Castagne e diabete: cosa sapere sull’alimento

Come per tutto ciò che è frutta (fresca o secca), anche per le castagne la domanda è spesso la stessa: chi ha il diabete può mangiare le castagne? Quando si parla di castagne e diabete è infatti fondamentale capire se è possibile inserire questo alimento della particolare dieta di chi deve tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Cominciamo col dire che, a differenza di altri frutti a guscio come noci o mandorle, le castagne hanno un contenuto di carboidrati più elevato: non a caso in passato erano considerate a tutti gli effetti un’alternativa al pane. Questo goloso alimento contiene però anche tanti altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali molto utili per il benessere generale e che ne compensano l’apporto zuccherino. Andiamo quindi a scoprire di più sull’argomento castagne e diabete: l’alimento è concesso o bisognerebbe evitarlo?

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Castagne e diabete

Le castagne sono indicate per i diabetici? Prima di addentrarci nell’argomento castagne e diabete andiamo a scoprire alcune caratteristiche nutrizionali di quest’alimento. Le castagne contengono circa 165 calorie per 100 grammi e circa 40 grammi di carboidrati. Questo significa che, a differenza di altra frutta secca a guscio ricca di grassi buoni, come mandorle o nocciole, le castagne possono incidere maggiormente sull’indice glicemico. Tuttavia, grazie alla loro ricchezza in fibre, il rilascio di zuccheri nel sangue è comunque più lento rispetto ad altri carboidrati semplici (come quelli di riso e pasta “bianchi”, non integrali)

Quando si parla di castagne e diabete, quindi, la risposta è sì: anche i diabetici possono mangiarle, a patto che il consumo non sia eccessivo. La frequenza massima consentita è di circa due porzioni a settimana. La quantità ideale per un diabetico non deve superare i 30-50 grammi (4-6 castagne medie) per evitare pericolosi picchi glicemici.

Insomma, farsi prendere la mano dalla bontà delle castagne può essere rischioso per chi soffre di diabete. Consumare più di 50 grammi in una sola volta può infatti causare un rapido aumento della glicemia. Le castagne possono poi contribuire a un surplus calorico se vengono consumate in grandi quantità, soprattutto in preparazioni elaborate o dopo pranzi e cene particolarmente ricchi.

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I benefici delle castagne per chi soffre di diabete

Le castagne sono deliziose e ricche di proprietà nutrizionali utili anche per chi soffre di diabete. Ecco alcuni dei principali benefici:

• Fonte di fibre: le castagne contengono circa 8 grammi di fibre per 100 grammi, una quantità considerevole per un frutto amidaceo. Le fibre sono fondamentali per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a evitare bruschi picchi glicemici e a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
• Ricche di vitamine e minerali: le castagne contengono vitamina C, potassio, magnesio e acido folico, nutrienti essenziali per la salute e in particolare per il benessere di sistema nervoso, sistema immunitario e sistema cardiovascolare. Il potassio, in particolare, contribuisce a regolare la pressione sanguigna. Le castagne quindi sono amiche di un cuore sano.
• Basso contenuto di grassi: a differenza di altri frutti a guscio, le castagne sono povere di grassi.
• Proprietà antiossidanti: le castagne contengono polifenoli, composti benefici che combattono lo stress ossidativo e aiutano a prevenire le malattie croniche. Hanno quindi un’azione anti-infiammatoria e anti-age.

Proprio per tutti questi benefici che le castagne portano con sé, i diabetici attivi (che fanno movimento e sporti) possono quindi utilizzare questo frutto come fonte di energia prima o dopo l’attività fisica. Attenzione, come già ricordato, alle porzioni: la quantità di carboidrati abbastanza elevata rende le castagne un alimento da consumare con moderazione, soprattutto nei casi di diabete di tipo 2. E’ inoltre sconsigliato abbinare le castagne ad altri cibi ricchi di carboidrati come riso, pasta, soprattutto se bianchi, pane e dolci.

