Longevità: le 8 regole per invecchiare bene e vivere a lungo

Stai cercando 10 regole per invecchiare bene? I documenti ufficiali che parlano di Healthy Ageing (ovvero dell’invecchiamento in salute) sono tanti e possono confondere le idee: c’è chi parla solo di alimentazione, altri allargano più allo stile di vita in generale, alcuni puntano agli screening di prevenzione e altri ancora all’importanza delle relazioni sociali. Per questo abbiamo deciso di raccogliere tutte queste raccomandazioni per stilare un decalogo che insegni a invecchiare bene, tenendo conto di tutti i fattori che contribuiscono a determinare una terza età in salute. Adottare scelte alimentari e comportamentali adeguati può infatti contribuire neutralizzare i fattori di rischio che rendono più difficile la vita durante la terza età. Prima si parte meglio è, perché un’invecchiamento in salute altro non è la somma di tutti i nostri comportamenti passati.

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Come invecchiare bene: le regole da seguire

Mangiare bene, fare attività fisica, dormire un numero adeguato di ore, non fumare e non consumare alcolici e fare tutti gli screening di prevenzione. In estrema sintesi sono queste le regole da seguire per invecchiare bene. Come anticipato, prima sei comincia meglio è. Se si è arrivati a 50 anni senza fare nulla, è questa l’età giusta per non rinviare ulteriormente l’adozione di scelte di vita più sane e per mettere a punto una strategia per invecchiare nel miglior modo possibile: perché una vecchiaia in salute non è solo auspicabile, ma anche possibile. Approfondiamo ogni punto in modo dettagliato. Seguiremo nello specifico il vademecum dell’American Hearth Association con i suoi Life’s essential 8, a cui aggiungeremo altri consigli di altri esperti di settore.

Segui un’alimentazione sana ed equilibrata

Siamo quello che mangiamo, e per questo la somma di tutto ciò che consumiamo nella vita può contribuire (o meno) a invecchiare bene. Secondo l’American Hearth Association una dieta sana che punta alla longevità include:

• cibi integrali
• molta frutta e verdura
• proteine sane
• frutta secca
• semi
• oli non tropicali come il nostro preziosissimo olio di oliva

Una dieta sana è una un’alimentazione che privilegia i prodotti freschi, che predilige i cereali integrali (essendo più ricchi di fibre, evitano i pericolosi picchi glicemici) e che punta a consumare più proteine vegetali (come i legumi, in tutte le loro forme) diminuendo quelle animali. Qualora non si segua una dieta strettamente plant-based, le proteine animali da privilegiare sono quelle del pesce e delle carni più magre (carne rossa e insaccati sono infatti da diminuire in modo drastico). 

I grassi non sono assolutamente da eliminare, perché contribuiscono anch’essi alla salute generale dell’organismo. E’ tuttavia importante scegliere i grassi giusti: sono quelli contenuti nella frutta secca, nei semi da mangiare e nell’olio d’oliva, prezioso pilastro della dieta mediterranea. Sono invece da consumare con moderazione i formaggi ed è invece da eliminare il junk food, il cosiddetto cibo spazzatura.

Uno stile alimentare di questo tipo consente di tenere sotto controllo il colesterolo, il peso, la pressione arteriosa, la glicemia e l’insulino-resistenza, ovvero i nemici principali della salute cardio-vascolare. 

Mangia negli orari giusti

Oltre a scegliere con cura cosa mettere nel piatto, la scienza della longevità suggerisce che sia altrettanto importante prestare attenzione al quando si mangia. Questo concetto, noto come crononutrizione, punta a rispettare i ritmi naturali del nostro corpo.

Una regola semplice ma efficace consiste nel mantenere una finestra di almeno 12 ore di digiuno notturno: se ad esempio finisci di cenare alle 20:00, l’ideale sarebbe non fare colazione prima delle 8:00 del mattino seguente. Questo intervallo permette alle cellule di attivare processi di “pulizia interna” (autofagia), fondamentali per rigenerarsi e mantenersi giovani. Inoltre, evitare pasti pesanti o troppo rari a ridosso del riposo notturno aiuta a mantenere stabile il metabolismo e migliora la qualità del sonno (di cui parleremo nei prossimi paragrafi).

