Piccolo nei chicchi ma grande nei benefici: il teff è un cereale antico, nutriente e gustoso, oggi riscoperto anche nelle nostre cucine. Scopriamo le sue proprietà e come usarlo in cucina.
Un chicco piccolissimo dalle grandi qualità. È quello del teff, un cereale che nasce negli altopiani etiopi e da sempre fa parte della tradizione alimentare di questa parte dell’Africa. Da noi è ancora poco conosciuto ma ha moltissimi usi. E soprattutto possiede virtù nutrizionali che ne fanno un minuscolo “superfood” che aiuta la salute e permette di provare nuovi sapori in cucina. Andiamo allora a capire meglio cos’è il teff, quali sono le sue proprietà e come utilizzare questo cereale in cucina.
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Cos’è il teff?
Prima di scoprire proprietà e benefici del cereale, facciamo una conoscenza più approfondita del teff. Come anticipato, si tratta di un cereale antichissimo che arriva dall’Africa orientale, in particolare da Etiopia ed Eritrea, dove viene coltivato e consumato da millenni. È un grano davvero minuscolo – i suoi chicchi sono tra i più piccoli che esistano – ma al tempo stesso è una vera miniera di sostanze nutritive. Proprio per le sue caratteristiche speciali, negli ultimi anni ha iniziato a farsi conoscere anche in altre parti del mondo.
Una delle qualità più interessanti del teff è che è naturalmente senza glutine, quindi può essere consumato anche da chi soffre di celiachia o da chi preferisce ridurre il glutine nella propria alimentazione. Dal punto di vista nutrizionale è molto ricco: contiene infatti buone quantità di proteine vegetali, fibre, minerali come ferro, calcio e magnesio, oltre a vitamine del gruppo B.
In Etiopia, il teff è l’ingrediente principale dell’injera, un pane soffice e spugnoso simile a una crêpe molto grande, che accompagna la maggior parte dei piatti tradizionali. Da noi, invece, lo si trova soprattutto sotto forma di farina, perfetta per pane, pancake e biscotti, oppure in chicchi, che possono essere cucinati un po’ come il riso o aggiunti a zuppe e insalate per renderle più nutrienti.
Varietà di teff: tre colori per tre farine
Il teff non è solo uno. Si trova infatti in tre varietà: è bianco, rosso e marrone a seconda del colore dei semi della pianta, ovvero la parte commestibile di questa graminacea. Dal teff bianco si ricava la farina più chiara, considerata la più pregiata per il suo sapore delicato, con il teff rosso e marrone viene prodotta, invece, una farina dal gusto più intenso che ricorda quello delle noci.
In tutte le versioni comunque quella di teff è sempre una farina integrale che comprende la parte più esterna della cuticola del seme: proprio le sue ridottissime dimensioni (il seme non supera 1 millimetro di diametro) rendono impossibile separarne la crusca. Questa particolarità rende la farina ricchissima di fibre: 5 volte in più di quella di riso integrale.
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Proprietà e benefici del teff
Da quanto detto finora è chiaro che il teff abbia numerosi benefici. Si tratta infatti di un cibo funzionale con cui è possibile arricchire la dieta e fare il pieno di proprietà. Siamo infatti di fronte a un cereale che non ha controindicazioni particolari: se bilanciato correttamente all’interno di una dieta varia, non può che far del bene. Ecco, allora, tutti i benefici del teff.
Senza glutine e ricco di proteine
Come anticipato, il teff è naturalmente “gluten free”. È dunque indicato per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine. Non è la sua unica caratteristica positiva. È anche un’ottima fonte di proteine vegetali e aminoacidi fra cui la lisina, la tiamina e la lisina. Inoltre contiene buone percentuali di minerali fondamentali per il benessere dell’organismo come ferro, manganese, magnesio, fosforo e rame; quest’ultimo gli dà delle proprietà ricostituenti ed energizzanti.
Protegge l’intestino
È benefico per l’intestino: l’amido resistente che contiene non viene cioè completamente digerito e nell’intestino si trasforma in acidi grassi a catene corta che prevengono le infiammazioni del colon. Consigliato quando si soffre di stipsi.
