Tofu, un alimento versatile: dalle ricette ai benefici

Alimento tradizionale in oriente, oggi il tofu è un classico della cucina vegetariana e vegana, eppure non tutti sanno come usarlo al meglio, e soprattutto farlo diventare ppetitoso. Già, perché quando parliamo di questo alimento, molti pensano al suo “non sapore”, che lo fa sembrare anonimo e senza carattere. Eppure basta qualche piccolo accorgimento per trasformarlo in un ingrediente versatile, che dà molta soddisfazione anche se non si segue un’alimentazione plant based. Perché in realtà il tofu può diventare molto gustoso e farsi quindi  apprezzare in mille versioni: grigliato, come spiedino piccante, fritto e perfino sotto forma di ragù mediterraneo con qualche pomodorino. E allora scopriamo di più su questo cibo che ha tanti vantaggi e benefici per la linea e la salute.

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Cos’è il tofu?

Il tofu si ottiene tramite cagliatura del latte di soia, con un procedimento simile a quello del formaggio da latte animale. Il latte di soia cagliato viene pressato in appositi recipienti e tagliato in blocchetti. Una volta pronto può essere mangiato crudo o cucinato.
Ha un sapore neutro, non paragonabile a quello molto più deciso del formaggio vaccino o di capra ma ha un grandissimo vantaggio: assorbe il sapore dei condimenti e delle marinature con cui viene preparato.

I tipi di tofu

In tutto l’Oriente, Cina e Giappone per primi, il tofu ha una storia millenaria che affonda le sue radici nella leggenda ed è presente già in antichissimi ricettari. Da noi si usa già da diversi anni, grazie all’affermarsi dell’alimentazione vegana e vegetariana. I neofiti non sanno però che ne esistono varie tipologie, che cambiano soprattutto nella loro consistenza.

Classico

E’ quello che più comunemente consumiamo e che ormai si può acquistare facilmente anche nella grande distribuzione, oltre che nei negozi di alimentazione naturale e online: si trova anche da soia italiana da filiera controllata. In questo caso il viene confezionato in panetti singoli, con l’acqua di conservazione, e ha una consistenza soda e compatta, che permette di tagliarlo a cubetti, fettine o sbriciolarlo. È in vendita anche nelle versioni affumicata e alle erbe.

Silken

Come fa intuire il suo nome, si tratta di un tofu più delicato (e anche un po’più difficile da trovare) e morbido dal punto di vista della consistenza. Il silken tofu è cremoso, simile a un budino morbido. Determinati brand lo vendono in versioni di differente durezza: soft, firm ed extra-firm. Solitamente è quello che viene servito nei ristoranti asiatici (in agrodolce con verdure o in versione “chili piccante). A casa si può usare sia nelle preparazioni salate che come farcitura di molti dolci, perché diventa molto facilmente una crema morbida.

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Valori nutrizionali e benefici del tofu

Il tofu ha ottimi valori nutrizionali e un elevato apporto di proteine vegetali. In più è poco calorico (ha 78 calorie per 100 g), povero di grassi ed è senza glutine. Fra i minerali che apporta ci sono calcio, manganese, rame.

Per questo ha anche altri benefici: può diventare un’alternativa sana e gustosa per chi non può consumare il formaggio vaccino a causa di un’intolleranza al lattosio e per chi ha un eccesso di colesterolo nel sangue. Il tofu è benefico anche per la salute delle ossa e del cuore, è molto nutriente e nello stesso tempo leggero.

Il fatto che derivi dalla soia non deve spaventare: se non c’è un’allergia specifica alla soia, con un consumo normale, anche quotidiano, questo alimento non apporta eccessi di fitoestrogeni e anche gli uomini possono consumarlo senza problemi. Come accade per le proteine vegetali di altri tipi di legumi è sufficiente abbinare il tofu ai cereali per avere un piatto con un apporto di aminoacidi completo.

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Ricette con il tofu

Come già anticipato, si può mangiare cotto o crudo. Le ricette con il tofu sono facili, gustose e versatili: questo alimento, infatti, si può cucinare in tantissimi modi e assumere sapori molto diversi fra loro. Scopriamo allora qualche ricetta, perfetta per provare a variare la nostra dieta quotidiana, aumentando l’apporto di proteine vegetali per il bene del pianeta e della nostra salute.

• In insalata: Semplicemente tagliato a cubetti, il tofu si può consumare aggiungendolo a insalate verdi o a piatti freddi di orzo, o farro così da aumentarne il valore proteico. In questo caso si può optare per il tofu affumicato, già gustoso in partenza senza alcuna marinatura.
• In padella con le verdure: Il tofu a cubetti si può anche cucinare in padella con olio, cipolla e pomodorini freschi.
• Al ragù: perfetto come “spezzatino veg” o come ragù vegetale leggero e saporito con cui condire spaghetti e fusilli integrali, al posto della carne.
• Crudo nel poké: il tofu a cubetti, magari affumicato o marinato, si può usare insieme a verdure crude e cotte e cereali in poké bowl sfiziose e sanissime. Un esempio? Un pokè con tofu a pezzetti, ravanelli, zucchine, carote a fettine, pomodorini, avocado e riso bollito: un mix di proteine, grassi buoni e vitamine in quantità. Si condisce con succo di lime e una spolverata di semi.
• Scrambled tofu: ovvero il tofu strapazzato, cucinato come se fosse un uovo. Si può cuocere in padella con olio, aggiungendo curcuma (per il colore) e sale kala namak (per il sapore). Perfetto per un pranzo veloce o una colazione proteica vegana super energizzante che sostituisca le uova.
• Aggiunto alle vellutate: il tofu silken può diventare l’ingrediente proteico di una vellutata o crema calda di verdura. Il sapore neutro non modificherà troppo la preparazione ma aggiungerà proteine al piatto, rendendolo completo se associato a qualche fetta di pane tostato.
• Come ingrediente per le polpette: con tofu sbriciolato, pangrattato e latte di soia si possono preparare ottime polpette da cuocere al vapore e hamburger.
• Impanato: si può anche impanare (sempre senza usare ingredienti di origine animale) e friggere. Si passano i cubetti di tofu nella pastella di farina e pangrattato e si friggono per qualche minuto aromatizzando poi con rosmarino. Un panatura di cornflakes rende i cubetti di tofu fritti molto croccanti. Piacciono anche ai bambini!
• Nei dolci: nella sua versione silken si può usare come crema per torte e dolci al cucchiaio. Una delizia da provare? Il tiramisù vegan dove il tofu sostituisce il classico mascarpone.
• Marinato: lasciato a marinare per qualche ora, il tofu classico a cubetti assorbe alla perfezione il sapore della marinatura…Quale? Tutte le spezie sono concesse dalla senape al cumino! Non avrà più nulla di “scialbo”. Il tofu marinato si cuoce in forno o sulla griglia (magari alternandolo a pezzetti di verdura per formare uno spiedino) e il secondo è pronto.

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Lucia Fino