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Non bere alcolici e non fumare

Dall’alimentazione corretta allo stile di vita. Tra le regole per invecchiare bene c’è anche quella che prevede di non fumare e di non consumare alcolici. Non basta ridurre le quantità (sia di fumo che di alcol): l’eliminazione delle tossine che queste cattive abitudini portano con sé è infatti il primo passo per permettere una corretta riparazione cellulare.

Fumare fa infatti male a breve, medio e lungo termine. Il fumo di sigaretta è infatti nemico della salute cardio-vascolare ma è anche una delle prime cause dello sviluppo di tumori. Se da soli sembra difficile superare questo scoglio, in Italia ci si può rivolgere ai centri anti-fumo, diffusi su tutto il territorio nazionale attraverso le ATS locali. Per ulteriori informazioni puoi consultare il portale dell’ISS dedicato proprio allo smettere di fumare.

Per quanto riguarda, invece, l’alcol, ricordiamo che si tratta di una sostanza tossica e cancerogena, anche se consumato in piccole quantità. Inoltre le bevande alcoliche sono estremamente caloriche: la salute passa anche dal controllo del peso ed eliminare queste bevande è un modo facile e veloce per perdere i chiletti di troppo, nemici di un’invecchiamento sano.

Fai attività fisica

Il corpo è una macchina complessa che, per funzionare correttamente, deve essere in salute in ogni sua parte. E non può funzionare bene se fa fatica a muoversi. Laddove possibile, quindi, l’attività fisica non dovrebbe mai mancare in uno stile di vita sano dedicato all’invecchiare bene. E se lo sport da piccoli non dovrebbe mai mancare, non è mai troppo tardi per cominciare. Ma che tipo di attività fisica fare? A suggerircelo sono le linee guida del Ministero della Salute e dell’OMS, che negli ultimi anni hanno fatto un passo in avanti: hanno infatti spostato l’attenzione dal generico “fare movimento” a una prescrizione specifica e diversificata. Insomma, non basta fare 10mila passi al giorno per invecchiare bene. Un’attività fisica di qualità, ad ogni età, deve includere:

• Attività aerobica, per mantenere l’efficienza di cuore e polmoni
  In particolare, bisognerebbe fare almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata (come la camminata veloce, il nuoto o la bicicletta) oppure 75-150 minuti di attività fisica intensa (come la corsa, il tennis)
• Allenamento di forza, per mantenere l’efficienza della muscolatura
  E’ questa la grande novità delle nuove linee guida per invecchiare bene. Per contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di muscolatura, è opportuno fare allenamenti di forza almeno due volte a settimana seguendo un corso in palestra (una scheda del personale trainer da svolgere in una sala attrezzi va benissimo) oppure utilizzando pesi, elastici o esercizi in isometria che sfruttano il peso corporeo senza l’utilizzo di alcun attrezzo (piegamenti e squat sono un esempio). Per le persone più in là con l’età, vanno benissimo anche sessioni di ginnastica dolce.
• Allenamento per la flessibilità, per evitare le cadute
  Per invecchiare bene è fondamentale mantenere il corpo flessibile: è un percorso che si può cominciare fin da piccoli, ma che è migliorabile a qualsiasi età. Le linee guida di SIGOT pongono infatti l’attenzione su questo aspetto, soprattutto perché un corpo flessibile è un modo per prevenire le cadute a tutte le età. Tra le attività raccomandate ci sono yoga, tai chi, pilates e sessioni di stretching.

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Allena la mente

Un invecchiamento attivo e in salute prevede che, oltre al corpo, a funzionare bene sia anche la mente. E anche quest’ultima va tenuta allenata. La ginnastica cerebrale, insomma, è fondamentale per una terza età in salute da tutti i punti di vista.

Non bisogna semplicemente tenere la mente occupata con nuovi hobby e passatempi, ma sottoporla a sfide capaci di creare fisicamente nuove connessioni neuronali. Per mantenere giovane il cervello, insomma, è fondamentale applicare il principio dell’apprendimento continuo, ovvero del lifelong learning: fare sempre le stesse cose (anche se difficili, come un Sudoku dopo anni che lo si pratica) non è più allenamento, ma routine. Il nostro cervello ha infatti la capacità di ristrutturarsi, ma solo se esce dalla “comfort zone” cognitiva.

