Ceci neri, tesoro della Murgia: proprietà e ricette

I legumi sono una parte importante della dieta mediterranea e di un’alimentazione sana. Per i vegetariani e i vegani sono fondamentali per l’apporto di proteine vegetali ma anche per gli onnivori sono il modo più salutare per variare i secondi, mettendo da parte l’abuso (nocivo) di carne. Adesso, però, è il momento di portare in tavola i ceci neri, un legume antico, riscoperto da pochi anni grazie alla tenacia degli agricoltori. Si tratta di un legume dal sapore molto intenso, che è anche un presidio di biodiversità. Forse un pochino più laboriosi nella preparazione ma con tantissime proprietà per la salute: se vi sentite scarichi, deboli per il cambio di stagione o vi manca il ferro, questi ceci sono proprio quello che fa per voi! Andiamo allora a scoprire tutto quello che c’è da sapere sui ceci neri: proprietà e valori nutrizionali, ma anche le ricette con cui portarli in tavola!

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Le proprietà dei ceci neri

Siamo di fronte a una particolare varietà del Cicer aretinum, che si distingue dal normale cecio per la caratteristica buccia scura. Anche il sapore dei ceci neri è diverso: è molto intenso, sono gustosissimi anche con poco, non richiedono molti aromi o spezie, basta una foglia di alloro o di salvia per avere un piatto gourmet e semplicissimo. E alle tante caratteristiche organolettiche corrispondono anche molte proprietà: i ceci neri sono infatti ricchissimi di sostanze nutritive che li rendono un ottimo legume da portare in tavola. Tra i benefici dei ceci neri nominiamo:

• Sazietà e controllo del peso
  L’elevato contenuto di fibre e proteine favorisce un senso di pienezza, può ridurre la fame, aiutando nel controllo del peso.
• Controllo della glicemia
  I carboidrati complessi e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, il che aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
• Supporto al sistema cardiovascolare
  Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e a migliorare il profilo lipidico. Inoltre i minerali come potassio, magnesio sono utili per regolare la pressione arteriosa.
• Salute delle ossa
  Grazie alla presenza di minerali quali il calcio e il fosforo, e alla vitamina K, i ceci neri possono contribuire alla salute ossea.
• Supporto al sistema immunitario e antiossidanti
  Contengono antiossidanti, tra cui composti come le saponine, che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi. Il ferro incrementato è inoltre utile per evitare carenze, il che supporta l’immunità.
• Salute digestiva
  Le fibre insolubili favoriscono il transito intestinale e aiutano a prevenire stitichezza.

I valori nutrizionali dei ceci neri

Come anticipato, i ceci neri sono ricchissimi di sostanze nutritive. Contengono infatti vitamine B, C, E e K oltre a magnesio, potassio e calcio. Insomma tutto quello che serve per avere ossa forti e denti sani oltre che una pelle bella e giovane.

I ceci neri sono inoltre particolarmente ricchi di ferro: per questo motivo nelle campagne pugliesi erano consigliati tradizionalmente alle donne che avevano partorito da poco. Se in primavera nei periodi di superlavoro e di impegni fisici e mentali vi sentite stanchi, consumare i ceci neri è un modo naturale di ritrovare energia.

E per non farci mancare nulla, questi piccoli legumi abbondano anche di fibre (il 17%, il triplo rispetto ai ceci chiari). Contengono anche potassio, benefico per il cuore, e il magnesio per il cervello. Per riassumere, i valori nutrizionali dei ceci neri, per 100 grammi di prodotto, sono: 

• 120 calorie
• 3,4 g di grassi
• 8 g di carboidrati
• 23 g di proteine
• 25 di fibre
• 952 mg di potassio
• 129 mg di calcio
• 465 mg di fosforo
• 5,6 mg di ferro
• 150 mg di magnesio.

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Ricette con i ceci neri

Prima di elencare le tante ricette con i ceci neri dobbiamo fare un piccolo inciso sulla loro cottura. Il procedimento è abbastanza lungo perché si tratta di un legume che richiede molto tempo di ammollo. Procedi così:

1. Sciacquare bene per togliere ogni impurità (i ceci difettosi vanno scartati)
2. Lasciare i ceci neri in ammollo per 48 ore: questo è necessario perché la loro buccia è particolarmente dura. L’acqua va cambiata almeno un paio di volte e deve essere 4/5 volte la quantità di ceci messi in ammollo.
3. Bollire i ceci neri in una pentola di terracotta aggiungendo a piacere olio, uno spicchio d’aglio o una foglia di alloro. La cottura deve essere sempre a fiamma non troppo alta (il rischio è che i ceci si induriscano) e deve durare almeno 1 ora e mezza o comunque finché i ceci non sono teneri. Un trucco è usare sempre un mestolo di legno e non di acciaio: aiuta un risultato perfetto.

