Nel suo nuovo libro, Barry Sears, l'ideatore della dieta a zona, spiega l'importanza dell'attività fisica, della restrizione calorica per ridurre lo stato infiammatorio del nostro organismo
Dieta e attività fisica: sono questi due gli stratagemmi che permettono all’organismo di ridurre il proprio stato infiammatorio, la cui alterazione è oggi considerata coinvolta in molte più malattie rispetto a quanto si immaginata. Condizioni tra loro diverse – infarto, cancro, obesità, diabete, malattie neurodegenerative – sembrano infatti essere legate da un fil rouge: l’aumento dello stato infiammatorio. Da qui il dubbio che ha dato il via al lavoro di molti ricercatori: come si può regolare il proprio stato infiammatorio? La Positive Nutrition potrebbe essere la risposta.
Cos’è la Positive Nutrition? Dall’alimentazione all’attività fisica
La copertina del libro Positive Nutrition scritto dall’inventore della dieta zona Barry Sears
Il corpo si nutre e si «sfiamma» anche grazie all’attività fisica. Proprio come il cibo, il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità.
Perché l’esercizio fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni. Su tutti, quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione.
Ecco perché l’attività fisica è uno dei quattro pilastri della «Positive Nutrition», la formula della longevità che riprende l’omonimo titolo del nuovo di libro di Barry Sears, biochimico americano ideatore della dieta Zona, autore con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini del volume “Positive Nutrition” edito da Sperling & Kupfer.
Quanto e come allenarsi? Lo schema della Positive Nutrition
Come calcolare quanto esercizio fisico svolgere è semplice? Secondo i tre esperti basta ricalcare la formula della dieta Zona (cioè 40-30-30) per un totale di cento minuti la settimana di esercizio aerobico. Così suddivisi: quaranta minuti in un’unica seduta nel weekend, un’ora in due mini blocchi da trenta minuti ciascuno in settimana. Più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell’arco dei sette giorni.
In pratica una strategia «3+1»: tre sedute aerobiche (per un totale di 100 minuti la settimana) e una seduta di forza a corpo libero. E se gli impegni non lasciano tregua, va bene pure la strategia «2+1»: due allenamenti aerobici e quando c’è tempo, si aggiunge una seduta per la forza e il tono muscolare. L’importante è cominciare.
Allenamento a blocchi e attività fisica a digiuno
Dunque movimento e alimentazione giocano in tandem. Gli altri «pilastri» sono restrizione calorica, cibi positivi, attività fisica e tecniche anti-stress.
Gli esperti hanno così messo a punto un eptalogo di regole che, rispettate assieme, contribuiscono a ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo. «Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata – ha spiegato la ricercatrice Elena Casiraghi -. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne tre alla settimana: allenandosi a giorni alterni».
Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci c’è l’«Interval training ad alta intensità» che prevede l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di quattro minuti ad alta intensità, seguiti da 3-4 minuti di recupero. Un’altra possibilità è l’allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno. Prosegue l’esperta: «La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’Amp chinasi. Così si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi nelle cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico».
Restrizione calorica, allenamenti e attività fisica alla base della Positive Nutrition, Image by iStock
L’importanza degli esercizi per la forza muscolare
Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare, dal momento che una volta entrati negli «anta» tanto gli uomini quanto le donne iniziano a perdere massa muscolare. A rimetterci di più sono però gli uomini.
Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni a una sessione di esercizi per la forza muscolare. Importante è anche rispettare i giusti livelli di idratazione. Quando si svolge attività fisica, il corpo consuma acqua e minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) che vanno recuperati per non mettere a repentaglio la salute: soprattutto del cuore. Per capire se siamo abbastanza idratati, basta dare un’occhiata al colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione.
Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto. L’ultima raccomandazione riguarda il rispetto dell’intensità dell’allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: prendete ossigeno rapidamente durante l’inspirazione e buttare fuori, sempre con gran velocità, l’anidride carbonica prodotta espirando.
Twitter @fabioditodaro
