Igiene del sonno: cos’è e quali regole seguire per dormire bene

Una notte di sonno continuativo, appagante e ristoratore è in grado di donarci buon umore, nuove energie e riesce a cambiare la piega che prenderà la giornata: il corpo si ricarica e si rigenera e la mente è più reattiva e vigile; migliorano la memoria e la capacità di apprendimento. Insomma, per vivere bene è fondamentale una buona igiene del sonno. Per fortuna esistono alcune semplici regole da seguire per imparare a prendersi cura del corpo anche quando si dorme. Prima però cerchiamo di capire perché dormire bene sia così importante e perché oggi siano così diffusi i cosiddetti disturbi del sonno.

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Cosa succede mentre dormiamo

Dormire bene è estremamente importante per la nostra salute. Durante le ore di sonno, l’organismo rallenta le sue funzioni fisiologiche: scende la temperatura corporea, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si abbassa favorendo il riposo e la salute del sistema cardiovascolare, mentre cellule e tessuti si rigenerano. Anche il cervello ne approfitta per liberarsi di tutto ciò che è superfluo e consolidare tutto quello che ritiene invece necessario.

Purtroppo gli attuali stili di vita, spesso troppo frenetici, portano a sviluppare abitudini dannose per una buona qualità del sonno: siamo programmati per riposare di notte e stare svegli di giorno, per cui fare le ore piccole o alzarci troppo presto la mattina, pensando di recuperare durante il fine settimana, può essere molto dannoso per la salute.

Il ritmo circadiano del sonno

Per comprendere fino in fondo perché è importante rinunciare a stili di vita potenzialmente dannosi, è utile capire come funzionano i meccanismi che regolano il sonno. Le nostre giornate sono un’alternanza tra sonno e veglia: questo ciclo è comunemente chiamato “ritmo circadiano del sonno”, ed è un complesso meccanismo che si compie ogni 24 ore e durante il quale si ripetono tutta una serie di processi fisiologici, in maniera sistematica.

I fattori che regolano il ritmo circadiano sono molteplici e vanno dalla temperatura all’alternarsi della luce e del buio; è inoltre strettamente legato alla secrezione di melatonina, i cui livelli sono bassi durante il giorno ed aumentano man mano che si avvicina il crepuscolo, e quindi il buio, fino a favorire il fisiologico addormentamento ed il mantenimento del sonno durante tutto l’arco della notte.

I disturbi del sonno

La diffusione dei disturbi del sonno – che vanno dall’insonnia al sonnambulismo passando per tutta una serie di diverse problematiche – è molto elevata, ma spesso questi sono sottovalutati anche da chi ne soffre: pensiamo per esempio alle persone anziane che danno per scontato che con l’età si debba dormire poco e male.

Ma un adeguato trattamento porta benefici immediati durante il giorno, come la scomparsa della sonnolenza e di quel perenne senso di stanchezza, con conseguente recupero della capacità di essere vigili e attenti, nonché un miglioramento generale della salute a medio e lungo termine con una riduzione notevole del rischio di incorrere in patologie più serie.

Anche i neonati, i bambini e gli adolescenti non sono immuni: basti pensare che circa il 35-40% dei bambini italiani non dorme nel modo corretto. Di questi, il 70% presenta problemi legati alla difficoltà ad addormentarsi, a risvegli notturni o precoci, che in parte possono essere dovuti ad una scorretta igiene del sonno.

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Cos’è l’igiene del sonno

Per igiene del sonno si intende tutta una serie di regole e comportamenti da adottare per favorire il riposo notturno di qualità e per cercare di combattere gli episodi di insonnia. Instaurare delle corrette abitudini per il trattamento di tali disturbi è importante sia per le fasi che precedono l’addormentamento in sé sia per il mantenimento del sonno nelle ore notturne.

L’igiene del sonno riguarda tanto gli adulti quanto i bambini, o meglio sarebbe dire i loro genitori. Le regole per godere di una buona qualità del riposo sono più o meno le stesse a qualunque età, anche se nel caso dei più piccoli sono ovviamente delegate ai genitori.