Consigli sul consumo di castagne per diabetici

Approfondiamo ulteriormente l’argomento castagne e diabete scoprendo qual è il modo più indicato per consumare questo alimento. Alcune modalità di cottura o ricette a base di castagne possono infatti contenere molti zuccheri e grassi e questo le rende meno adatte per chi soffre di diabete. Per esempio chi soffre di questa patologia deve senz’altro evitare le castagne candite e glassate e le torte e altri prodotti da forno a base di farina di castagne con zucchero raffinato e/o marmellate e creme.

Per diminuire i rischi, le castagne lesse sono una delle modalità di preparazione più adatte ai diabetici: sono semplici senza però perdere sapore e consistenza. Bollirle in acqua permette di mantenere intatti molti nutrienti senza aggiungere grassi e lasciandole morbide compatte. Inoltre, le castagne lesse tendono ad avere un indice glicemico leggermente inferiore rispetto a quelle cotte al forno.

Quanto alle porzioni, per i diabetici, una porzione di castagne lesse (circa 30/50 grammi) può essere consumata come spuntino, per esempio a metà mattina con uno yogurt, o ancora meglio può essere integrata in un pasto, sempre abbinandola a fonti proteiche (come formaggi magri o carne magra) in modo da bilanciare e rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

Quando si parla di castagne e diabete, poi, è molto importante anche il momento della giornata in cui consumare le castagne è molto importante:

• La prima parte della giornata è la migliore per consumare le castagne: a colazione, come spuntino a metà mattina e a pranzo. E’ bene tuttavia ricordare che è importante abbinare alle castagne una fonte proteica o di grassi “buoni” come lo yogurt.
• Le castagne possono comparire a pranzo anche nel menù di una persona con diabete se inserite in pasti equilibrati: per esempio, un’insalata con verdure a foglia verde, petto di pollo e castagne lesse è un pasto bilanciato e ricco di nutrienti. 

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Farina di castagne e diabete

La farina di castagne usata in molte ricette tradizionali ha un indice glicemico moderato e un alto contenuto di carboidrati. Bisogna quindi farne un uso parsimonioso se si è diabetici, soprattutto qualora non si voglia escluderla del tutto dalla propria dieta. Proprio come il frutto, la farina di castagne è infatti ricca di vitamine del gruppo B e di minerali come potassio e magnesio, che supportano la salute cardiovascolare e muscolare, un aspetto importante per chi convive con il diabete.

Il binomio fra farina di castagne e diabete è quindi possibile. Senza contare che il suo sapore dolce e intenso consente di ridurre o eliminare del tutto l’aggiunta di zucchero in molte ricette. Tenendo a mente le dosi massime riportare sopra, quando si utilizza la farina di castagne è anche possibile miscelarla con altre farine di cereali, prediligendo quelle integrali perché – essendo ricche di fibre – riducono l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue. E’ invece da evitare se utilizzata invece nelle classiche torte o i biscotti preparati zucchero raffinato, creme e marmellate.

Castagne e diabete: una ricetta golosa per la colazione

Come anticipato, la colazione è senza dubbio il pasto migliore per consumare le castagne quando si ha il diabete. Per questo abbiamo pensato di completare l’articolo con una bella ricetta da provare. Si tratta dei pancake con la farina di castagne. Le dosi sono per una persona.

Ingredienti

• 20 g di farina di castagne;
• 30 g di farina integrale;
• un uovo;
• 50 ml di bevanda di avena senza zucchero;
• un cucchiaino di lievito per dolci;
• un pizzico di cannella;
• cacao amaro

Preparazione

1. Mescolare le farine, il lievito e la cannella in una ciotola.
2. Aggiungere l’uovo e il latte di avena, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Versare piccole quantità di impasto in una padella antiaderente calda.
4. Cuocere i pancake per 2-3 minuti per lato
5. Servirli con una spolverata di cacao amaro.

Lucia Fino