Il nutrizionista Barry Sears spiega come la sua dieta se integrata con omega-3 concentrati e distillati ed estratti di polifenoli, aiuta a combattere le cause dell’infiammazione di matrice alimentare
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Per «Sperling & Kupfer» ha scritto un altro libro che ha tutte le premesse per diventare un best-seller: «Positive Nutrition – I pilastri della longevità», assieme ai colleghi Benvenuto Cestaro e a Giovanni Scapagnini.
Ma in Italia, così come nel resto del mondo, Barry Sears, presidente della Fondazione per la Ricerca sull’Infiammazione, continua a essere più conosciuto in quanto inventore della Dieta a zona: un regime alimentare che rimane impresso in ragione dei suoi numeri (4-3-3) che l’avvicinano al modulo di una squadra di calcio.
Wise Society lo ha incontrato proprio per scoprire cos’è la Positive Nutrition, o nutrizione positiva.
Cos’è la nutrizione positiva?
«Pensare positivo anche quando ci si siede a tavola. La dieta non è soltanto privazione, ma anche aggiunta di alimenti che possono aiutarci a vivere più a lungo e meglio. Negli Stati Uniti si parla di “Healthspan”, per definire la longevità al netto degli anni di malattia. È questa la chiave che può invertire il trend che ha portato un aumento dei casi di obesità. Si mangia troppo e male, si vive di più: ma peggio. L’obiettivo del modello alimentare descritto nel libro è quello di massimizzare la durata della vita in salute agendo sull’infiammazione silente».
Perché oggi parliamo sempre più spesso di infiammazione?
«L’infiammazione ci permette di difenderci dalle invasioni microbiche e consente alle lesioni fisiche di guarire. Se, però, la risposta infiammatoria non si risolve in maniera adeguata, allora diventa un’infiammazione a bassa intensità che può attaccare i nostri stessi organi, accelerando l’insorgere di malattie croniche. Mantenerla entro una certa zona è anche uno degli aspetti che ci permette di ridurre lo sviluppo precoce di patologie croniche».
Come si combatte l’infiammazione a tavola?
«Riducendo l’apporto calorico, ma senza generare la sensazione di stanchezza o fame. Occorre ridurre il consumo di cibi ricchi di acidi grassi idrogenati e saturi: come i prodotti da forno, da fast food, la margarina, le carni rosse, il latte, il burro e i formaggi. Vanno privilegiati invece quelli che apportano acidi grassi mono e polinsaturi».
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Il suo cavallo di battaglia rimane però la dieta a zona: quale relazione c’è con l’infiammazione?
«La dieta a zona si fonda sui più recenti progressi della biologia molecolare nel comprendere come l’alimentazione contribuisca a ridurre l’infiammazione cellulare cronica. Un’infiammazione a bassa intensità può essere indotta direttamente da ciò che mangiamo o indirettamente da disturbi alimentari del microbiota intestinale. La dieta zona, specie se integrata con omega-3 concentrati e distillati ed estratti di polifenoli, aiuta a combattere le cause dell’infiammazione di matrice alimentare».
Uno dei suoi tratti distintivi è la limitazione delle calorie totali: perché la ritiene così importante?
«Assumere calorie in eccesso è già di per sé una causa primaria d’infiammazione di matrice alimentare. Infatti, il loro metabolismo genera stress ossidativo. Perciò limitare l’apporto calorico senza ridurre la nutrizione generale diminuirà in modo automatico i livelli di infiammazione. Con la Zona si può fare, senza avere un costante senso di fame o di spossatezza. L’entità della restrizione dovrebbe corrispondere a un 25-30% in meno del consumo normale».
Quante calorie dovremmo assumere ogni giorno?
«Il totale di calorie che soddisfa il criterio della restrizione calorica è di circa 1.200 in media per le donne e di circa 1.500 per gli uomini. Il paradosso della dieta Zona è che, se applicata correttamente, sarà quasi impossibile mangiare tutto quel cibo, a fronte di un apporto calorico basso».
Ma come si fa ad evitare la sensazione di fame e stanchezza tipici di quando ci si mette a dieta?
«La dieta corretta deve prevedere l’assunzione di macronutrienti così suddivisi: carboidrati pari al quaranta per cento, di proteine pari al trenta per cento e di grassi pari al trenta per cento delle calorie totali. I quantitativi di carboidrati previsti da questa dieta antinfiammatoria a restrizione calorica sono sufficienti a fornire il giusto apporto di glucosio per la funzionalità cerebrale, quelli di proteine sono tali da mantenere il senso di sazietà tramite l’azione di due ormoni come il peptide YY e il Glp-1. La combinazione dei due fattori genera una persistente assenza di fame, che è necessaria per poter seguire una dieta con costanza a tempo indeterminato. Infine, il basso consumo di grassi totali incoraggia il ricorso alle riserve immagazzinate per ricavarne energia».
Come dovrebbe essere composto un pasto che risponda ai criteri della dieta Zona?
«A ogni pasto, il piatto può essere unico, da suddividere in tre parti uguali. Una deve contenere una fonte di proteine magre della grandezza e dello spessore approssimativo del palmo della mano. Tra le scelte opportune: carni bianche, pesce o fonti proteiche vegetariane. Gli altri due terzi del piatto devono essere riempiti con carboidrati a basso carico glicemico (soprattutto verdure non amidacee e quantità limitate di frutta); ciò manterrà un basso carico glicemico e fornirà, al tempo stesso, giusti livelli di polifenoli. Se invece preferite, come da tradizione italiana, portare in tavola due piatti, uno per la fonte proteica, che deve essere grande come il palmo di una mano, e l’altro per la verdura cotta e cruda in maggiore quantità rispetto alla frutta, va bene lo stesso. L’ideale aggiunta di grassi è costituita da una piccola quantità di olio extravergine di oliva».
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