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Camminare: un toccasana per il fisico e la mente

Un movimento fisico semplice e utile che aiuta a combattere mal di schiena e malanni di stagione. Ecco perché praticare il cammino fa bene alla mente e al corpo.

Andrea Ballocchi
19 Giugno 2020

Il 21 giugno è una data perfetta per camminare. Repubblica Nomade lancia l’iniziativa #21giugnoincammino” una giornata dedicata al camminare, “per riprendere il movimento dei corpi, delle menti, dei cuori, per rimettere in circolo, dopo la lunga pausa forzata, le nostre migliori energie”. L’associazione che da anni organizza cammini lunghi con una finalità politica ha scelto il solstizio d’estate come “momento di transizione da una stagione all’altra per promuovere una ripartenza”. La ripartenza dalla pandemia da Covid-19 e dalla crisi aperta è certamente importante.

Iniziativa a parte, l’importante è camminare. Perché fa bene, anzi, è un farmaco: rafforza la risposta immunitaria, fa calare i livelli di colesterolo “cattivo”, allevia i dolori articolari, addirittura aiuta a ridurre la probabilità di sviluppare il cancro al seno, come sostiene uno studio dell’American Cancer Society, sottolineando che le donne che camminano 7 o più ore alla settimana hanno un rischio di cancro al seno inferiore del 14% rispetto a quelle che camminano 3 ore o meno alla settimana.

Ha vantaggi anche a livello neurologico. Aiuta a riflettere meglio: era di questo parere Nietzsche, dicendo che “Tutti i più grandi pensieri sono concepiti mentre si cammina”.

Ma perché fa bene camminare? Come praticare la corsa sportiva in maniera corretta? Ecco qualche risposta.

Piedi

Foto: 123RF.com

Camminare, i benefici per la salute: un toccasana per il fisico e la mente

Innanzitutto, camminare è un’attività fisica, anzi è la prima. Da sempre l’uomo si è mosso per vivere, cacciare, nutrirsi, difendersi. Muoversi è salutare: lo segnala anche il Ministero della Salute ricordando che l’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo. La pratica del cammino fa parte delle attività fisiche che se svolte in modo regolare e adeguato apporta diversi benefici: aumenta il benessere cardiorespiratorio oltre che muscolare, migliorando anche la salute ossea e funzionale. Camminare riduce il rischio di ipertensione, ma anche le malattie cardiache coronariche, l’ictus, il diabete, e il tumore della mammella e del colon. Riduce il rischio di cadute e di fratture dell’anca. Come le attività fisiche svolte regolarmente è fondamentale per l’equilibrio energetico, per controllare il peso e per contribuire a ridurlo.

Quanto occorre camminare per ottenere risultati? Serve davvero basarsi sulla regola dei 10.000 passi? “Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata” segnala lo stesso dicastero, ricordando che l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia per gli over 18 un tempo di 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata. Per intensità moderata si parla di 100 passi al minuto, come evidenziano i risultati di una ricerca condotta da un team di kinesiologia dell’Università del Massachusetts Amherst.

Benefici per la schiena

Perché fa bene camminare? Perché attiva la circolazione e aiuta a rafforzare i muscoli. Camminare è salutare per tutto il corpo, e la schiena ne giova particolarmente. Compatibilmente con la propria forma fisica e il proprio stato di salute, muoversi camminando contribuisce  a ridurre il rischio di fratture alle verebre.

Un team di ricercatori coordinato dal Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie dell’Università di Bologna ha condotto uno studio sull’efficacia del camminare e la sua funzione nella lombalgia cronica. La conclusione è stata che dolore, qualità della vita e prevenzione della paura migliorano camminando. Camminare può essere considerato un’alternativa ad altre attività fisiche. “La deambulazione è comunemente raccomandata come attività in caso di mal di schiena cronico”; camminare può essere un modo meno costoso di fare esercizio fisico in caso di mal di schiena cronico.

Benefici per il buon umore

Camminare regolarmente migliora l’auto-percezione e l’autostima, l’umore e la qualità del sonno, e riduce lo stress, l’ansia e la stanchezza. Le persone fisicamente attive hanno fino al 30% di rischio ridotto di diventare depresse, e rimanere attivi aiuta chi è depresso a riprendersi.

Entro il 2030 la depressione potrebbe essere la seconda causa principale di malattia globale e, molto probabilmente, la causa principale nei paesi ad alto reddito, segnala un recente studio della Queensland University of Technology. Lo stesso ha evidenziato i benefici della camminata sulla salute mentale. In particolare ha scoperto che un esercizio di moderata intensità può migliorare la qualità della vita delle donne di mezza età che soffrono di depressione. Le donne che passavano 200 minuti a settimana camminando hanno riportato livelli più alti di energia, più socializzazione, migliori prospettive emotive e meno inibizione dalla depressione. Inoltre, hanno riportato una migliore salute fisica. Nelle persone anziane, rimanere attivi può migliorare le funzioni cognitive, la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione e ridurre il rischio di declino cognitivo e di demenza.

Camminare può persino aiutare a proteggersi durante la stagione del raffreddore e dell’influenza. Come riporta la Harvard Medical School, da uno studio condotto su oltre 1.000 uomini e donne si è rilevato che chi camminava almeno 20 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana, aveva il 43% di giorni di malattia in meno rispetto a chi si allenava una volta alla settimana o meno. E se si ammalavano, era per una durata più breve, e i loro sintomi erano più lievi.

Donna che cammina nella natura

Foto: 123RF.com

Camminare come allenamento: come cominciare a fare la camminata sportiva

Come tutte le attività legate al movimento, più correttamente si fanno meglio è per la salute. Specie se si vuole praticare la camminata veloce. Più conosciuta come fitwalking o camminata sportiva è un’attività fisica che si svolge camminando a ritmo sostenuto (circa 130 passi al minuto). È un’attività “brucia-grassi”: solo a livello indicativo, già camminando per un’ora a una velocità di 6 km/h una persona di circa 70 Kg brucerà in media 300 calorie.

Il fitwalking è l’arte del camminare. Serve, quindi una corretta tecnica per poterla svolgere al meglio questa disciplina, che si pratica a una velocità da 7 a 9 km/h. Come spiega la Fidal – Federazione italiana di Atletica leggera, lo speed walking viene raccomandato in alternativa al jogging quale esercizio di moderata intensità, lavorando al 60-80% della frequenza cardiaca massima. Entrambe sono efficaci, ma camminare produce meno impatti alle articolazioni. Come eseguire bene fitwalking? Innanzitutto occorre tenere una postura eretta, ma non impettiti; le spalle devono essere rilassate “senza però cadere come un peso sul busto”, consiglia il sito web dedicato.

Molto importante è la posizione corretta del piede: nel momento dell’appoggio a terra è leggermente esterna, posizione mantenuta sino al completo appoggio a terra sino al raggiungimento del massimo punto di spinta. Il movimento delle gambe deve essere energico così da sentire il lavoro muscolare. È molto importante imparare a muoversi con naturalezza a livello del bacino, assumendo un movimento ampio ed armonico. Le braccia nell’azione di fitwalking vanno fatte oscillare, piegandole ad angolo retto. Le spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere morbidamente verso il basso. Il collo e la testa formano un tutt’uno.

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