L’importanza della prima colazione nella dieta quotidiana

La prima colazione rappresenta la «ricarica» quotidiana per le attività della prima parte di giornata. Poiché avviene dopo un digiuno più lungo degli altri (8-12 ore), svegliarsi e uscire senza aver mangiato attiva maggiormente i meccanismi della fame, con la conseguenza che controllarsi a pranzo risulterà molto più difficile. L’importanza della prima colazione, insomma, è indubbia.

Fare colazione: ecco perché è importante

Ma c’è un’altra ragione che ne consolida l’importanza: le calorie ingerite al mattino sono più facili da metabolizzare rispetto a quelle introdotte a pranzo e a cena. Senza trascurare che diversi studi evidenziano che il consumo di un adeguato primo pasto della giornata è associato alla definizione di migliori parametri cardio-metabolici (mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete) e a una ridotta probabilità di imbattersi in malattie cardiovascolari. Il suo consumo regolare, inoltre, si è a più riprese visto associato a migliori performance cognitive.

In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono cereali, frutta, latte e derivati, Image by iStock

Cosa mangiare a colazione? Le indicazioni degli esperti

Dalla necessità di fare in modo che questa abitudine si diffonda all’intera popolazione, è nata l’idea di due società scientifiche (Sinu e Sisa) di redigere un documento ad hoc, con le regole per una corretta prima colazione e diversi esempi di menù. In questo modo si punta a fare breccia soprattutto tra i giovanissimi, ancora troppo spesso (in 3 casi su 10) restii a mettersi a tavola subito dopo essersi svegliati. Il position paper è ricco di indicazioni utili:

1. Le calorie della prima colazione: la prima colazione, anzitutto, deve essere consumata quotidianamente e apportare tra il 15 e il 25% dell’energia giornaliera complessiva.
2. L’importanza di variare gli alimenti, sia per la corretta assunzione di nutrienti sia per favorire l’accettabilità del pasto. In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono cereali, frutta, latte e derivati.
3. Latte o yogurt dovrebbero essere sempre essere presenti: meglio se a basso contenuto di grassi. Il latte è infatti un alimento ricco di nutrienti essenziali (in particolare proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6) e contribuisce in misura rilevante ai fabbisogni di energia e di macro e micronutrienti in tutte le fasi della vita. La sua qualità nutrizionale è particolarmente rilevante in età evolutiva, in gravidanza e nell’anziano: per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l’apporto di calcio. Numerosi studi hanno evidenziato il ruolo del calcio nello sviluppo e nel mantenimento dello scheletro. Senza trascurare l’apporto in adeguate quantità durante la crescita e nell’adolescenza, fondamentale per il raggiungimento del picco di massa ossea utile a prevenire l’osteoporosi in tarda età.
4. L’importanza dei cereali: la prima colazione dovrebbe poi contemplare una quota di cereali (preferibilmente integrali) per aumentare gli apporti di fibra.Tra gli alimenti più consumati dagli italiani ci sono pane e fette biscottate, biscotti, cereali da prima colazione e muesli, merendine.

Foto di Calum Lewis / Unsplash

Quanti cereali mangiare a colazione?

Le porzioni di riferimento, per un fabbisogno medio di 2000 chilocalorie, devono essere le seguenti:

1. 50 grammi per chi fa colazione con il pane, 
2. 30 grammi per chi fa colazione con biscotti, fette biscottate, cereali da prima colazione e muesli.

Mentre una merendina ha un peso, in media, di 35 grammi. Sarebbe utile inserire una porzione di frutta fresca al mattino, anche se è un’abitudine meno diffusa in Italia. L’elevato contenuto di acqua fa sì che l’assunzione di questi alimenti contribuisca in modo sostanziale anche alla copertura del fabbisogno idrico, con un apporto di energia modesto e uno di minerali e vitamine. Di notevole interesse è inoltre l’apporto di fibra alimentare, utile per mantenere la funzionalità intestinale e nel modulare i livelli ematici di glucosio e di colesterolo.

I menù per la prima colazione: esempi pratici

Nel documento redatto da Sinu e Sisa sono elencati anche diversi esempi di colazione, tarati su un fabbisogno energetico di 2000 chilocalorie. Eccoli qui di seguito

Colazione classica: il menù

Per una colazione classica un menù può essere composto da latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao amaro in polvere (5 g), qualche biscotto frollino (40 g) o una merendina e della frutta fresca (150 g, come una mela). In alternativa gli esperti propongono un bicchiere di latte (125 ml) o un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g). Oppure del latte parzialmente scremato (250 ml) con un caffè, del pane (80 g) con crema spalmabile alla nocciola o al cacao (30 g).

Foto di Hanny Naibaho / Unsplash

Colazione con cereali integrali

Per una colazione con cereali integrali, è possibile portare in tavola latte parzialmente scremato (250 ml) con cacao dolce in polvere (5 g), una porzione di cereali da prima colazione integrale (40 g) e frutta fresca (150 g). O, in alternativa, si può optare per 2 yogurt da latte intero (250 g), una tazzina di caffè, una porzione di fette biscottate integrali (30 g) con della marmellata (20 g) e una porzione di frutta fresca (150 g).

Colazione con frutta secca

Una colazione che contempli anche della frutta secca può prevedere uno yogurt da latte intero (125 g), dei biscotti con frutta secca (40 g), della frutta secca in guscio (20 g) e una di frutta fresca (150 g).

Foto di Fran Jacquier / Unsplash

Twitter @fabioditodaro