Polifenoli, i supernutrienti che fanno bene: cosa sono e dove trovarli

Danno colore e sapore alle piante e le aiutano a riprodursi e a difendersi, ma nell’essere umano fanno anche di più. I polifenoli sono dei supernutrienti vegetali e dei veri alleati di salute, perché nel nostro organismo hanno una funzione protettiva e preventiva. Come dimostrano molte ricerche, infatti, fanno da scudo contro diverse malattie, compresi i tumori, e contrastano efficacemente lo stress ossidativo. In natura sono moltissimi (migliaia di composti) e si trovano in frutti, ortaggi, erbe e spezie. I polifenoli entrano anche nella formula di molti integratori ma assumerne ogni giorno la giusta quantità con una dieta plant-based non è difficile. Anzi può diventare molto piacevole perché significa sperimentare sapori diversi e giocare con colori e sfumature di gusto, specialmente in primavera e in estate.

Foto Shutterstock

Cosa sono i polifenoli

Ma partiamo dall’inizio spiegano, innanzitutto, cosa sono i polifenoli. In estrema sintesi, si tratta di molecole idrosolubili presenti soprattutto nel mondo vegetale. Queste sostanze organiche naturali sono formati da gruppi fenolici di vario tipo. I più comuni sono i flavonoidi, i tannini, le lignine. Ogni gruppo ha le sue proprietà ma tutti i polifenoli sono antinfiammatori e antiossidanti. Sono infatti prodotti dalle piante a scopo difensivo contro batteri, funghi, insetti, malattie e azione dei raggi UV. Inoltre danno colore e gusto a fiori e frutti.

Se, insomma, la frutta ha un aspetto così invitante il merito è proprio dei polifenoli: la rendono una vera “esca” saporita e profumata che attira gli animali, che, nutrendosene, disperdono i semi e fanno sì che la pianta si riproduca e si diffonda a distanza dall’albero.

Dove si trovano

I polifenoli in natura sono tantissimi: migliaia di tipi, di cui oltre 500 si ritrovano in specie vegetali commestibili per l’uomo. Fra le fonti di polifenoli ci sono frutta e verdura, come mele, broccoli, cipolle, frutti di bosco, agrumi. Ma si trovano anche in piante con con cui realizziamo bevande, come il tè verde e il tè nero, il caffè e il vino rosso. Grande fonte di queste molecole è poi il cioccolato fondente, ma anche le olive e l’olio extra vergine di oliva, pilastro della dieta mediterranea. Fra i cibi più esotici, ricordiamo inoltre che sono ricche di queste sostanze anche le spezie, le alghe, il polline e la frutta a guscio.

I polifenoli nei vegetali si presentano come miscele complesse di diversi tipi di sostanze fenoliche antiossidanti. Nel vino rosso, per esempio, il polifenolo più conosciuto è sicuramente il resveratrolo considerato l’ingrediente benefico alla base del cosiddetto ”paradosso francese”, accanto al resveratrolo, però, nella formula del vino ci sono anche flavonoli, flavanoli, proantocianidine, antociani, acidi fenolici, idrossicinnamati e stilbeni. Anche per questo ogni prodotto vegetale è un “unicum” dall’incredibile potenziale di salute.

Immagine Freepik

I benefici e l’azione protettiva dei polifenoli

L’azione protettiva dei polifenoli è stata evidenziata da diverse ricerche. Fra queste una delle più conosciute è quella messa punto dall’equipe di Cristina Andrés Lacueva, docente presso l’Università di Barcellona e pubblicata dal Journal of Nutrition: lo studio, che ha seguito un campione di 800 uomini e donne della regione del Chianti in Toscana per 12 anni, ha avvalorato l’idea che una dieta ricca di polifenoli possa ridurre la mortalità fino al 30% e che le persone che consumano molta frutta e verdura sono in genere meno soggette a malattie croniche.

I polifenoli sono un’arma potente per combattere lo stress ossidativo e l’azione dei radicali liberi: agiscono infatti come “radical scavenger” ovvero “spazzini” dei radiali liberi e delle sostanze di scarto del metabolismo. Contribuiscono quindi a rallentare l’invecchiamento cellulare.

Consumare alimenti ricchi di polifenoli protegge il cuore, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari e tende ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Si ritiene che i polifenoli possano anche rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. Alcuni polifenoli, fra cui il resveratrolo, hanno un’azione antisettica e antibiotica e combattono le infezioni.

Foto di Kat von Wood su Unsplash

Come assumerli ogni giorno

Una dieta ricca di polifenoli è una longevity diet. Per sfruttare completamente i benefici dei polifenoli l’ideale è mangiare almeno cinque porzioni di verdura e frutta fresca e di stagione ogni giorno. Un trucco? Variare molto i colori perché ogni colore di buccia e polpa (giallo, verde, rosso, bianco) corrisponde a polifenoli diversi: un menù arcobaleno è quello più ricco di nutrienti e di sapore ed è perfetto per stare bene e non annoiarsi mai.

In una dieta ricca di polifenoli (e sana!) non mancano i momenti golosi: un bicchiere di vino rosso al giorno, un quadretto di cioccolato fondente alla sera, una colazione o una pausa pomeridiana con un bel tè verde (al naturale, senza latte, perché il latte smorza gli effetti delle catechine antiossidanti del tè).

Attenzione alla cottura: i polifenoli sono resistenti ma ancora meglio è consumare frutta e verdura, fresche e crude, quando si può anche con la buccia ben lavata, oppure cotte al vapore. Mangiare vegetali crudi o cucinati con cotture brevi e semplici ottimizza la biodisponibilità dei polifenoli, ovvero quanto l’organismo riesce ad assorbirli nel modo migliore.

Controindicazioni e limiti

Non ci sono limiti prestabiliti all’assunzione dei polifenoli: l’unica regola è non esagerare con le quantità, per non eccedere con gli zuccheri della frutta e di aumentare pian piano le porzioni di verdura e cereali integrali gradualmente alle fibre.

Lucia Fino