I legumi sono una parte importante della dieta mediterranea e di un’alimentazione sana. Per i vegetariani e i vegani sono fondamentali per l’apporto di proteine vegetali ma anche per gli onnivori sono il modo più salutare per variare i secondi, mettendo da parte l’abuso (nocivo) di carne. Adesso, però, è il momento di portare in tavola i ceci neri, un legume antico, riscoperto da pochi anni grazie alla tenacia degli agricoltori. Un piccolo grande legume, il cece nero, dal sapore molto intenso, che è anche un presidio di biodiversità. Forse un pochino più laboriosi nella preparazione ma con tantissime proprietà per la salute: se vi sentite scarichi, deboli per il cambio di stagione o vi manca il ferro, questi ceci sono proprio quello che fa per voi!
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Le proprietà dei ceci neri
Siamo di fronte a una particolare varietà del Cicer aretinum e si distinguono dai normali ceci per la loro buccia scura. Anche il sapore dei ceci neri è diverso: è molto intenso, sono gustosissimi anche con poco, non richiedono molti aromi o spezie, basta una foglia di alloro o di salvia per avere un piatto gourmet e semplicissimo.
Ma quello che davvero lascia sorpresi è la loro ricchezza in sostanze nutritive. Questi ceci così scuri, infatti, contengono infatti vitamine B, C, E e K oltre a magnesio, potassio e calcio. Insomma tutto quello che serve per avere ossa forti e denti sani oltre che una pelle bella e giovane.
I ceci neri sono inoltre particolarmente ricchi di ferro: per questo motivo nelle campagne pugliesi erano consigliati tradizionalmente alle donne che avevano partorito da poco. Se in primavera nei periodi di superlavoro e di impegni fisici e mentali vi sentite stanchi, consumare i ceci neri è un modo naturale di ritrovare energia.
E per non farci mancare nulla, questi piccoli legumi abbondano anche di fibre (il 17%, il triplo rispetto ai ceci chiari) e per questo agevolano il transito intestinale: saziano moltissimo, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia e sono consigliati per chi soffre di stipsi. Contengono anche potassio, benefico per il cuore, e il magnesio per il cervello.
I valori nutrizionali
I valori nutrizionali dei ceci neri sono davvero da scoprire. 100 g di ceci neri contengono:
- 952 mg di potassio
- 129 mg di calcio
- 465 mg di fosforo
- 5,6 mg di ferro
- 150 mg di magnesio.
Per la stessa quantità hanno anche pochi grassi 3,4 grammi, 8 grammi di carboidrati, 25 di fibre , 2 grammi di fibre e ben 23 grammi di proteine. Poche le calorie: 120 per 100 g.
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Ceci neri della Murgia
I ceci neri sono uno di quei legumi tradizionali che sembravano destinati all’oblio: nessuno li coltivava più, nessuno li chiedeva. Perché? Il motivo è semplice: rispetto ad altri tipi di legume i ceci neri richiedono una preparazione un po’più impegnativa e in particolare un ammollo lungo, che arriva alle 48 ore. Per questo per molto tempo sono stati considerati poco convenienti.
Oggi però grazie all’impegno e alla testardaggine degli agricoltori, soprattutto pugliesi, i ceci neri della Murgia carsica di Bari sono tornati a vivere e, a sorpresa, piacciono molto. Da prodotto raro stanno diventano sempre più popolari fra chi ama mangiare sano e vuole riscoprire la biodiversità italiana: quella che ci consente di mangiare sano e local e che permette di proteggere nicchie ambientali delicate e preziose!
Dal 2019 i ceci neri delle Murge sono presidio Slow Food. Vengono coltivati in un’area precisa che comprende il comune di Cassano delle Murge e alcuni territori dei comuni vicini come Altamura, Grumo Appula, Santeramo in Colle e Sannicandro di Bari.
Dove comprarli
I ceci neri si comprano nei negozi di alimentazione naturale e bio, in alcuni corner della grande distribuzione e online su moltissimi siti, alcuni anche di piccole aziende locali: si trovano confezionati e sfusi. Negli stessi canali sono poi in vendita già cotti in vasetti di vetro.
Ricette con i ceci neri
Un modo per apprezzare la prima volta i ceci neri è provare la zuppa di ceci neri alla pugliese: i ceci bolliti si passano in un soffritto di carote, sedano e aglio e si condiscono con alloro o salvia. Perfetti con crostoni di pane di Altamura!
Un’altra ricetta facile è quella dell’insalata tiepida di ceci neri bolliti con cipolle di tropea a fettine, basilico e pomodorini a pezzetti. Oppure quella dei ditalini integrali con ceci neri: un primo piatto completo e buonissimo, dall’elevato valore proteico e ricco di fibre.
Questi legumi, ovviamente, si prestano molto anche come ingredienti di creme e e vellutate (aggiungendo anche una patata lessa) da aromatizzare con rosmarino o salvia. Con i ceci neri si preparano inoltre insoliti e gustosi hamburger vegetali da mangiare da soli o con un pane arricchito con semi di sesamo.
Per chi vuole, si possono usare anche nelle paste con il pesce: merluzzo, baccalà o scorfano sono i più indicati. E i ceci neri sono ottimi anche con crostoni spalmati al formaggio fresco e un contorno di erbe amare (tarassaco, cicoria) passate in padella.
La cottura
La cottura dei ceci neri non è difficile. Bisogna per prima cosa sciacquarli bene per togliere ogni impurità (i ceci difettosi vanno scartati) e poi lasciare i ceci neri in ammollo per 48 ore: questo è necessario perché la loro buccia è particolarmente dura. L’acqua va cambiata almeno un paio di volte e deve essere 4/5 volte la quantità di ceci messi in ammollo. I ceci si possono poi semplicemente bollire in una pentola di terracotta aggiungendo a piacere olio, uno spicchio d’aglio o una foglia di alloro. La cottura deve essere sempre a fiamma non troppo alta (il rischio è che i ceci si induriscano) e deve durare almeno 1 ora e mezza o comunque finché i ceci non sono teneri. Un trucco è usare sempre un mestolo di legno e non di acciaio: aiuta un risultato perfetto.
Per i più pigri, poi, questi ceci si trovano anche già cotti, in acqua e sale, soltanto da risciacquare.
Lucia Fino
