Gli AGEs spiegati: cosa sono e perché fanno male

Avete mai sentito parlare di AGEs? Forse no…Eppure sono una presenza quotidiana nella nostra vita e soprattutto sulla nostra tavola. Questa sigla, che sta per Advanced Glycation End-products, identifica le sostanze che nascono dalla reazione chimica fra zuccheri e proteine e si nascondono proprio nei cibi che consideriamo più golosi: nella crosta del pane, nelle parti bruciacchiate delle bistecca alla griglia, nei biscotti, passando per tanti cibi lavorati come i bastoncini di pesce o le cotolette pronte. Proprio gli AGEs, secondo le ricerche dei nutrizionisti, sono un nemico per salute, bellezza e longevità: fanno male perché fanno invecchiare prima e ci fanno lo (sgradito) regalo di una pelle più rugosa, di un corpo meno tonico e di molte malattie e metaboliche e cardiovascolari. Ridurne l’apporto, con una cucina più sana, una buona scelta dell’alimentazione di ogni giorno e quando serve, anche con un’integrazione mirata, non è difficile. Ecco come abbassare i livelli di AGEs mangiando meglio e con più sapore.

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AGEs: come si formano e cosa sono

Ma cosa sono gli AGEs? Gli AGEs sono il prodotto della reazione chimica che si ha quando uno zucchero (glucosio, fruttosio…) interagisce con una proteina o un grasso (lipide) senza l’intervento di un enzima: per questo si parla di glicazione o glicosilazione non enzimatica. In termini meno tecnici si dice anche che la proteina viene “caramellata”.

Nel nostro corpo gli AGEs si formano naturalmente, in maniera spontanea, principalmente nel sangue, utilizzando una parte degli zuccheri solubili ingeriti con li alimenti. Questa reazione chimica interna all’organismo che porta alla formazione degli AGEs endogeni avviene molto più lentamente di quando gli AGEs vengono assunti dall’esterno sotto forma di AGEs esogeni. Gli AGEs esogeni sono quelli che si creano durante la cottura dei cibi: la quantità di AGEs è più elevata negli alimenti grassi e proteici e in quelli che sono stati cotti ad alta temperatura.

Perché oggi gli AGEs sono troppi

Nella nostra società gli AGEs che introduciamo con il cibo sono diventati una variante molto importante nel nostro stato di salute e nel nostro benessere. Il nostro corpo infatti riesce a controllare gli AGEs, compresi quelli autoprodotti, fin quando non superano una certa soglia: quando i livelli di AGEs introdotti dall’esterno si alzano troppo vanno fuori controllo.

Gli AGEs in quantità eccessiva fanno male: moltissime ricerche, infatti, li hanno collegati allo stress ossidativo e ai meccanismi dell’invecchiamento e alla cosiddetta “infiammazione silente”, quel processo infiammatorio di basso grado e quindi con sintomi poco avvertibili, che nel tempo può creare danni e l’insorgere di vere malattie.

Queste sostanze dannose che introduciamo con i cibi nel tempo si sono moltiplicate. Un po’ deriva dal fatto che nella cultura alimentare occidentale le cotture ad alta produzione di AGEs sono le più apprezzate (chi si nega una bella frittura o una grigliata?), e un po’ perché proprio queste sostanze responsabili dei sapori forti che tanto amiamo. Proprio per questo l’industria alimentare tende ad aggiungere AGEs artificiali nei cibi pronti o a renderne ancora più elaborata la preparazione, per rendere i prodotti ancora più appetibili.

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Gli AGEs ci fanno ammalare

Gli AGEs quando vengono introdotti in maniera eccessiva con l’alimentazione ci fanno invecchiare prima e sono fra i fattori predisponenti di molte malattie. La prima è sicuramente il diabete: l’emoglobina glicata che viene ricercata per diagnosticarlo è strettamente legata ai processi di glicazione. Accanto al diabete ci sono però molti altri disturbi metabolici: gli AGEs sono nemici del cuore e la loro presenza in quantità eccessiva può portare nel tempo a malattie cardiovascolari e a ictus e micro ictus molto pericolosi. Inoltre la loro presenza in quantità eccessiva è collegata a obesità, malattie infiammatorie, problemi renali. Il rischio fratture aumenta perché il tessuto osseo tende a diventare più fragile. Sono in corso studi su possibili danni al sistema nervoso e visivo. Il corpo insomma si “inceppa” in vari modi. Ma a pagarne le conseguenze è anche il modo in cui appariamo.