Ecco perché bisogna puntare sull’acquisizione di competenze totalmente nuove: imparare una lingua straniera o uno strumento musicale a 60 anni ha un impatto cerebrale immensamente superiore rispetto a leggere un libro: studiare da anziani, insomma, non è affatto una perdita di tempo, anzi!

Coltiva la socialità

Nelle blue zone, ovvero nelle parti del mondo in cui si vive più a lungo, la socialità è un pilastro della longevità e dell’invecchiamento attivo. Oggi, infatti, la solitudine è considerata un fattore di rischio al pari dell’ipertensione! Conversare, confrontarsi e gestire relazioni sociali richiede infatti uno sforzo cognitivo enorme (elaborazione del linguaggio, empatia, memoria a breve termine) e quindi è un ottimo allenamento mentale che consente di vivere a lungo e soprattutto in salute.

Oggi il Ministero della Salute e l’ISS, che promuovono l’invecchiamento attivo come priorità, puntano l’attenzione anche sulla partecipazione sociale degli individui, anche anziani, all’interno della società. Questo approccio riconosce il volontariato e l’associazionismo come veri e propri interventi di prevenzione non farmacologica per rafforzare la riserva cognitiva e contrastare il decadimento cognitivo. Il volontariato, insomma, non fa bene solo a chi lo riceve, ma anche a chi lo fa!

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Dormi bene e il giusto numero di ore

Fra le regole per invecchiare bene c’è anche quella che riguarda il sonno e, in particolare, il dormire un giusto numero di ore. Il sonno, infatti, è passato dall’essere considerato un momento di “inattività” a essere riconosciuto come una delle fasi più importanti per mantenere il nostro cervello in salute. Le attuali linee guida del Ministero della Salute e dell’ISS (allineate con la World Sleep Society) lo definiscono un vero e proprio pilastro della longevità non negoziabile.

Non è però importante dormire il giusto numero di ore, ma anche farlo bene e in modo regolare. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora stabilizza infatti la produzione di livelli corretti di melatonina e cortisolo. Inoltre la luce solare al mattino e l’assenza di “luce blu” (smartphone/tablet) la sera sono prescrizioni ufficiali per mantenere l’allineamento circadiano, che è un potente regolatore dell’infiammazione cellulare. Se vuoi qualche suggerimento per imparare a dormire bene, puoi leggere il nostro approfondimento sull’igiene del sonno.

Non trascurare la prevenzione e i controlli

Invecchiare bene significa anche giocare d’anticipo. Se lo stile di vita è la nostra difesa quotidiana, la prevenzione medica è lo scudo che ci protegge dagli imprevisti. Oltre a monitorare regolarmente i propri “numeri della salute” — come la pressione arteriosa, il colesterolo e la glicemia — è fondamentale aderire ai programmi di screening nazionale.

In Italia, il Sistema Sanitario offre percorsi gratuiti (come la mammografia, lo screening del colon-retto e della cervice uterina) che sono fondamentali per individuare precocemente eventuali problemi o patologie. Non meno importante è la prevenzione vaccinale dell’adulto: proteggersi da patologie come l’Herpes Zoster (il cosiddetto Fuoco di Sant’Antonio) o lo Pneumococco aiuta a evitare infiammazioni sistemiche che, col tempo, potrebbero accelerare l’invecchiamento cellulare.

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Invecchiare bene non è solo questione di genetica

In conclusione, invecchiare bene non è una questione di fortuna o di avere buoni geni, ma il risultato di una serie di piccoli investimenti quotidiani. Possiamo infatti nascere con un corredo genetico promettente, ma se passare tutta la vita a maltrattare corpo e mente non può che portare a una terza età difficile e problematica.

La cosa positiva è che non è mai troppo tardi per iniziare questo percorso: le regole per invecchiare bene sono adatte a tutti, grandi e piccini. Che si tratti di iscriversi a un corso di lingua, sollevare dei pesi o semplicemente spegnere lo smartphone un’ora prima di dormire, ogni scelta conta per costruire una riserva di salute che ci accompagnerà negli anni a venire. Sei pronto a cominciare il tuo progetto di longevità?

Serena Fogli