Wise Society : Avena, miglio e amaranto: i cereali proteici da riscoprire (e portare in tavola)
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Avena, miglio e amaranto: i cereali proteici da riscoprire (e portare in tavola)

A torto considerati alimenti per animali, questi cereali meritano di essere consumati spesso per le loro notevoli qualità nutrizionali. L'avena è ottima per il controllo del peso, il miglio è un rimineralizzante naturale e l'amaranto è ideale per bambini e anziani

Lia del Fabro
8 Ottobre 2021

Alcuni cereali sono meno usati di altri, e questo è un gran peccato. In un contesto di dieta sana ed equilibrata (come nell’ottica della Dieta Mediterranea) è importante variare e portare in tavola cereali diversi: questo aiuterà di molto l’assunzione di nutrienti benefici per l’organismo.  Spesso considerati esclusivamente come fonte di carboidrati, in realtà i cerali sono anche una grande fonte di proteine. E allora andiamo a scoprire tre cereali proteici alternativi al “classico” frumento: avena, miglio e amaranto

cereali proteici alternativi

Foto di Jasmin Schreiber / Unsplash

Cereali proteici: le caratteristiche dell’avena

Prevalentemente coltivata in luoghi freschi e umidi, l’avena ha un apparato radicale con radici piccole e fibrose, in grado di assorbire sostanze nutritive meglio degli altri cereali. La diffusione dell’avena è raccomandata per motivi ecologici; è infatti un ospite inadatto per la maggior parte dei patogeni che causano le malattie dei cereali: può quindi essere coltivata con ridottissimi input energetici.

Caratteristiche nutrizionali

L’avena ha caratteristiche nutrizionali ottime , è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre alimentari, e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. E’ alimento molto ricco in proteine e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre (11%) , che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. E’ ideale per i diabetici. Questo alimento contrasta il colesterolo, per accentuarne gli effetti è consigliato il consumo di crusca d’avena.

I benefici

L’avena è un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani. Ha un effetto tonificante, energetico e riequilibrante per l’organismo e ha proprietà diuretiche e lassative. La tossicità dell’avena per i celaci è tuttora oggetto di dibattito ma è stato riscontrato che l’avena può essere utilizzata dalla maggior parte dei celiaci.

Destinazioni alimentari e coltivazione biologica

Una frazione relativamente bassa del raccolto è trasformata in fiocchi d’avena. Avendo un basso contenuto in glutine, l’avena trova scarso impiego nella panificazione, nonostante abbia un elevato contenuto proteico. Rispetto agli altri cereali, però, le proteine della farina possiedono valori relativamente alti di amminoacidi essenziali, risultando, quindi, di un più alto valore nutritivo.

La ricchezza di specifiche proprietà salutari e l’accertata suscettibilità alla trasformazione industriale per la produzione di alimenti dietetici di alto pregio, hanno contribuito in maniera determinante alla riscoperta di questo cereale con l’obiettivo di ottenere prodotti biologici e di alta qualità sia dal punto di vista funzionale che nutrizionale. Quasi tutte le regioni del sud producono avena biologica.

Fiocchi d'avena

Foto di Markus Spiske / Unsplash

Cereali proteici: le caratteristiche del miglio

Esistono diverse varietà di miglio consumate dopo la decorticazione. Questo cereale ha una composizione simile al frumento, ma non contiene glutine. Poco usato in cucina perché considerato erroneamente alimento per gli uccelli, il miglio è stato coltivato e molto utilizzato sin dall’antichità anche in Europa, non solo per le proprietà nutritive ed il buon sapore, ma anche perché poteva essere facilmente conservato per lunghi periodi. Cresce ancora allo stato spontaneo in Cina, Africa, India e Balcani.

Caratteristiche nutrizionali

Il miglio ha un sapore dolce e delicato e possiede una buona digeribilità. E’ più ricco di sali minerali rispetto agli altri cereali e contiene anche maggiori proporzioni di ferro, fosforo, magnesio, potassio, fluoro e silicio, numerose vitamine del gruppo B, vitamina E e K.. Anche le proteine (11,8% in 100 gr di prodotto edibile) sono più complete di quelle presenti nel frumento, nel grano saraceno e nel riso. I lipidi presenti con il 3,9% hanno una percentuale elevata di acidi grassi insaturi (78-82%). Se masticato in chicchi (meglio se integrali) è efficace per chi soffre di problemi di stomaco per il suo effetto anti-acido.

Destinazioni alimentari

Facile e rapido da cucinare soprattutto in abbinamento alle verdure. Prima di cucinarlo va lavato abbondantemente. La cottura è di circa 20 minuti. Il miglio è utilizzato per produrre torte dolci e salate, sformati, biscotti, o semplicemente nelle minestre come qualsiasi altro cereale.

Miglio

Foto Shutterstock

 

Cereali proteici: le caratteristiche dell’amaranto

Originario del centro America, la pianta erbacea dell’amaranto appartiene alla famiglia delle Amarantacee e dunque non si tratta di un cereale, anche se è consumato in modo del tutto simile. E’ privo di glutine. La coltivazione è piuttosto complessa e di conseguenza il costo è elevato. Non è molto diffuso, difficilmente è venduto nella grande distribuzione, ma lo si trova nei negozi di alimentazione biologica o in quelli specializzati in sementi.

Caratteristiche nutrizionali

La pianta erbacea dell’amaranto appartiene alla famiglia delle Amarantacee e dunque non si tratta di un cereale, anche se è consumato in modo del tutto simile. Essendo privo di glutine è adatto nelle diete delle persone affette da celiachia. Contiene proteine fino al 16% e quindi può essere adatta nell’alimentazione delle persone vegetariane, e una quantità doppia rispetto ai cereali di lisina, amminoacido essenziale. Ha molte fibre, con un effetto positivo sulla digestione e sul ricambio. E’ ricco di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Può essere usato nello svezzamento dei bambini, per l’alimentazione di persone con problemi di salute e anziani.

I benefici

E’ un buon antiossidante e previene disturbi cardiovascolari e l’ipertensione. Riduce i possibili picchi di insulina che derivano dalla sua assunzione, avendo un indice glicemico più basso grazie alla maggiore presenza proteica e al contenuto più elevato di fibra indigeribile.

Destinazioni alimentari

Il suo sapore ricorda quello della nocciola, è usato soprattutto in chicchi con le verdure e nelle zuppe di cereali. Va bollito almeno per 30 minuti, in abbondante acqua. Preferibilmente con altri cereali, come il riso. I grani possono essere cotti anche come pop corn, il chicco soffiato si può aggiungere allo yogurt.

amaranto

Foto di tetep_cs da Pixabay

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