Avena & betaglucani: le proprietà di un cereale prezioso

Di benefici ne ha tanti, anche se continua a essere snobbata dagli italiani. Stiamo parlando dell’avena, un cereale importante e prezioso per il nostro organismo: ben tollerato dai celiaci, rappresenta una delle principali fonti di carboidrati complessi. Ma quali sono le proprietà dell’avena? Questo cereale si differenzia dagli altri per il maggior contenuto proteico e apporto di fibra solubile. Si tratta di un alimento funzionale in quanto, oltre ad apportare energia, grazie ai suoi costituenti, contribuisce al raggiungimento di uno stato di benessere.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), la dose minima efficace al giorno è garantita dal consumo di 85 grammi di fiocchi d’avena, Image by iStock

Avena e betaglucani: un fattore di prevenzione

La rivalutazione dell’avena, ancora in fieri, deriva soprattutto da una scoperta. L’avena è infatti la più importante fonte di betaglucani, fibre solubili che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo totale, i cui alti valori rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardio e cerebrovascolari.

La proprietà è stata descritta anche dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), che ha indicato in tre grammi di betaglucani al giorno la dose minima efficace. Quanti grammi di avena consumare al giorno, quindi? Secondo gli esperti bastano 85 grammi di fiocchi di avena giornalieri per garantirsi i benefici di cui abbiamo parlato poco sopra.

Ma le proprietà di questa fibra non finiscono qui. «I betaglucani favoriscono anche la riduzione dell’assorbimento del glucosio e rallentano le fluttuazioni della glicemia – spiega Sonia Bolognesi, biologa nutrizionista -. Inoltre impediscono l’accumulo di sostanze ossidanti, regolarizzano il transito intestinale e svolgono un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori: in particolare quelli allo stomaco e al colon». Altre proprietà benefiche sono da ricondurre ai tocoli, agli acidi fenolici e agli avenatramidi: tutti composti antiossidanti, coinvolti nei processi di antiaging, protezione dalle malattie croniche e salute della pelle.

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Avena: come consumarla?

L’avena è considerata ideale tanto per i bambini quanto per le mamme che allattano, sia per gli anziani sia per i diabetici: in virtù del contenuto apporto di zuccheri (rispetto agli altri cereali), compensato da un maggiore contributo in termini di proteine (tra il 10 e il 16%) e fibra vegetale solubile. Da qui il ridotto apporto energetico, se comparata con il frumento, e il ruolo protettivo che le viene riconosciuto nei confronti del diabete.

Ma come può essere consumata l’avena? «Sotto forma di fiocchi a colazione o come cereale per la preparazione di primi piatti – prosegue Bolognesi -. Ma valide fonti di questo alimento sono in realtà anche il latte d’avena e la farina che, miscelata ad altre di diversa origine, può essere usata come ingrediente per realizzare pane, focacce e biscotti».

Una peculiarità di questo cereale è quello che vede i betaglucani diffusi anche all’interno del chicco. Per questo motivo anche un prodotto raffinato come la farina è considerato una buona fonte di nutrienti all’interno di una dieta equilibrata.