Per vivere a lungo bisogna dormire bene

Un segreto di longevità a portata di mano? Un buon sonno davvero ristoratore. Nelle ore del riposo infatti il nostro organismo si rigenera ed è proprio “ad occhi chiusi” che conquistiamo giorni sereni e una salute migliore. Ecco i consigli delle dottoresse Chiara Valentina Segré e Agnese Collino, biologhe della Fondazione Veronesi e autrici di “I segreti dei centenari” ed. Sperling&Kupfer.

Agnese Collino e Chiara Segrè, le autrici del libro – Foto Fondazione Veronesi

Il sonno: un momento di purificazione per l’organismo

Dal sonno ci svegliamo rigenerati e non solo, anche profondamente purificati. «Ci liberiamo di tutto il superfluo: nel cervello vengono eliminate le informazioni inutili e nello stesso tempo, invece, vengono consolidate quelle necessarie: dormire bene quindi è fondamentale per apprendere bene e per avere una buona memoria. Il sonno poi attraverso il sistema nervoso vegetativo è un regolatore fondamentale della salute del cuore e del sistema cardiovascolare» dicono le esperte di Fondazione Veronesi.

Chi dorme bene, invecchia meno

Dormire bene è un arte ma non tutti sanno metterla in pratica. «L’igiene del sonno è ancora considerata poco importante. Invece è importantissima per avere una vita lunga e in salute» dicono le dottoresse Collino e Segré «Il sonno, come alcuni studi dimostrano, ha un effetto epigenetico: si riflette sul DNA e su organi e sistemi, come quello immunitario. Dunque influisce sulla salute dell’intero organismo. La riprova arriva dalle ricerche sui telomeri, le estremità dei cromosomi, di cui sono una sorta di cappuccio di protezione, e il cui accorciamento viene collegato all’invecchiamento cellulare. Chi dorme solo 5 ore per notte ha i telomeri più corti di chi ne dorme 7! Un sonno ristoratore, sereno, senza interruzioni è quindi un anti-ageing da non sottovalutare».

La cena “della buonanotte” che aiuta a restare in linea

Se vogliamo riposare bene dobbiamo anche imparare a mangiare altrettanto bene.
«L’alimentazione ha un ruolo centrale in tutti i processi biologici, e quindi è strettamente legata alla qualità del sonno» dicono le biologhe della Fondazione Veronesi. «Fare le scelte giuste in tema di cibo può migliorare di molto il nostro riposo. Attenzione, però, il rapporto sonno-cibo non si limita a questo. I cicli sonno-veglia, infatti, influenzano i livelli dei due ormoni principali che regolano il senso di fame e sazietà: la grelina, prodotta dalle cellule del tratto gastrointestinale che innesca lo stimolo della fame, di solito quando siamo a digiuno e la leptina, prodotta dal tessuto adiposo, che lo «spegne», e ci fa sentire sazi. Se non dormiamo bene il livello di grelina aumenta e quello di leptina diminuisce. Gli effetti negativi sono diversi: aumenta la fame ma anche il senso di affaticamento. Nel tempo l’eccessivo introito calorico insieme a un ridotto dispendio energetico può portare all’aumento di peso, nei casi più gravi fino all’obesità, che a sua volta ha conseguenze negative sul sonno. Un vero circolo vizioso che si autoalimenta».

Per riposare meglio e rimanere più facilmente nel peso forma allora la scelta perfetta è una cena ricca di vegetali e quindi di fibra che allunga la durata della fase più profonda del sonno, senza troppe spezie, sale, grassi: semplice e salutare, molto digeribile.
No invece alla carne rossa, alle uova, al burro e ai formaggi che fanno allungare il tempo per addormentarsi e riducono la fase del sonno profonda, a onde lente. Niente cola, caffè, tè e cioccolato, alimenti ricchi di sostanze eccitanti come la caffeina e la teobromina, e assolutamente niente alcol che stordisce ma, in realtà, disturba il riposo.

Foto di Tracey Hocking / Unsplash

Foto di Brett Jordan / Unsplash

I consigli per un sonno felice

I suggerimenti delle dottoresse Chiara Valentina Segré e Agnese Collino per un sonno “felice” e un risveglio pieno di energia vitale sono facili ed efficaci. Da mettere in pratica insieme a tutte le altre strategie (con una solida base scientifica) suggerite in “I segreti dei centenari”.

1. Alzati sempre alla stessa ora. Gli orari dovrebbero essere rispettati, anche nel fine settimana: quel momento in più nel letto, che sembra così gratificante, in realtà scombussola i nostri orari interni.
2. Scegli il letto giusto. Materasso, cuscini, biancheria e rete sono importantissimi. In inverno la tentazione è quella di sparire sotto un cumulo di coperte o un piumone gigante, ma in realtà anche coprirsi troppo disturba il sonno.
3. Dividi il living dalla zona notte. La stanza dove si dorme bene è il più possibile quella “dedicata” al sonno, quindi buia, silenziosa, con la giusta umidità, lontana dalle attività del giorno.
4. Fai movimento. Una vita sedentaria è riposante solo in apparenza: se non ci muove durante il giorno, si stenta poi ad addormentarsi alla sera. Il movimento però va fatto durante tutta la giornata e non concentrato solo nell’ultima parte, per evitare picchi di adrenalina.
5. Stacca PC e smartphone. Tutto quello che richiede concentrazione come lo studio o il lavoro al PC andrebbero interrotte almeno 30 minuti prima di coricarsi, anche per evitare gli effetti negativi della luce blu.
6. Non aspettare sveglio a letto. Se il sonno si interrompe meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante: leggere una pagina di un libro che piace, ascoltare un po’ di musica soft o bere una tisana. Rimanere svegli, infatti, innervosisce ulteriormente.
7. Attenzione al divano. Anche l’abitudine di addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo ore (magari quando il film è terminato) può sabotare il sonno notturno. Gli eventuali riposini durante il giorno, poi, devono essere brevi: al massimo mezz’ora-45 minuti.

Lucia Fino