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Risveglio muscolare, la ginnastica mattutina energizzante

Camminata veloce, piegamenti, corsetta o semplice stretching. Intraprendere una routine giornaliera di esercizi fisici per risvegliare l'organismo dopo il riposo notturno è un toccasana per il fisico e la mente

Mariella Caruso
8 Novembre 2021

Al mattino, si sa, servono energia e grinta. E oltre a una sana prima colazione che regali la giusta carica, è buona abitudine scuotere il corpo con alcuni esercizi in grado di risvegliare i muscoli. Il risveglio muscolare è, infatti, una pratica sana di ginnastica dolce e mattutina che mette in moto corpo e cervello e rende più pronti ad affrontare la giornata.

Risveglio muscolare

Foto Shutterstock

Cos’è il  risveglio muscolare

Il risveglio muscolare è un’attività fisica, o meglio un insieme di attività, da svolgere al mattino appena svegli per attivare i muscoli che, durante la fase REM del sonno, vanno incontro ad una sorta di paralisi controllata. All’inizio potrà sembrare pesante e stancante ma creare una routine di esercizi di risveglio muscolare è un modo per affrontare in maniera dinamica e semplice il risveglio e permette di far riprendere il corpo a funzionare nella maniera corretta e si sa che con lo sport il cervello funziona meglio. Gli esercizi del risveglio muscolare dolce sono, quindi, studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’ossigenazione dell’organismo soddisfacente e l’eliminazione delle tossine. Si tratta quindi di un programma per tutte l’età e adatto a qualunque persona, l’importante è lavorare su coordinazione, flessibilità, respirazione, tonificazione e allungamento muscolare.

A cosa serve

Il mattino ha l’oro in bocca, si dice, ma se non viene sfruttato al meglio, spesso, il malumore e la stanchezza possono accompagnarci per l’intera giornata. Ecco perché il risveglio muscolare mattutino è importante per puntare subito l’attenzione sul benessere psicofisico senza rimuginare sulla nottata trascorsa male o sui vari impegni che ci attendono. Ritagliarsi un po’ di tempo per mettere in moto corpo e mente, magari con una breve meditazione o con qualche esercizio di stretching per risvegliare i muscoli, oppure concedersi una camminata o corsetta all’aria aperta è senza dubbio il modo migliore per affrontare la giornata con dinamismo e positività.

Perché farlo diventare una routine

Intraprendere una routine di risveglio muscolare può far solo bene, e le ragioni sono tante: comprendono la necessità di fare il pieno di energie e di alleggerire lo stress, fino all’acquisizione di una maggiore consapevolezza di sé attraverso respirazione profonda e movimento. E ovviamente, il risveglio muscolare è un modo per combattere la sedentarietà che spesso si impadronisce di noi già dalle prime ora della giornata seduti a una scrivania.

Meditazione mattutina

Foto Shutterstock

I benefici del risveglio muscolare

Avrete già capito che si tratta di una pratica che può portare con sé molti aspetti positivi sia per la mente che per il corpo. Ecco, qui, di seguito, tutti i benefici che questa pratica di ginnastica dolce mattutina porta con sé.

  1. Rilascio di endorfine: l’attività fisica migliora sempre l’umore, favorendo il rilascio degli ormoni della felicità
  2. Maggiore salute psicofisica: prendersi del tempo per svegliarsi fa bene a tutto il corpo
  3. Meno stress: svegliarsi prima ed avere tempo per sé significa prendere coscienza di sé e ridurre lo stress
  4. Miglioramento del tono muscolare: il risveglio muscolare è basato sullo stretching, e aiuta a snellire e tonificare
  5. Più grinta ed energia: fare esercizio la mattina aiuta a risvegliare il corpo e la mente che si attivano fin da subito in maniera graduale
  6. Attivazione del metabolismo: un’attività fisica costante migliora il metabolismo e, assimilando il cibo più velocemente, migliora anche il tono muscolare oltre che la digestione;
  7. Maggiore grinta: il risveglio muscolare scolpisce il corpo e rinvigorisce la mente

Risveglio muscolare: primi passi

Uno dei metodi più efficaci per dare avvio a questa pratica è quello di creare un programma di ginnastica dolce e mattutina, semplice, veloce che possa comprendere persino un risveglio muscolare a letto (diverso ovviamente dagli esercizi che aiutano a migliorare la qualità del sonno) e risveglio muscolare dolce da eseguire per stimolare l’attività cerebrale e affrontare la giornata con maggior vigore.

