Per dormire bene è fondamentale curare l'ambiente e ricordarsi di assecondare il ritmo del proprio corpo. Lo dice Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus
«Chi non ha problemi di sonno dorme anche sul treno o in funivia, chi invece ce li ha deve, almeno, mettere in pratica alcuni accorgimenti, a partire proprio dall’ambiente in cui si dorme». Francesco Peverini, medico internista e direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus – autore, tra l’altro, del manuale “È facile dormire se sai come farlo. Impara a riposare per vivere meglio”, edito da Rizzoli – non ha dubbi: al di là di farmaci, tisane e comportamenti, per dormire bene è essenziale una buona predisposizione dell’ambiente circostante.
Per avere un sonno perfetto si comincia dalla scelta della giusta biancheria e naturalmente del materasso, Foto: iStock
Come imparare e a dormire bene
Dalla luce alle lenzuola, dal materasso ai device elettronici, sono molti i punti su cui lavorare per dormire meglio e e a lungo. E allora, ecco il decalogo del sonno perfetto nato dalla collaborazione tra l’esperto con l’azienda svedese Hästens.
Scegliere la giusta biancheria
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche.
Scegliere il giusto materasso
Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo. Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali, evitando supporti che contengono prodotti chimici – cloro, ammoniaca, formaldeide, cera di silicone, metalli pesanti – che potrebbero determinare allergie ed essere fonte di problemi respiratori.
Sostituire materassi e cuscini vecchi
La maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni, ma l’arco di tempo andrebbe ridotto se la persona ha più di 40 anni. Il modo migliore è valutare il comfort e la qualità del sonno, oltre alla presenza di macchie di usura o cedimenti. Per i cuscini, si raccomanda di sostituirli ogni due anni circa.
Regolare la temperatura in camera da letto
La temperatura ottimale in camera da letto è tra 18 e 22 gradi. Alcune forme di insonnia sono associate a una regolazione impropria della temperatura corporea. Il troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere irrequieti con il freddo, i disturbi del sonno derivano dai brividi e dalle contrazioni muscolari. Inoltre, se lenzuola, materasso, coperte, o pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe avvertire umidità.
Tra i consigli utili per un sonno perfetto della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus la temperatura (fra 18 e 22 gradi) e i profumi giusti, Foto: iStock
Profumi e oli essenziali
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con oli essenziali, candele e bustine profumate.
Preparare l’occorrente per il giorno dopo
Potrebbe sembrare banale, ma riporre ordinatamente chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, in modo che siano pronti per il mattino, contribuisce a eliminare un motivo di agitazione. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.
L’allestimento della camera da letto
È indispensabile che la camera da letto sia pulita e ordinata, con una disposizione dei mobili che sia visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo, quindi meglio evitarli se possibile. Anche il colore delle pareti è un elemento importante per il relax, ma qui entra in gioco il gusto personale: non esistono infatti colori migliori di altri.
Evita il rumore
Il rumore può ostacolare il sonno causando risvegli indesiderati, variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca. Il disturbo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è emotivamente significativo (ad esempio si può riuscire a dormire nonostante il russare del partner, ma ci si sveglia del tutto se un figlio piange).
Il ruolo del buio
La sera mentre la luce cala, la melatonina comincia a salire e la temperatura corporea scende: entrambe le condizioni ci rendono meno vigili e più propensi al sonno. Il buio, quindi, aiuta a dormire meglio. È importante ricordare che utilizzare computer, videogiochi o telefono cellulare fino a poco prima di dormire rende più difficile addormentarsi, poiché la luce blu elettronica invia segnali al cervello, alterando il ritmo giorno-notte.
Cibo e sonno
Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace, ma la scelta migliore in assoluto è quella di mangiare poco, se possibile due ore prima di dormire, evitando sostanze stimolanti come la caffeina. Sonno e cibo si influenzano reciprocamente: soggetti privati del sonno tendono infatti a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, poiché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e agli stimoli della fame.
Maria Enza Giannetto
Articolo originale pubblicato il 3 gennaio 2017
