Ritroviamo un po' di energie e vitalità anche nella stagione più crepuscolare dell'anno: le ore di luce diminuiscono, gli sbalzi di temperatura si fanno più intensi e il nostro corpo e la nostra mente ne risentono
Più stanchi, nervosi, con meno voglia di fare e di uscire. In autunno è facile sentirsi così: un po’ svuotati, come se anche la routine quotidiana improvvisamente pesasse di più. Per gli specialisti questa particolare sensazione che appanna un po’ le giornate coincide proprio con il cambio di stagione e ha un nome preciso: astenia autunnale. Ma quali sono le cause della stanchezza d’autunno? Molte sono “chimiche” e nascono nel delicato bilanciamento ormonale del nostro organismo e nel cambio di ritmi e abitudini. Ma non perdiamoci d’animo, scopriamo invece come possiamo sentirci subito più carichi e ritrovare naturalmente e rapidamente energia e ottimismo anche con l’arrivo dei primi freddi.
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Astenia autunnale: il ruolo degli ormoni
Uno delle principali cause dell’astenia autunnale è il cambio dei ritmi naturali e, in particolare, delle ore di luce solare che inducono anche nel nostro corpo bruschi cambiamenti ormonali. Insomma, se al mattino facciamo fatica a uscire dalle coperte non si tratta di semplice pigrizia: secondo le neuroscienze, la causa nascosta del torpore che ci assale è l’aumento dei livelli di melatonina, la sostanza che nell’organismo induce il sonno e il cui rilascio è favorito dal buio.
Aumenta la melatonina
Quando in autunno le ore di sole diminuiscono, i livelli di melatonina, infatti, tendono a salire e quindi è facile sentirsi un po’ più assonnati del solito. Questo dimostra che, in qualcosa, siamo ancora molto simili ai nostri antenati che seguivano fedelmente l’avvicendarsi delle stagioni (cambiando anche le loro abitudini di vita) e perfino agli animali che, in, inverno vanno in letargo affidandosi a un sonno rigeneratore.
Diminuisce la serotonina
Nel nostro organismo, inoltre, mentre la melatonina sale, contemporaneamente scende il livello di serotonina, l’ormone del buonumore. Anche questo è fisiologico. In estate ci sono tutti i presupposti perché la serotonina sia al massimo: si viaggia, si esce di più, si va in vacanza, gli impegni si allentano. In autunno, invece, il diminuire delle temperature e della luce si associa alla piena ripresa dei ritmi lavorativi e di studio. L’umore inevitabilmente ne risente: si diventa più irritabili, ansiosi o malinconici. Qualcuno avverte anche calo della libido, un peggioramento nei rapporti di coppia e nell’autostima personale.
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Astenia autunnale e alimentazione
Un’altra causa dell’astenia autunnale è il cambio (in peggio) dell’alimentazione. In estate e primavera si cosumano più frutta e verdura fresche (la frutta estiva piace a tutti!) e solitamente si mangia meno e in modo più leggero. L’autunno, al contrario, per molti segna il ritorno a un’alimentazione più grassa e calorica, con un eccesso di proteine animali e “comfort food” di bassa qualità, soprattutto dolci, snack e pizzette.
Con il freddo, fra l’altro, ci dimentichiamo di bere, idratandoci poco e male: il nostro corpo, però, ha bisogno di liquidi tutto l’anno e non solo d’estate. Il cattivo stile alimentare affatica il fegato, facendo aumentare il carico di tossine e nello stesso tempo sottrae sostanze nutritive importanti al corpo come vitamine e sali minerali. Per questo motivo finiamo per sentirci nello stesso tempo appesantiti e senza forze.
Come combattere l’astenia autunnale
Contrastare la stanchezza di stagione che l’autunno porta con sé è possibile: è una battaglia che si può combattere su più fronti col fine di recuperare energia, concentrazione e buonumore. Ecco, allora, qualche consiglio utile per lasciarsi alle spalle l’astenia autunnale.