Aiuta a controllare la fame
A differenza di altri cereali, ha un indice glicemico basso e un elevato potere saziante: per questo aiuta a tenere sotto controllo i picchi di zuccheri nel sangue e può rivelarsi una buona scelta sia per chi soffre di diabete che nelle diete dimagranti, sempre ovviamente non esagerando nelle porzioni.
Rende le ossa forti e dà energia
Il calcio che il teff apporta contribuisce a rendere più forti le ossa: un’opzione interessante anche per vegetariani e vegani che vogliono ridurre o eliminare i latticini. È anche un ottimo energizzante grazie a rame, magnesio e potassio, questi ultimi attivi sul sistema nervoso.
È antiossidante e anti-age
Il suo mix vitaminico ne fa un antiossidante e gli dà una parte, come cereale anti-age, anche in una longevity diet bilanciata.
Etico e sostenibile
Il teff è una coltivazione “virtuosa”. Questa pianta resistente che non teme il caldo richiede infatti pochissima acqua. I progetti più recenti mirano a favorire il commercio equo e solidale sostenendo le popolazioni rurali locali in Etiopia.
Oltre che in Africa il teff si coltiva in India, Australia, Stati Uniti. Anche in Italia si sono avviate sperimentazioni di campi di teff a km 0 in Baselice, in Campania.
Injera: pane etiope con farina di teff – Foto Shutterstock
Come cucinare il teff
Il teff è un cereale davvero versatile e non c’è sempre bisogno di cucinarlo per poterlo mangiare. I piccoli granelli di teff si possono infatti consumare crudi o al posto di semi e frutta secca nelle insalate.
I granelli cotti in acqua bollente (3 parti di acqua per una di teff) e scolati, sono un ottimo addensante per zuppe di legumi e minestroni di verdura che rendono più gustosi e nutrienti.
In Etiopia il teff è inoltre la base per il tipico pane, la “injera”. Da noi, al contrario, la farina di teff viene usata per preparare pizza, biscotti, crepes e pancake. La pasta di teff, gluten free, che si compra già pronta in vari formati come la normale pasta di frumento, si presta a essere condita in molti modi: con pesti vegetali, con ricotta e noci, semplicemente con sughi di verdure e pomodorini. Andiamo a scoprire un po’ di ricette con il teff.
Polpette vegane con teff
Il teff bollito (150 g già cotto per 4 persone) si può mescolare alle lenticchie bollite e frullate (400 g già cotte) aggiungendo se si vuole erbe aromatiche tritate per preparare gustose polpette vegane. Si infarinano e si cuociono in padella con poco olio di oliva o in forno su una teglia foderata per 25 minuti.
Pancake golosi con farina di teff
Con mezza tazza di farina di teff, 3 uova, 2 tazze di latte scremato (o di bevanda di riso), una tazza d’acqua e un cucchiaio d’olio extravergine di oliva si preparano dei gustosi pancake perfetti per colazione. Si mettono tutti gli ingredienti nel frullatore, si fa riposare l’impasto in frigo per mezz’ora. Quindi si toglie dal frigo e dopo 5 minuti si può cuocere in padella, creando più pancake versandone un mestolo alla volta finche l’impasto non è finito del tutto. I pancake si possono spalmare con formaggio fresco o arricchire con frutta e miele.
Insalata di teff con verdure fresche
Il teff in chicchi, una volta lessato, può diventare la base per un’insalata: basta aggiungere pomodorini, cetrioli, avocado, erbe aromatiche fresche e un condimento a base di olio, limone e pepe. Ne verrà fuori un piatto simile al tabbouleh, ma più ricco di fibre e proteine.
Dove comprare il teff
In commercio si trova in chicchi o, più facilmente, sotto forma di farina. Si trova con facilità nei negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica e sempre più spesso anche nella grande distribuzione. In commercio ci sono sempre più spesso anche prodotti già pronti a base di farina di teff (biscotti, fette biscottate, fiocchi per la colazione, pane in cassetta, pasta…), perfetti per essere consumati anche da chi non ha il pallino per i fornelli!
Lucia Fino