Regole per una corretta igiene del sonno

Le regole per una corretta igiene del sonno, specie tra gli adulti, riguardano sia abitudini comportamentali che alimentari. È importante non arrendersi subito, ma portarle avanti con costanza e regolarità. Per quanto riguarda i comportamenti da tenere è necessario:

• Limitare il tempo trascorso a letto, dormendo solo le ore necessarie a sentirsi riposati il giorno seguente, per aiutare il sonno a diventare più continuativo e profondo.
• Programmare il proprio ritmo sonno – veglia, ovvero svegliarsi ed andare a dormire sempre alla stessa ora, in modo da favorisce la regolazione del proprio orologio biologico.
• Dormire in una camera da letto buia, silenziosa e alla giusta temperatura (intorno ai 18-20°).
• Svolgere una regolare attività fisica, che diminuisce lo stress, favorendo così l’addormentamento e il sonno profondo.
• Limitare il fumo, perché anche la nicotina può interferire con un buon riposo.
• Ridurre stress e preoccupazioni, magari ricorrendo a tecniche di rilassamento.
• Evitare che l’eventuale pennichella duri troppo a lungo e sfoci in sonno profondo.
• Evitare l’esposizione sorgenti luminose troppo intense, come quelle dei cellulari o dei tablet (fonti di luce blu) che inibiscono la secrezione di melatonina, responsabile del sonno.
• Avere una routine prima di coricarsi, come, ad esempio, lavarsi denti e viso, struccarsi, mettersi la crema, farsi una doccia o un bagno caldo, puntare la sveglia, ecc.

Le regole alimentari

Anche l’alimentazione è importante: quello che mangiamo, soprattutto a cena, può infatti influenzare il sonno e i disturbi a esso collegati. Ecco, quindi, qualche suggerimento.

• Adottare una dieta sana ed equilibrata, soprattutto durante il pasto serale.
• Non esagerare nella quantità di cibo, evitando pasti troppo pensanti o troppo conditi, che rallentano la digestione, o troppo ricchi di zuccheri, che segnalano al corpo energia pronta.
• Evitare cibi che contengono caffeina, teina, teobromina (contenuta nel cacao e quindi nel cioccolato), in quanto tendono a tenerci svegli.
• Evitare l’eccessivo consumo di alcolici e superalcolici perché il sonno sarebbe frazionato e non ristoratore, a causa del carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzare l’alcool.
• Attenzione in generale a non bere troppo prima di coricarsi o alle tisane con effetti diuretici perché il rischio è di svegliarsi ripetutamente durante la notte.

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Igiene del sonno nei bambini: vademecum per genitori

Le norme di igiene del sonno per i bambini non si discostano molto dalle regole generali e possono essere facilmente messi in pratica dai genitori. Che si tratti di neonati o di bambini un po’ più grandi, spesso basta focalizzarsi solo su pochi ma importanti fattori:

• La cameretta, che deve essere silenziosa, poco illuminata e con una temperatura non troppo elevata.
• È fondamentale mantenere regolari gli orari di addormentamento serale e di risveglio al mattino, così come il sonnellino pomeridiano (per i bambini più piccoli). Un orario di addormentamento precoce (intorno alle 21) e un sonnellino diurno (fino ai 5 anni) possono aiutare il bambino a dormire più a lungo. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, se il bambino è troppo stanco avrà difficoltà ad addormentarsi e in seguito a mantenere il sonno, incorrendo in numerosi risvegli notturni e/o in un risveglio finale precoce.
• Una chiara routine di addormentamento può essere la bacchetta magica che tanti genitori sognano: avere delle attività rilassanti da svolgere ogni sera alla stessa ora, prima di andare a dormire può aiutare moltissimo. Le routine di addormentamento rassicurano il bambino e, se svolte con regolarità, lo preparano al momento della nanna. Fanno parte delle routine anche il come e il dove il bambino si addormenta, fattori che possono influire sia sui tempi di addormentamento, che sui risvegli notturni.
• Sconsigliato più che mai, naturalmente, l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore che precedono l’addormentamento, che interferiscono con il sonno inibendo la produzione della melatonina ed impegnano il bambino in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale, che andrebbero evitate prima dell’addormentamento.
• Evitare infine l’assunzione di sostanze eccitanti, bevande energetiche, zuccheri soprattutto nel tardo pomeriggio.

Paola Greco