Il nutrizionista Barry Sears spiega come alimentarsi nel modo giusto

Barry Sears, biochimico americano e presidente della Inflammation Research Foundation, è uno dei nutrizionisti più noti al mondo ed è l’ideatore della famosa dieta Zona. Lo abbiamo incontrato a Milano in occasione del simposio internazionale, organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini, Science in Nutrition dal titolo “Anti-inflammation, Quality of life and Sports in Nutrition” facendoci raccontare il suo personale punto di vista in tema di alimentazione e benessere. E chiedendogli anche qualche prezioso consiglio pratico.

Berry Sears

La sua dieta Zona ha rivoluzionato sotto molti aspetti il classico concetto di dieta. In che modo?

Negli anni le calorie sono diventate l’unico parametro per scegliere gli alimenti e stabilire quanto mangiare. Esse, insieme con i grassi, hanno polarizzato l’attenzione perché ritenuti responsabili in quanto nutrienti molto calorici, dell’aumento di peso nelle popolazioni occidentali. Ciò non ha però risolto il problema del sovrappeso e dell’obesità, che anzi sono in continuo aumento.

A mio avviso, le calorie non sono il miglior modo per valutare il cibo. L’organismo, infatti, non è una semplice macchina ma un congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo ingerito. Facciamo un esempio: carboidrati e proteine dal punto di vista calorico sono equivalenti, perché entrambi apportano 4,1 calorie per grammo. Eppure la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, che immagazzina le sostanze nutritive, mentre le proteine agiscono sul glucagone, che è l’antagonista dell’insulina e mobilita le riserve di energia immagazzinate. Non tenere conto di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento di peso.

Lei cosa propone quindi?

Dico che il cibo può essere nostro nemico o nostro alleato. Il segreto sta nel bilanciare ciò che ingeriamo, perché in base a questo possiamo migliorare o peggiorare gli equilibri del nostro organismo e quindi il nostro benessere. In particolare la nostra alimentazione deve essere bilanciata nelle proporzioni di calorie da proteine, carboidrati e grassi, e nella loro qualità, il che vuol dire non considerare indicatore principale la mera somma calorica ma la qualità appunto delle calorie, ovvero l’indice e il carico glicemico.

Perché indice e carico glicemico sono così importanti?

Perché il cibo stimola la produzione di alcuni ormoni, che sono l’insulina, il glucagone e gli eicosanoidi. L’insulina ha, come dicevo, la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all’interno delle cellule. Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia che scatena una risposta insulinica elevata, la quale immagazzina i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. Troppa insulina induce, quindi, a un accumulo di grasso. Il glucagone, invece, stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, quando viene secreto in eccesso, arreca danni all’organismo. È vero, però, che entrambi questi ormoni sono importanti per la produzione degli eicosanoidi, i cosiddetti ormoni del controllo, regolati dall’equilibrio tra i diversi acidi grassi essenziali assunti con i cibi: l’insulina promuove la sintesi di quelli cattivi, il glucagone di quelli buoni. La dieta Zona altro non è che una strategia alimentare che utilizza il cibo per orchestrare una risposta ormonale in grado di permettere al nostro organismo di funzionare al meglio delle sue possibilità.

In pratica cosa si dovrebbe fare secondo il suo punto di vista? 

Limitare il consumo di carboidrati bianchi in favore di quelli colorati, che vuol dire sostituire pane, pasta, riso e patate con verdure colorate ricche di polifenoli, che insieme agli omega-3, contenuti soprattutto nel pesce – ma che è utile assumere anche tramite integratori per assicurarsene il giusto apporto – sono un sicuro toccasana per la nostra salute. È necessario mantenere i carboidrati nel giusto equilibrio con proteine e grassi per evitare appunto l’eccesso di secrezione di insulina.

Qual è questo equilibrio?

Le calorie giornaliere, distribuite in tre pasti e due spuntini, é bene che provengano per il 40% dai carboidrati (in cui rientrano appunto anche frutta e verdura), per il 30% dalle proteine e per il 30% dai grassi, in particolare olio extravergine di oliva. Insieme a questo stile alimentare é ovviamente auspicabile anche una regolare attività fisica, sempre indispensabile per la nostra salute.

Qualcuno asserisce che la Zona sia più adatta agli uomini e meno alle donne. E’ veramente così?

Direi di no, anzi forse le donne ne hanno ancora più bisogno, proprio perché sono più complesse sotto il profilo ormonale. Ci sono, infatti, tanti momenti nella vita di una donna in cui c’è un completo rovesciamento degli equilibri ormonali: per esempio in gravidanza o in menopausa e la dieta Zona ha proprio la caratteristica di mitigare queste grandi oscillazioni ormonali. Rispetto agli uomini le donne hanno anche maggiore bisogno di omega-3. In gravidanza, per esempio, in quanto il feto potrà derivare gli omega-3 che gli servono per il cervello solo dalla madre.

Ma in generale in tema di alimentazione ci sono differenze tra uomini e donne?

Praticamente no, ad eccezione del fatto che gli uomini sono mediamente più grandi delle donne e, quindi, la loro quota proteica è più elevata e anche il contenuto calorico dei loro pasti può essere più alto rispetto a quello delle donne.

Sull’alimentazione ci sono tanti falsi miti. Ci aiuta a sfatarne uno?

Quello sulle mandorle e in generale sulla frutta secca. Molti pensano, infatti, erroneamente che facciano ingrassare. Non è così, anzi le mandorle sono ricche di polifenoli naturali. Certo, anche qui vale la solita regola: non esagerare. Finché si consuma una manciata di frutta secca al giorno va bene, ma è chiaro che se se ne mangia un’intera ciotola, saremo pienissimi di ottimi nutrimenti ma metteremo su qualche chiletto…