È un fenomeno figlio dei nostri tempi e dell'iperstimolazione a cui siamo sottoposti. Eppure fa male al nostro orologio biologico e, alla lunga, può portare anche a sviluppare problemi di salute
Stanchezza, irritabilità, difficoltà ad addormentarsi oppure sonnolenza improvvisa durante il giorno. Tutti fastidi che spesso hanno una sola causa: il social jet lag. Se per svegliarisi si litiga con la sveglia e il lunedì sembra interminabile il problema può essere il fatto che il nostro invisibile orologio biologico si è sfalsato, complici gli eccessi del weekend, fra uscite serali e cene elaborate, oppure qualche cattiva abitudine che abbiamo ogni giorno. Il social jet lag è però un fenomeno che può avere conseguenze anche a lungo termine sulla salute e sul benessere. Ecco come combatterlo per ritrovare un sonno migliore e soprattutto per sentirsi più forti, energici e positivi.
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Cos’è il social jet lag
Il social jet lag o jet lag sociale è la versione “domestica” del famigerato jet lag che tutti abbiamo sperimentato al termine di un lungo viaggio, quando si passa da un fuso orario all’altro, spostandosi, magari di notte, in aereo. In questo caso, però, di mezzo non ci sono voli intercontinentali e km di distanza ma più semplicemente una cattiva gestione del sonno e delle serate a casa e fuori.
Le cause del social jet lag
Ma da cosa dipende il jet lag sociale che negli ultimi anni (specialmente dopo la pandemia) ha registrato una vera impennata? Le cause sono diverse e di molte non ci rendiamo neanche conto, tanto le diamo ormai per scontate. Agire sui comportamenti errati ci aiuterà a rimettere in bolla il nostro orologio biologico, consentendoci di dormire meglio e di affrontare con più energia gli impegni quotidiani.
Poco sonno nel weekend
Imputata numero uno l’abitudine, tipica del fine settimana, a tirar tardi la sera, “rifacendosi” poi con qualche ora di sonno in più al mattino la domenica. Ma rimanere a letto fino a tardi non basta per ritrovarsi riposati, anzi può farci avere l’effetto contrario. Il nostro corpo, infatti, segue un orologio biologico preciso, regolato sui ritmi circadiani, e registra i nostri orari abituali e le ore che dedichiamo al riposo. Per questo le brusche variazioni del weekend o delle vacanze non sono affatto gradite al nostro organismo che reagisce facendoci sentire più stanchi, assonnati, fuori fase.
Social e serie TV
Il jet lag sociale può dipendere anche da altri comportamenti, di ogni giorno, che non assecondano al meglio i nostri ritmi naturali. Fra i più comuni, e non soltanto fra i giovanissimi, l’abitudine a rimanere sui social fino a notte fonda, rimbalzando fra Instagram e Tik Tok, e maratone di serie in streaming. Risultato? Si finisce per dormire meno e male, con frequenti risvegli notturni. Molto dipende dal fatto che i device elettronici emettono luce blu, fredda che disturba il riposo, in particolare nelle ore serali. Conta anche il cervello, che rimane vigile perché è sottoposto a un’iperstimolazione di informazioni, musica e immagini (e più le serie sono “forti” e più ci piacciono…).
Le conseguenze sulla salute del social jet lag
Le prime conseguenze del jet lag sociale si vedono subito: umore irritabile, stanchezza, poca produttività sul lavoro, studio che va a rilento. Gli effetti più a lungo termine del social jet lag, però, possono essere anche più seri. Chi soffre di social jet lag ha un sonno peggiore, può avere problemi di risvegli precoci e nel cuore della notte oppure di apnee notturne. Per gli esperti perfino l’aumento di peso e la tendenza a sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo II possono dipendere dal social jet lag e dalla cattiva gestione del sonno e del riposo. Sempre a a questo fenomeno si può far risalire la causa di alcuni tipi di cefalea ed emicrania ricorrenti.
