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Come si eseguono i Cinque Tibetani

L'efficacia del rituale dipende dalla costanza: ogni esercizio va fatto ogni giorno, per 21 volte, meglio se di mattina, a digiuno e a piedi nudi, appena alzati dal letto. Ma all'inizio è bene non esagerare e seguire le possibilità del proprio corpo

Nicoletta Ripani
6 Aprile 2020

Ecco gli esercizi dei Cinque Tibetani, spiegati dall’esperta maestra yoga Silvia Salvarani e adatti a tutti. All’inizio, mentre si sta imparando, sono necessari circa 20 minuti per eseguire la serie: una volta approcciata la pratica, ne basteranno 10.

Come praticare correttamente i 5 tibetani

L’importante però è sapere che il rito richiede costanza: va praticato ogni giorno, meglio se di mattina, a digiuno e a piedi nudi, appena alzati dal letto. Per completare il rituale, ogni esercizio va ripetuto 21 volte, ma il consiglio fondamentale è fare un numero di ripetizioni in base alle proprie possibilità, non necessariamente identiche per ciascun esercizio. Unica condizione è aumentare progressivamente il numero delle ripetizioni, senza tornare indietro.

Primo Tibetano – La Ruota

Primo tibetano

Primo tibetano

In piedi, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi.

Portate le braccia sulla linea delle spalle (formando con il corpo una croce), il palmo della mano sinistra rivolto verso l’alto; quello della mano destra verso il basso. Con gli occhi aperti fissate un punto davanti a voi, quindi iniziate a ruotare in senso orario, con i piedi ben saldi a terra, muovendoli di un quarto di cerchio alla volta ma restando sempre sul punto di partenza durante la rotazione.

Il numero delle rotazioni dipende da voi perché è facile che le prime volte si possano avere vertigini e capogiri. In questi casi è meglio fermarsi.

E, per ridurre il senso di vertigine, premere entrambe i pollici alla radice del naso, fra le sopracciglia, respirando lentamente. Quindi sdraiatevi a terra, supini e rilassatevi per qualche minuto, respirando profondamente con le mani appoggiate sull’ombelico. Solo in seguito, in base alla vostra reazione, potrete progressivamente aumentare il numero di rotazioni e la loro velocità.

I benefici del primo tibetano: come la danza sufi dei dervisci, attiva tutti i sette chakra, o centri energetici, riarmonizzando le energie vitali. Il primo chakra, detto Muladhara, si trova alla base della colonna, tra il perineo e il coccige; il secondo, Swadhistana, è tra l’osso pubico e l’osso sacro; il terzo, Manipura, è posto in corrispondenza dell’ombelico; il quarto, Anahata, del cuore; il quinto, Vishuddi, alla base della gola; il sest, Ajna, o terzo occhi, si trova fra le sopracciglia; il settimo, Sahasrara, sulla sommità del capo.

Secondo Tibetano – L’Angolo

Secondo tibetano

Secondo tibetano

Supini, collo e nuca allungati, braccia lungo i fianchi, palmi della mani a terra.

Espirando, sollevate le gambe ad angolo retto, tenendo i piedi a martello, contemporaneamente flettete in avanti la testa portando il mento verso il petto. Ispirando, tornate a terra con testa e gambe, distendendo le punte dei piedi.

I benefici del secondo tibetano: tonifica e rafforza i muscoli delle gambe e del collo; agisce positivamente sugli organi addominali e genitali. Attiva i primi 5 chakra.

Terzo Tibetano – L’Arco

Terzo tibetano

Terzo tibetano

 

In ginocchio, in appoggio sugli avanpiedi, busto eretto, bacino sulla linea delle ginocchia.

Dita dei piedi ripiegate e appoggiate a terra. Mani appoggiate alla base dei glutei, spalle basse, gomiti all’indietro. Espirando, flettete la testa in avanti. Inspirando, portate testa e spalle all’indietro (attenzione a non portare il collo troppo all’indietro bensì verso l’alto), inarcando solo la parte superiore del busto, senza spostare in avanti il bacino, chiudendo bene le scapole e avvicinando i gomiti. Contraete i glutei senza spostare le ginocchia e le gambe che devono rimanere perpendicolari ai fianchi. Espirando flettete di nuovo la testa in avanti.

I benefici del terzo tibetano: allenta le tensioni di collo e schiena. Apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Attiva energeticamente 3°, 4°, 5° e 6° chakra.

 

Quarto Tibetano – Il Ponte

Quarto Tibetano – Il Ponte, mani e talloni a terra

Quarto Tibetano

Seduti gambe distese in avanti, appena divaricate, busto ad angolo retto, piedi a martello con le punte verso il soffitto. Braccia lungo i fianchi, palmi della mani appoggiate a terra, in linea con le anche, punta delle dita in avanti. Inspirando e premendo mani e talloni a terra, portate in avanti il bacino, facendo perno sui talloni, e sollevatelo, in modo da formare un ponte. Tenete le braccia tese, i glutei contratti, i palmi delle mani e le piante dei piedi saldamente appoggiati a terra, flettendo la testa all’indietro. Espirando, tornate alla posizione di partenza, riabbassate il bacino e portatelo qualche centimetro più indietro della linea delle braccia, ritornando alla posizione iniziale.

