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Teff, farina e cerale prezioso: proprietà, benefici e usi

Lucia Fino
16 Novembre 2021

Un chicco piccolissimo dalle grandi qualità. È quello del teff, un cereale che nasce negli altopiani etiopi e da sempre fa parte della tradizione alimentare di questa parte dell’Africa. Da noi è ancora poco conosciuto ma ha moltissimi usi. E soprattutto possiede virtù nutrizionali che ne fanno un minuscolo “superfood” che aiuta la salute e permette di provare nuovi sapori in cucina.

Teff: farina e cereale in chicco

Foto Shutterstock

Varietà di teff: tre colori per tre farine

Il teff non è solo uno. Si trova infatti in tre varietà: è bianco, rosso e marrone a seconda del colore dei semi della pianta, ovvero la parte commestibile di questa graminacea. Dal teff bianco si ricava la farina più chiara, considerata la più pregiata per il suo sapore delicato, con il teff rosso e marrone viene prodotta, invece, una farina dal gusto più intenso che ricorda quello delle noci.

In tutte le versioni comunque quella di teff è sempre una farina integrale che comprende la parte più esterna della cuticola del seme: proprio le sue ridottissime dimensioni (il seme non supera 1 millimetro di diametro) rendono impossibile separarne la crusca. Questa particolarità rende la farina ricchissima di fibre: 5 volte in più di quella di riso integrale.

Chicchi di teff

Foto Shutterstock

Proprietà e benefici del teff

Le caratteristiche del teff lo rendono un alimento dalle molteplici virtù: si tratta di un cibo funzionale con cui è possibile arricchire la dieta e fare il pieno di benefici. Siamo infatti di fronte a un cereale che non ha controindicazioni particolari: se bilanciato correttamente all’interno di una dieta varia, non può che far del bene. Ecco, allora, le sue principali caratteristiche. 

Senza glutine e ricco di proteine

Il teff è naturalmente “gluten free”. È dunque indicato per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine. Non è la sua unica caratteristica positiva. È anche un’ottima fonte di proteine vegetali e aminoacidi fra cui la lisina, la tiamina e la lisina. Inoltre contiene buone percentuali di minerali fondamentali per il benessere dell’organismo come ferro, manganese, magnesio, fosforo e rame; quest’ultimo gli dà delle proprietà ricostituenti ed energizzanti.

Protegge l’intestino

È benefico per l’intestino: l’amido resistente che contiene non viene cioè completamente digerito e nell’intestino si trasforma in acidi grassi a catene corta che prevengono le infiammazioni del colon. Consigliato quando si soffre di stipsi.

Aiuta a controllare la fame

A differenza di altri cereali, ha un indice glicemico basso e un elevato potere saziante: per questo aiuta a tenere sotto controllo i picchi di zuccheri nel sangue e può rivelarsi una buona scelta sia per chi soffre di diabete che nelle diete dimagranti, sempre ovviamente non esagerando nelle porzioni.

Rende le ossa forti e dà energia

Il calcio che il teff apporta contribuisce a rendere più forti le ossa: un’opzione interessante anche per vegetariani e vegani che vogliono ridurre o eliminare i latticini. È anche un ottimo energizzante grazie a rame, magnesio e potassio, questi ultimi attivi sul sistema nervoso.

È antiossidante e anti-age

Il suo mix vitaminico ne fa un antiossidante e gli dà una parte, come cereale anti-age, anche in una longevity diet bilanciata.

Etico e sostenibile

Il teff è una coltivazione “virtuosa”. Questa pianta resistente che non teme il caldo richiede infatti pochissima acqua. I progetti più recenti mirano a favorire il commercio equo e solidale sostenendo le popolazioni rurali locali in Etiopia.
Oltre che in Africa il teff si coltiva in India, Australia, Stati Uniti. Anche in Italia si sono avviate sperimentazioni di campi di teff a km 0 in Baselice, in Campania.

Dove comprare il teff

In commercio si trova in chicchi o, più facilmente, sotto forma di farina. Si trova con facilità nei negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica e sempre più spesso anche nella grande distribuzione. In commercio ci sono sempre più spesso anche prodotti già pronti a base di farina di teff (biscotti, fette biscottate, fiocchi per la colazione, pane in cassetta, pasta…)

Injera: pane etiope con farina di teff

Injera: pane etiope con farina di teff – Foto Shutterstock

Come usare il teff in cucina

I piccoli granelli di teff si possono consumare crudi o al posto di semi e frutta secca nelle insalate. I granelli cotti in acqua bollente (3 parti di acqua per una di teff) e scolati, sono un ottimo addensante per zuppe di legumi e minestroni di verdura che rendono più gustosi e nutrienti. In Etiopia il teff è la base per il tipico pane, la “injera”. Da noi la farina viene usata per preparare pizza, biscotti, crepes e pancake. La pasta di teff, gluten free, che si compra già pronta in vari formati come la normale pasta di frumento, si presta a essere condita in molti modi: con pesti vegetali, con ricotta e noci, semplicemente con sughi di verdure e pomodorini. Andiamo a scoprire un po’ di ricette con il teff.

Polpette vegane

Il teff bollito (150 g già cotto per 4 persone) si può mescolare alle lenticchie bollite e frullate (400 g già cotte) aggiungendo se si vuole erbe aromatiche tritate per preparare gustose polpette vegane. Si infarinano e si cuociono in padella con poco olio di oliva o in forno su una teglia foderata per 25 minuti.

Pancake golosi

Con mezza tazza di farina di teff, 3 uova, 2 tazze di latte scremato (o di bevanda di riso), una tazza d’acqua e un cucchiaio d’olio extravergine di oliva si preparano dei gustosi pancake perfetti per colazione. Si mettono tutti gli ingredienti nel frullatore, si fa riposare l’impasto in frigo per mezz’ora. Quindi si toglie dal frigo e dopo 5 minuti si può cuocere in padella, creando più pancake versandone un mestolo alla volta finche l’impasto non è finito del tutto. I pancake si possono spalmare con formaggio fresco o arricchire con frutta e miele.

Lucia Fino

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