I più pigri possono ovviamente optare per i ceci neri già cotti e conservati in acqua e sale, che per essere mangiati devono essere semplicemente risciacquati per poi essere aggiunti alle preparazioni più diverse. E, a proposito di preparazioni, qui sotto trovi un po’ di ricette con i ceci neri tutte da provare.

Zuppa di ceci neri alla pugliese

Un modo per apprezzare la prima volta i ceci neri è provare la zuppa di ceci neri alla pugliese: i ceci bolliti si passano in un soffritto di carote, sedano e aglio e si condiscono con alloro o salvia. Sono davvero perfetti con con i crostoni di pane di Altamura!

Insalata tiepida di ceci neri

I ceci neri si sposano perfettamente con ingredienti freschi e mediterranei, e la ricetta dell’insalata tiepida di ceci è davvero perfetta: oltre ai ceci bolliti bisogna aggiungere le  cipolle di Tropea (che donano dolcezza), il basilico (che aggiunge freschezza) e i pomodorini, che contribuiranno a dar vita a un bel sughetto. Si tratta di un piatto semplice ma ricco di carattere, ideale sia come contorno che come piatto unico leggero e nutriente. Il tocco in più? Aggiungere scaglie di pecorino o feta sbriciolata, oppure olive nere per un gusto più deciso.

Pasta con crema di ceci neri

Ovviamente nulla vieta di utilizzare i ceci neri anche per dar vita a un bel primo piatto. La pasta con crema di ceci neri è perfetta tutto l’anno. Bisognerà semplicemente cuocere i ceci, frullarne una parte con olio e aromi così da ottenere una crema vellutata, per mescolare poi il tutto con la pasta. Il piatto è da guarnire con ceci interi e un filo di olio a crudo.

Crostoni con hummus di ceci neri 

A proposito di creme, quando si pensa ai ceci viene in mente sempre lui: l’hummus. E infatti nulla vieta di prepararlo con i ceci neri! Bisognerà semplicemente frullare i ceci con tahina, succo di limone, aglio (facoltativo), cumino e olio evo. Ed ecco pronta una bella crema da servire su crostoni di pane abbrustoliti. Sono perfetti come aperitivo, antipasto o un pranzo veloce insieme a un po’ di verdura!

E poi lascia spazio alla fantasia: questi legumi si prestano anche alla preparazione di creme e vellutate, gustosi hamburger o paste con il pesce. In quest’ultimo caso i pesci più indicati sono il merluzzo, lo scorfano o il baccalà.

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I ceci neri della Murgia

I ceci neri sono uno di quei legumi tradizionali che sembravano destinati all’oblio: nessuno li coltivava più, nessuno li chiedeva. Perché? Il motivo è semplice: rispetto ad altri tipi di legume i ceci neri – come abbiamo appena visto – richiedono una preparazione un po’ più impegnativa e in particolare un ammollo lungo, che arriva alle 48 ore. Per questo per molto tempo sono stati considerati poco convenienti.

Oggi però grazie all’impegno e alla testardaggine degli agricoltori, soprattutto pugliesi, i ceci neri della Murgia carsica di Bari sono tornati a vivere e, a sorpresa, piacciono molto. Da prodotto raro stanno diventano sempre più popolari fra chi ama mangiare sano e vuole riscoprire la biodiversità italiana: quella che ci consente di mangiare sano e local e che permette di proteggere nicchie ambientali delicate e preziose!

Dal 2019 i ceci neri delle Murge sono infatti un presidio Slow Food. Vengono coltivati in un’area precisa che comprende il comune di Cassano delle Murge e alcuni territori dei comuni vicini come Altamura, Grumo Appula, Santeramo in Colle e Sannicandro di Bari.

I ceci neri si comprano nei negozi di alimentazione naturale e bio, in alcuni corner della grande distribuzione e online su moltissimi siti, alcuni anche di piccole aziende locali: si trovano confezionati e sfusi. Negli stessi canali sono poi in vendita già cotti in vasetti di vetro.

Lucia Fino