I benefici del quarto tibetano: potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni delle spalle e delle anche, previene artrosi e osteoporosi. Attiva terzo, quarto e quinto chakra.

Quinto Tibetano – La Montagna

Quinto tibetano

Quinto tibetano

In ginocchio, posizione di quadrupedia, appoggiate le mani a terra con la punta delle dita in avanti di qualche centimetro rispetto alla linea della spalle, busto perpendicolare al pavimento, dita dei piedi ripiegate. Espirando, sollevate il bacino in alto, facendo assumere al corpo una posizione a V rovesciata, tenendo le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento, mantenendo ben tese le gambe e le braccia. Inspirando, riabbassate il bacino senza portarlo fino al pavimento, contraendo fortemente i glutei e restando bene in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, quindi inarcate busto e testa all’indietro. Espirando, risollevate il bacino in alto, come sopra. I due movimenti base devono essere il più possibile fluidi e continui.

I benefici del quinto tibetano:  rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita l’eliminazione delle tossine dal naso e dalla gola. Attiva tutti i chakra.



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11 risposte a Come si eseguono i Cinque Tibetani

  1. Pingback: I 5 TIBETANI fanno bene

  2. Anna Ferraresi

    Ciao, una domanda: io sto allattando, posso iniziare questi esercizi o è meglio aspettare?

    • Aquini Antonio Pio

      I cinque tibetani,sono indicati in qualsiasi stato dell’essere..l’unica precauzione e’ di arrivare gradualmente alle 21 ripetizioni degli esercizi.!

  3. andreea

    Salve! Ma è vero che tocca parlarne con il medico se si soffre di ipertiroidismo prima di eseguire i tibetani? C’ è qualche libro o articolo che spiega perchè si deve stare attenti se si ha qualche problema di salute? Grazie!

  4. alfio

    buongiorno vorrei sapere se la respirazione nel secondo rito e inspirare quando si alzano le gambe o viceversa perché nei siti la cosa è controversainoltre vorrei sapere se la respirazione sia ispirando che che espirando va fatta con il naso .grazie

  5. Paola

    Ciao. Ho iniziato questa mattina limitando il numero di esecuzione per ogni esercizio. Vi saprò dire . Cercherò di essere costante.grazie.

  6. antonio

    Ciao io quattro volte a settimana la mattina faccio allenamento molto intenso e ho iniziato ieri a fare i riti..mi chiedevo se andasse bene fare i riti e a seguito allenarsi…grazie

  7. Rugia

    È solo una settimana che ho iniziato a farli ma già sento un’energia particolare scorrere in me in questi giorni..per ora sono arrivata a 15 ripetizioni. Tante vertigini dopo il primo rito, dopo il terzo comincia la nausea che continua fino alla fine e poi per diverse ore dopo aver concluso. Cos’è questa nausea? Grazie. Om shanti

    • Sam

      Ho avuto anche io lo stesso problema perché ero arrivato ad un alto numero di ripetizioni troppo in fretta, mi son fermato e ho ricominciato dopo qualche giorno ripartendo da tre e aumentando in manier più graduale , inoltre se il primo ti da giramenti di testa eseguito più lentamente e appena finito tieni gli occhi chiusi premendo con due dita sul punto del terzo occhio respirando profondamente , questo ti aiuterà a non avere vertigini e nausea.

  8. Gemma Celino

    Faccio i riti da almeno 10 anni, ma mi son venute le vertigini perciò ho sospeso il primo rito; ora malgrado la sospensione del primo ho lo stesso le vertigini specie quando cammino in strada. Ho pensato che forse piego troppo la testa indietro. Che ne pensi Silvia Salvarani?

  9. Fabio

    Buongiorno, credo che nel 5 esercizio la respirazione sia spiegata in modo scorretto.

    Nel libro originale parla di “inspirare quando si SOLLEVA il corpo, come negli altri esercizi” ovverosia nel momento in cui si CONTRAGGONO i muscoli, come nei precedenti, ovvero quando si FORMA LA “V” rovesciata, opposto dello yoga.

    Nella maggioranza degli altri siti lo spiegano esattamente cosi’. La respirazione e’ importante, e in questi riti e’ spesso opposta a quella che ci si aspetta, se possibile, verificare e correggere. Grazie.

    PS rileggendo ho notato che ANCHE NEL SECONDO rito e’ descritta errata la respirazione, nel libro e’ molto chiaro, si INSPIRA sollevando le gambe e ESPIRA rilassandosi e tornando alla posizione originaria.

    Si’ lo so, e’ l’esatto opposto della norma. Pero’ cosi’ e’ descritto.

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