Riprendere il ritmo sonno / veglia
La prima cosa che si può fare per combattere l’astenia invernale è riprendere il ritmo giusto. È molto importante svegliarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora, evitando nelle ore serali di essere esposti alla luce blu dei device elettronici, che può influenzare i livelli ormonali.
L’importanza della vita sociale
Allo stesso tempo bisogna programmare anche dei momenti di svago, di divertimento e non abbandonare mai la vita sociale, anche quando costa uno sforzo uscire. Basta soltanto vedersi con gli amici, concedersi una serata al cinema o una passeggiata in compagnia, magari organizzando un programma di nordic walking nella natura: la socialità è un ottimo “scaccia-tristezza”, combatte il malumore e tiene alti i livelli di serotonina. Non a caso un buon livello di interazione sociale è uno dei segreti dei grandi anziani delle blue zone. Prendiamo esempio da loro!
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I cibi che combattono l’astenia
In autunno diventa importantissimo fare il peno di vitamine A, E e soprattutto C, rivitalizzanti e immunostimolanti. In tavola bisogna portare allora il meglio della stagione e soprattutto abbondare in frutta e verdura fresche. Se pere e mele non ci piacciono, proviamo anche la melograna, i cachi e perfino la frutta esotica bio e coltivata in Italia come l’avocado. E per non annoiarci mai, sperimentiamo frullati, centrifugati ed estratti a colazione e negli spuntini al posto degli snack.
Non dimentichiamo i carboidrati: un bel piatto di pasta, di riso integrale o di farro fanno miracoli per ritrovare forze e sorriso. Indispensabili anche i grassi buoni, per assimilare le vitamine liposolubili: condiamo con olio extravergine di oliva e agli spuntini consumiamo anche frutta secca e semi.
Attenzione alla vitamina D
Quando la luce solare diminuisce per non sentirci scarichi e proteggere ossa e denti serve più che mai anche la vitamina D. Finito il tempo di spiaggia e mare bisogna approfittiamo durante il giorno dell’azione stimolante del sole: per gli endocrinologi basta un quarto d’ora nei momenti di maggiore irraggiamento solare, quelli centrali della gionata, con braccia e gambe scoperte, anche solo sul balcone di casa o in pausa pranzo.
Più sport per sentirsi più forti
Fare movimento aiuta a sentirsi meno stanchi. Sembra un paradosso ma la “sana” stanchezza dopo lo sport aiuta a scrollarsi di dosso la dannosa “fatigue” autunnale, perché alza i livelli serotonina e adrenalina. Il massimo poi si raggiunge se il movimento si fa all’aperto (anche soltanto in un parco cittadino). Il freddo scoraggia? Perché non investire in un completo tecnico per corsa o camminata veloce? I risultati ripagano della spesa iniziale. Se poi vogliano allenarci a casa possiamo provare lo yoga o il Pilates, partendo con gradualità e seguendo magari uno dei molti corsi per principianti che si trovano sul web.
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Mente attiva
L’astenia autunnale ci fa sentire anche un po’ spenti, meno brillanti. Se ci sembra di non essere al massimo nello studio o nel lavoro alleniamo anche il cervello. Per una mente lucida e serena sono utili tanto gli stimoli (un buon libro, un film, un gioco) quanto il riposo “attivo” con qualche minuto di meditazione quotidiana o di respirazione profonda che scacci i pensieri intrusivi.
Gratificare il corpo
In autunno il corpo ha bisogno di gratificazioni. Non è detto però che si debba trattare solo di pizze e dolcetti. Perché non sperimentiamo un ciclo di massaggi rilassanti o anche qualche bagno casalingo alle essenze profumate? Mente e spirito ringrazieranno!
L’ambiente ideale
Per non soffrire del cambio di stagione conta anche l’ambiente di casa o dell’ufficio. Teniamo i riscaldamenti a una temperatura non troppo elevata (bastano 20 gradi) e soprattutto umidifichiamo l’ambiente e cambiamo l’aria nelle stanze più volte al giorno. In questo modo saremo meno esposti agli sbalzi di temperatura e il corpo non dovrà affrontare stress “termici” eccessivi e inutili. Con il vantaggio di risparmiare energia.
Lucia Fino
