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Dormi male? Ecco le tecniche per rilassare mente e corpo

L'insonnia si può sconfiggere anche con movimenti di ginnastica dolce prima di addormentarsi e con tecniche di controllo del respiro. Ispirate allo yoga e alle discipline orientali. Per finire in bellezza con un bel bagno bollente

di Nicoletta Ripani
27 Novembre 2020

L’attività fisica mantiene il corpo in forma e aiuta anche a vincere l’insonnia, ma per migliorare davvero la qualità del sonno è importante scegliere la disciplina giusta cui dedicarsi nei diversi momenti della giornata.

dormire bene

Foto di Tracey Hocking / Unsplash

Migliorare la qualità del sonno: attività fisica e discipline dolci

La pratica delle attività più intense va riservata alla mattina e al primo pomeriggio perché lo sforzo fisico stimola la produzione di adrenalina che influisce negativamente sul sonno. Dal tardo pomeriggio in poi, invece, sono perfette tutte le discipline dolci che allentano lo stress e regalano relax. Ecco di seguito una serie di esercizi, ispirati alle tecniche orientali e allo yoga, che se eseguiti la sera prima di dormire, predispongono a una buona notte.

Gli esercizi per rilassare gli occhi

È importante dedicare tempo agli occhi, con semplici esercizi che rilassano i muscoli, cancellano la stanchezza e migliorano l’efficienza della vista. Vanno eseguiti in penombra, su una poltrona comoda oppure distesi sul letto, dopo aver tolto lenti a contatto o occhiali.

  1. Strofinate le mani per riscaldarle, appoggiate i palmi a coppa sugli occhi chiusi e tenetele così finché perdono calore, respirando profondamente. Ripetete cinque volte.
  2. Premete indice e medio di ciascuna mano sugli angoli esterni degli occhi, esercitando piccole e leggere pressioni circolari per un paio di minuti.
  3. Muovete gli occhi, senza spostare la testa, in modo lento, fluido e continuo, prima in senso orizzontale da destra a sinistra e da sinistra a destra, poi in senso verticale dal basso verso l’alto e viceversa. Infine dirigete lo sguardo in senso circolare, prima orario, poi antiorario. Ripetete ogni singolo movimento 3 volte.

La respirazione yoga per migliorare la qualità del sonno

Le tecniche yoga di rilassamento indicate per favorire il sonno si basano sul controllo del respiro, definito pranayama.

Respirazione yoga per migliorare qualità del sonno

Foto di Darius Bashar / Unsplash

La respirazione, da cui dipendono la salute e il benessere dell’organismo, è ritenuta essenziale anche per la comunicazione fra corpo e spirito. Il respiro, infatti, interagisce con il sistema nervoso e cambia secondo le emozioni. Non a caso ogni stato d’animo si esprime con un diverso respiro. Ansimare indica stress e tensione, un respiro accelerato è segno di paura o collera, sospirare è tipico delle persone insoddisfatte e malinconiche, sentirsi “in apnea” cioè senza respiro, è una della manifestazioni di angoscia.

Uno stato di benessere implica una respirazione regolare.

Respirare bene, quindi, controllando il ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione, è fondamentale anche per imparare a rilassarsi e a riposare meglio.

Fra le varie tecniche respiratorie dello yoga, prima di dormire, vi consigliamo la respirazione alternata.

  1. Seduti a gambe incrociate sul pavimento, tenendo il mento sollevato e la schiena dritta, iniziate a respirare profondamente, svuotando la mente da pensieri negativi.
  2. Portate la mano destra vicino al viso, ripiegate indice e medio verso il palmo, chiudete la narice destra con il pollice e inspirate lentamente e profondamente con la sinistra.
  3. Al termine dell’inspirazione chiudete la narice sinistra con anulare e mignolo, quindi trattenete il respiro per qualche secondo. Liberate la narice destra, ispirate poi espirate a sinistra.
  4. Ripetete, inspirando ed espirando sempre in questo modo per almeno una decina di minuti.

Stretching per dormire meglio

Stretching, letteralmente, significa allungamento. E’ una pratica semplice che però richiede una corretta esecuzione. Consiste nell’allungare i muscoli e nel mobilizzare le articolazioni, grazie a esercizi di stiramento capaci di preservare la flessibilità di tutto il corpo. Alcuni esercizi, in particolare, servono per sciogliere le rigidità e ritrovare uno stato di rilassamento generale, condizione essenziale per garantirsi un buon sonno.

Durante gli esercizi, allungatevi sempre lentamente, tenete sotto controllo la respirazione e fate una pausa tra un esercizio e l’altro.

  1.  Seduti a terra, gambe incrociate, portate le braccia in alto, incrociatele e mettete i palmi delle mani a contatto. Stiratevi verso l’alto senza sollevare i glutei da terra e lasciando il più possibile le spalle basse. Mantenete la tensione per 30 secondi. Ripetete 10 volte.
  2. Sdraiati a terra su un materassino, espirate, portando il ginocchio destro verso il petto. Trattenetelo per 30 secondi, poi riportate la gamba a terra e ripetete con l’altra gamba. Portate le gambe di nuovo vicino al petto e, abbracciandole, rimanete in posizione per 30 secondi. Poi distendete le braccia a terra perpendicolari al corpo, e ruotate le gambe lentamente prima a destra poi a sinistra. Riportare le gambe al petto. Ripetete tutta la sequenza 5 volte.
  3. Sempre sdraiate, mani dietro la nuca, gambe leggermente piegate, gomiti e talloni a terra, piedi ben tesi, inspirate ed espirate facendo aderire la schiena al suolo. Ripetete per 15 volte
stretching per migliorare la qualità del sonno

Foto di Akemy Mory / Unsplash

Un bagno caldo con sale e oli essenziali, perfetto per migliorare la qualità del sonno

L’acqua infonde calma e distensione, libera dalle emozioni negative e scioglie le rigidità muscolari, così addormentarsi è più facile. Per ottenere i massimi benefici, lasciate la stanza in penombra e mettete una musica di sottofondo rilassante.

Riempite la vasca con acqua calda ma non bollente, in modo che raggiunga una temperatura piacevole. Aggiungete un chilo di sale marino che facilita l’eliminazione delle tossine e 1 cucchiaio di olio di mandorle dolci (o di oliva) in cui avrete sciolto 3 gocce di olio essenziale di camomilla e 3 di lavanda che, inalati, hanno proprietà rasserenanti e conciliano il sonno. Chiudete porte e finestre per non disperdere il vapore caldo e l’aroma delle essenze.

Immergetevi nella vasca, respirate profondamente e concentratevi sugli effetti distensivi del calore su ogni singolo muscolo, partendo dalla testa e scendendo verso i piedi, finché non sarete completamente rilassati. Rimanete in acqua per almeno 10 minuti in totale abbandono.

bagno caldo per dormire bene

Foto di Maddi Bazzocco / Unsplash

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