e è consigliato quindi nelle diete dimagranti. Ottimo anche per chi vuole tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Da gustare in dolci e tortine vegane al posto del latte vaccino.
Latte di riso
Il latte di riso ricavato dai chicchi di riso macerati in acqua ha un sapore naturalmente dolce, molto delicato. È ricco di zuccheri e per questo è consigliato a chi fa sport e ha bisogno di energia pronta. Utile anche per stimolare l’intestino pigro. È ideale se volete preparare frollini e torte, nei frappè e nei frullati e anche come base del golden milk vegano.
Latte di canapa
Il latte di canapa è ricavato semplicemente dai semi di canapa frullati con acqua. È ricco di proteine ed è consigliato nell’alimentazione crudista. Il latte di canapa apporta omega 3 e per questo aiuta la bellezza di pelle e capelli. Va bene per creare budini e formaggi vegetali, buoni anche a colazione con pane integrale e un tè.
Foto di dhanya purohit / Unsplash
Il latte vegetale migliore
Ma qual è il latte vegetale migliore? I nutrizionisti consigliano di variare molto e di alternare i differenti tipi a colazione, negli spuntini e nelle preparazioni in questo modo si potranno avere i benefici delle diverse sostanze nutritive. Il “latte” di soia è versatile e può essere sotto moti aspetti essere considerato il latte vegetale migliore e si presta più degli altri a essere usato in cucina: anche questo è un buon motivo per sceglierlo!
Il latte vegetale con meno calorie
Il latte vegetale con meno calorie è quello di avena con poco meno di 40 calorie per 100 e quasi alla pari c’è quello di soia. Va detto che il contenuto calorico può variare, anche se di poco, da una marca all’altra: anche per questo è sempre meglio, se siete a dieta, controllare l’etichetta nutrizionale sulla confezione.
Latte vegetale: qual è il più proteico
Il latte vegetale più proteico è senz’altro quello di soia. D’altra parte
la soia è un legume e come tutti i legumi è una fonte eccellente di proteine vegetali. Il contenuto di proteine del latte di soia è praticamente uguale a quello del latte vaccino. Con una nota positiva: ha la metà delle calorie del latte di mucca intero!
Latte vegetale con meno zuccheri
Il latte vegetale con meno zuccheri è quello di soia. Anche il latte di mandorle ha un contenuto di zuccheri bassissimo. Parliamo sempre dei tipi senza zuccheri aggiunti. Indice glicemico alto invece per le bevande vegetali ricavate dai cereali e in particolare per quella di riso: per questo motivo non sono consigliate a chi soffre di diabete.
Foto Shutterstock
Latte vegetale fatto in casa
Il latte vegetale si può preparare anche a casa, ed è molto facile. Ecco come potete fare a casa una bevanda vegetale gustosa e sana in pochi passaggi. A piacere potete aggiungere aroma di cannella, vaniglia o cacao amaro. Ricordate che il latte vegetale fatto in casa si conserva non oltre tre giorni in frigo.
Latte di soia fatto in casa
Ingredienti per un litro di latte di soia: 100 g di semi di soia gialla secchi, acqua. Ammollate la soia risciacquata in un litro di acqua per un giorno, cambiando l’acqua dopo 12 ore. Scolate i semi e cuoceteli per 15 minuti dal bollore in un litro d’acqua. Frullare e filtrare. Il latte di soia fatto in casa si conserva in frigorifero per 3 giorni.
Latte di riso fatto in casa
Ingredienti per un litro di latte di riso: 80 g di riso Ribe, acqua. Bollite il riso ben sciacquato. Frullate e filtrate con un colino a maglie fini. Si conserva in una bottiglia di vetro in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore di vetro.
Latte di avena fatto in casa
Ingredienti per un litro di latte d’avena: 80 g di avena, acqua. Mettete a mollo l’avena ben risciacquata per 12 ore. Scolatela e frullatela con un litro d’acqua. Filtrate con un colino a maglie fini. Il latte d’avena fatto in casa si conserva in una bottiglia di vetro in frigorifero per 2-3 giorni.
Latte di mandorle
Ingredienti per un litro di latte di mandorle: 100 g di mandorle secche, acqua. Tenete le mandorle 12 ore in ammollo, scolatele e frullatele con il mixer a immersione con poca acqua fino a ottenere un liquido omogeneo. Filtrate con un colino a maglie fini. Il latte di mandorle fatto in casa si conserva in una bottiglia di vetro in frigorifero per 2-3 giorni.
Lucia Fino