Come intraprendere gli esercizi di risveglio muscolare? Innanzitutto, prima di cominciare è bene bere un bel bicchiere d’acqua, eliminare le tossine andando in bagno e camminare un po’ in casa per sciogliere i muscoli. Il risveglio cardiaco e cerebrale si può eseguire a digiuno (sempre che non si soffra di ipoglicemia) per far innalzare il metabolismo. Inoltre è bene porre molta attenzione sulla respirazione: respirare profondamente e fluidamente per favorire l’ossigenazione muscolare e non saltare la colazione! E’ fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane. Inoltre è consigliato svolgere gli esercizi esponendosi alla luce naturale per ridurre la melatonina, ormone del sonno.

Risveglio muscolare e stretching

Foto di Dane Wetton / Unsplash

Programma di risveglio muscolare

Per un programma di esercizi specifico di risveglio muscolare mattutino ci sono tante possibilità. La rete è piena di video e tutorial per imparare da soli a eseguire facili esercizi di ginnastica dolce e anche la cosiddetta ginnastica dolce per anziani. In generale siamo di fronte a un allenamento dolce per tutto il corpo, di tipo progressivo e più o meno dinamico. In particolare si lavora su:

  1. endurance
  2. coordinazione
  3. tonificazione
  4. allungamento muscolare.

L’ideale è prevedere un programma che alterni le giornate di camminata veloce o corsetta all’aria aperta a un programma di esercizi di tonificazione, allungamento e rilassamento da svolgere rapidamente e senza problemi in casa.

Yoga

Tra le diverse possibilità, una particolarmente amata è il risveglio muscolare yoga. Questo non significa essere esperti nella pratica ma esistono alcune semplici asana che aiutano a rimettersi in moto. Un esempio? Il downward dog (cane a testa in giù) ovvero Adho mukha svanasana è una posizione che permette di distendere gambe e schiena. In posizione di plank a braccia distese, si spingono le anche verso l’alto formando una V rovesciata e si tiene la posizione per qualche respiro. E c’è anche la posizione dell’albero che favorisce la stabilità: bisogna portare la pianta del piede destro nell’interno coscia sinistra e allungare le braccia verso l’alto con i palmi delle mani congiunti e cercare di mantenere l’equilibrio.

Il consiglio è quello di frequentare un corso yoga per qualche tempo così da essere poi autonomi nella pratica mattutina. Una pratica perfetta per ritrovare centratura e benessere al mattino è quella dei cinque tibetani, un vero e proprio rito di longevità.

Camminata veloce all’aria aperta

Per quanto riguarda la camminata si tratta di sicuro del più semplice e più efficace degli esercizi per un buon risveglio muscolare con una camminata veloce o corsetta di 30 minuti in un luogo verde o al mare.

Esercizi di stretching e allungamento

Per quanto riguarda gli esercizi, invece, ci sono sequenze dinamiche di movimenti che sono in grado di incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, e di conseguenza anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari.  E ci sono una serie di esercizi che non dovrebbero mai mancare in un programma di ginnastica dolce.

  1. allungamento del corpo a gambe unite e tese, seduti per terra,
  2. circonduzione del collo e delle spalle, ruotando il primo sia in senso orario che antiorario, le seconde sia in avanti che indietro,
  3. allungamento della schiena portando le mani unite sopra la testa e allungandole come se volessi sfiorare il cielo e flettendo poi la schiena lateralmente con piccoli e dolci movimenti,
  4. crunch e squat classici
  5. plank, facendo attenzione a tenere ben stretti addome e glutei e la schiena in linea con il corpo,
  6. posizione del bambino, seduti sui talloni con la faccia appoggiata al pavimento e le mani in avanti per allungare il corpo.

Mariella Caruso

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