Mangiare bene per dormire meglio grazie all'azione di alcuni super alimenti. Ecco un elenco da tenere sempre a portata di mano e da privilegiare a cena o nelle ore finali della giornata
Un buon sonno? Parte dalla cena. O meglio da cosa portiamo in tavola nelle ultime ore della giornata. Per far diventare l’insonnia solo un brutto ricordo e addormentarsi beati senza fastidiosi risvegli notturni, ci vengono in aiuto alcuni superfood. Cibi naturalmente rilassanti che conciliano il sonno. Buonissimi, ma non solo: il loro punto di forza è un mix di sostanze che fanno dormire meglio e non appesantiscono. Scopriamo allora quali sono i supercibi anti-insonnia e impariamo a usarli per favorire anche una corretta igiene del sonno.
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La cena che concilia il sonno
Per dormire bene bisogna partire dalla cena. Lo conferma anche uno studio del prestigioso The Journal of Clinical Sleep Medicine: un eccesso di grassi saturi e poche fibre ci rendono difficile prendere sonno in tempi brevi e soprattutto accorciano e rendono frammentato il riposo, con frequenti risvegli notturni.
Il pasto della sera deve essere “speciale” in tutti i sensi: la cena perfetta deve essere gratificante, gustosa, perché spesso è il momento in cui si può mangiare con calma e in famiglia, deve essere leggera, per non appesantire e deve comprendere, ben combinati fra loro, alcuni “superfood” che aiutano a dormire meglio. Il segreto di questi supercibi salva-sonno? Le sostanze naturalmente rilassanti che contengono e che agiscono sul nostro cervello.
I superfood anti-insonnia per un buon sonno ristoratore
Migliorare le proprie abitudini alimentari è quindi fondamentale per trascorrere serenamente le ore notturne fra le braccia di Morfeo. Come anticipato, alcuni cibi e alimenti possono aiutare il corpo a rilassarsi, preparandolo ad affrontare la notte nel migliore dei modi. Se quindi fai fatica ad addormentari o soffri di ripetuti risvegli notturni, ecco un elenco di cibi, compresi i superfood, che può aiutarti a rendere la tua notte più tranquilla.
Pasta e riso integrali
Se fate fatica a dormire provate con un bel piatto di pasta! I carboidrati a rilascio lento sono perfetti per assicurarsi un sonno tranquillo: saziano, stimolano la serotonina e non fanno aumentare troppo bruscamente la glicemia. Unica raccomandazione: pasta, riso, farro devono essere integrali, quindi ricchi di fibre, e conditi in modo semplice, meglio se con un sugo di verdure fresche o con erbe aromatiche a loro volta rilassanti.
Banana e frutto della passione
Sono i frutti “esotici” a vincere se volete dormire bene. Prima fra tutte la banana che, oltre a essere un buon comfort food con il suo sapore dolce, contiene anche magnesio, un minerale direttamente coinvolto nella produzione nella produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e di vitamina B6 che agevola la produzione di triptofano. Il passion fruit, invece, è un frutto tropicale che contiene apigenina e aumenta la produzione di GABA, il neurotrasmettitore del rilassamento. Provateli in una macedonia serale, con un po’ di succo d’arancia e un pizzico di vaniglia.
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Semi
Tanto magnesio e triptofano anche nei semi da mangiare, in particolare quelli di zucca che possono essere anche uno stuzzicante e leggero snack dopocena. Ma basta un po’di creatività per usare al meglio i semi (di girasole, di sesamo, di papavero…): provateli ad esempio nelle zuppe in inverno e sulle insalate in estate.
Latte, yogurt e kefir
Un buon bicchiere di latte caldo aiuta a prendere sonno prima. Il rimedio tradizionale è confermato dalla scienza: oltre che nel contenuto di triptofano rilassante, le proprietà anti-insonnia nel latte stanno anche nel piccolo (ma efficace!) rituale che accompagna il gesto di berlo prima di coricarsi. Lo yogurt è un altro spuntino salva-sonno, in particolare quello greco, povero di grassi: a renderlo così consigliabile il suo contenuto di calcio, vitamina B6, magnesio e GABA. Tutte sostanze che si possono trovare anche nel kefir, un altro derivato del latte dalle molte proprietà benefiche (è anche un longevity food a tutti gli effetti…). E allora alla sera un bicchiere di latte o uno spuntino con yogurt o kefir e pezzetti di frutta secca o fresca.
Noci, pistacchi, anacardi
Noci, anacardi, pistacchi e la frutta secca in genere contengono triptofano, rilassante. Sono quindi adattissimi per uno snack dopocena: l’importante è non esagerare con le quantità, basta una manciata, e nel caso di anacardi e pistacchi preferire il tipo non salato.
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Pesce azzurro e salmone
Tutti i pesci grassi sono un superfood anti-insonnia. Salmone, sgombro, alici contengono, infatti, omega 3, coinvolti nella sintesi della preziosa vitamina D che a sua volta influenza la produzione di melatonina. Gli stessi omega 3 garantiscono la salute delle membrane cellulari del nostro sistema nervoso. A cena si possono consumare cotti sempliecemente, al cartoccio o al forno con un gratin leggero ed erbe aromatiche.
Lattuga, spinaci, bietole
Le verdure a foglia larga come bietole e spinaci sono amiche del sonno. Anche la semplice lattuga è quasi un sonnifero naturale: contiene infatti una sostanza ipnotica particolarmente potente, la lattucina, che si sviluppa soprattutto se l’insalata viene cotta.
Via libera allora a un contorno verde!
Erbe aromatiche
Salvia, aneto, basilico sono tutti aromi che conciliano il sonno: sperimentateli come condimento per i piatti serali, primi e secondi, fra l’altro consentono anche di ridurre il sale che, invece, fa bere troppo, gonfia e rende disturbato il sonno.
Ashwagandha
Per dormire meglio accanto ai superfood c’è anche un integratore davvero particolare: il ginseng indiano o ashwagandha somnifera. Un adattogeno naturale che, fra i suoi molti effetti salutari, ha anche spiccate proprietà rilassanti e distensive. Quando le tensioni psicofisiche sono tante e finiscono per togliere il sonno un’integrazione mirata con l’ashwagandha può darci quel qualcosa in più e farci abbandonare dolcemente fra le braccia di Morfeo, risvegliandoci lucidi ed energici il giorno dopo, senza tracce di sonnolenza.
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I benefci del sonno
Un sonno regolare, ristoratore e tranquillo è fondamentale per rigenerarsi: i processi di ricostruzione delle cellule e di eliminazione delle sostanze di scarto, infatti, avvengono di notte. Ma è anche il presupposto indispensabile per un “giorno dopo” pieno di energia, attivo e vitale. Se non dormiamo il numero giusto di ore, in media
7/8 a notte, il nostro organismo comincia ad accusare il cosiddetto “debito di sonno”: si avverte stanchezza, irritabilità, confusione perché il nostro organismo tenta in tutti i modi di recuperare il riposo perso, anche durante le ore diurne.
Dormire bene fa dimagrire
Ormai è provato: dormire bene fa dimagrire. Obesità e sovrappeso sono strettamente collegati a una cattiva qualità del riposo notturno. Per gli esperti di Medicina del Sonno le ragioni sono diverse. Da un lato se si dorme male si ha un’alterazione dei ritmi circadiani sonno-veglia che regolano anche il senso di fame e sazietà.
Dall’altro si ha un aumento del cortisolo, ormone direttamente legato all’accumulo di grasso addominale. Se vogliamo rimanere in forma, quindi, dormire 7 ore a notte non può che aiutarci (senza sforzo, anzi!)
Lucia Fino