Più rughe e meno tono

L’eccesso di AGEs si vede anche: in maniera indiretta certo ma i segni della loro presenza oltre misura sono evidenti anche dall’esterno. Pelle più rugosa, cute lassa, muscoli meno tonici, tutti i segni dell’invecchiamento legati ai radicali liberi e allo stress ossidativo, diventano più precoci e più visibili quando si mangia male, introducendo nella dieta molti AGEs da alimenti grassi e troppo cotti e pochi antiossidanti da frutta e verdura. Queste sostanze fanno infatti diminuire la produzione naturale di collagene, la sostanza che dà elasticità alla pelle e a tutti i tessuti del corpo.

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AGEs: i cibi a cui fare attenzione

C’è tutta una serie di cibi ad alto contenuto di AGEs che consumiamo tutti i giorni: sono infatti proprio quelli più appetibili e quelli più “comodi” per pranzi e cene veloci.
Dobbiamo eliminarli? No, la soluzione è una dieta mediterranea anti AGEs ricca di cereali integrali, verdura e frutta fresche, acqua, pochi condimenti semplici a crudo in cui i cibi a rischio non vengono eliminati del tutto ma limitati nelle quantità e nella frequenza del consumo. Grigliate e fritture devono invece essere un’eccezione e vanno sempre accompagnate da abbondanti porzioni di verdura e di frutta. Le parti bruciate nella grigliatura e nella cottura al forno vanno tolte. Ecco, allora, i cibi da tenere d’occhio:

• Carne rossa e grassa;
• Formaggi e crema di formaggi;
• Carni trasformate e lavorate (salumi);
• Oli, margarina, maionese;
• Prodotti da forno (pizza, biscotti, pane);
• Cibi fritti o grigliati con parti scure e bruciate;
• Cibi industriali altamente trasformati (piatti pronti, cibi impanati prefritti ecc…).

Le cotture che riducono gli AGEs

Per ridurre gli AGEs contano moltissimo anche le cotture: la gran parte di questi composti infatti si formano durante la cottura dei cibi con reazioni chimiche ben precise (la più famosa è la reazione di Maillard). Cucinare in modo “saggio” però non vuol dire mangiare in modo insipido… anzi! Per ridurre queste sostanze all’interno dei cibi dobbiamo evitare soprattutto le cotture “violente” : no alla frittura, alla grigliatura e anche alla cottura in forno ad alta temperatura (oltre i 150 gradi).

Le cotture consigliate sono invece la bollitura, la cottura al vapore (che preserva anche il contenuto in antiossidanti e minerali dei vegetali), la stufatura, la vasocottura, l’affogatura, la cottura in forno a bassa temperatura (i forni più moderni consentono ottimi risultati anche senza esagerare con i gradi perché utilizzano sistemi di diffusione più uniforme del calore).

Gli AGEs si limitano anche con un condimento che esalta il sapore aggiungendo però sostanze utili. Via libera alle spezie e alle erbe aromatiche: curcuma, cumino, curry, rosmarino, salvia, aglio danno gusto e sono anti-infiammatorie. Al posto del sale si può invece usare succo di limone fresco.

Fra gli altri consigli utili nominiamo: bere più acqua, ridurre gli alcolici, introdurre liquidi anche con tisane non zuccherate e acqua aromatizzate fatte a casa.

Foto di Maddi Bazzocco / Unsplash

Gli integratori che rallentano il tempo

La dieta si affianca anche a uno stile di vita anti AGEs: movimento, niente fumo, sonno regolare sono i mood longevity che aiutano! In più si possono utilizzare, meglio se sotto consiglio di un esperto in medicina naturale, integratori ad effetto antiossidante, consigliati soprattutto se il corpo è sotto stress e ha bisogno di un qualcosa in più.

Fra gli altri ci sono quelli a base di resveratrolo (vitis vinifera), quercitina, allicina da aglio, acido alfa-lipoico, omega 3, collagene vegetale e acido ialuronico: hanno un effetto antinfiammatorio naturale, contrastano l’azione dei radicali liberi e danno sostegno e protezione a pelle e tessuti del corpo.

Lucia Fino