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Perché bisogna rispettare il proprio cronotipo
La prima cosa per combattere il social jet lag è capire a quale cronotipo si appartiene.
Secondo gli studiosi di Medicina del Sonno ognuno di noi ha una fascia oraria in cui si sente più a suo agio: alcuni hanno la tendenza a essere più mattinieri, i tipi Allodola, altri, invece, i tipi Gufo, a fare più cose alla sera. Una volta che si è capito se si è Gufi o Allodole, la cosa migliore è comportarsi di conseguenza: niente ripassi notturni o cene che iniziano alle 10 se gli occhi a quell’ora si chiudono, niente levatacce all’alba per fare jogging se già si fa fatica ad alzarsi. Tutto questo ovviamente senza esagerare: l’eccezione, una volta tanto, in un’occasione speciale, è concessa e fa anche bene!
Jet lag sociale: così si resetta l’orologio biologico
Ci sono poi alcune regole, facili da mettere in pratica, per “resettare” l’orologio biologico e sconfiggere, una volta per sempre, il social jet lag. Si tratta di un investimento sulla salute sia a lungo che a breve termine. Nell’immediato sconfiggeremo irritabilità e spossatezza, alla lunga terremo il nostro corpo al riparo dallo sviluppare patologie anche gravi.
Programma le tue ore di sonno
Per dormire bene meglio è possibile programmare le ore di sonno in modo regolare, cercando di andare a letto e di svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. I medici del sonno consigliano, se si riesce, di anticipare di una mezz’ora sia l’orario del riposo che quello del risveglio. In questo modo l’orologio biologico e il ritmo circadiano torneranno, pian piano, in armonia.
Cura l’igiene del sonno
Il sonno per essere davvero rigenerante deve essere “curato” con tante buone e piacevoli abitudini. La stanza da letto deve essere accogliente, né calda né fredda, senza rumori o distrazioni. Tv, Pc e tablet devono rimanere spenti, come anche lo smartphone. Meglio non fare tardi sui social e davanti allo schermo del computer: gli esperti suggeriscono di disconnettersi dai device almeno un’ora prima di andare a dormire. E nella stanza dove si dorme si possono diffondere 2 gocce di essenze rilassanti, come quella di lavanda o di cirmolo, che conciliano il sonno.
Goditi il sole e il movimento
Per dormire bene la notte, sentirsi attivi di giorno e fare pace con l’orologio biologico l’ideale è fare scorta di luce solare: per gli studi più recenti bastano appena 15 minuti di esposizione ai raggi del sole ogni giorno per regolare i ritmi circadiani. Niente di meglio, allora, che programmare una breve passeggiata (se è nel verde, in un parco o in un giardino ancora meglio). Le prime ore della giornata sono perfette anche per fare sport, muoversi, stimolando la produzione di endorfine, gli ormoni del buonumore.
Cena nel modo giusto
Anche la cena giusta combatte il social jet lag e fa dormire meglio. Sì ai cereali integrali, al latte, al pesce azzurro, tutti ricchi di triptofano, no invece ai cibi grassi (carne rossa, formaggi) e a quelli ricchi di sodio. Un buon “effetto collaterale”? Si rimarrà in forma più facilmente…
Programma i tuoi impegni
Perché rimanere a studiare fino a tardi o portarsi il lavoro a casa tutte le sere? Una buona programmazione può aiutare moltissimo a dividere gli impegni in modo più costruttivo senza troppi “fuoriorario”…E ad evitare così il social jet lag da ansia da prestazione…
Scegli il power nap
Quando ci si sente proprio giù di tono la tentazione, soprattutto nei fine settimana e d’estate, è di lasciarsi andare a lunghi “riposini” pomeridiani. Che però a volte alla fine lasciano più stanchi di prima. L’alternativa alla classica siesta è un più moderno “power nap”: un sonnellino breve, non più di 20 minuti, che ricarica senza appesantire e stordire. E regala più energia per affrontare in modo brillante la serata!
Lucia Fino
