Dormiamo poco e dormiamo sempre peggio: secondo i dati raccolti dall’ Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (Aims) un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria. Un numero allarmante che nel mondo arriva a toccare la cifra record di 790 milioni di persone. Eppure il sonno è importantissimo per vivere a lungo, per rimanere in forma, per valorizzarsi nel sociale e stare bene in famiglia, per essere lucidi e creativi.

Eppure a questa “parentesi” di pausa ci abbandoniamo in modo sempre più difficile e tormentato e a volte, errore ancora più grande, ci convinciamo che dormire sia soltanto tempo perso, sottratto al lavoro, allo studio, al divertimento e agli impegni fuori casa. Invece è fondamentale per preservare la salute e il benessere: alla carenza di sonno prolungata è correlato, fra l’altro, un maggior rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Ecco cosa dice a proposito, sfatando anche qualche falso mito, uno dei maggiori esperti internazionali, Russel Foster, professore di Neuroscienze circadiane e direttore dell’Istituto di Neuroscienze del Sonno e Circadiane a Oxford, autore del nuovo L’arte di dormire bene (ed. Aboca), un libro di grande rigore scientifico, frutto di quarant’anni di ricerche ad altissimo livello, ma anche una guida completa per ritrovare un vero riposo rigenerante e capire come ottenere il meglio dal sonno, seguendo i ritmi naturali del nostro corpo.

Russel Foster

Spesso associamo il sonno al “non far niente”… È davvero così?

Tutt’altro: anche se per secoli si è pensato che nel sonno il cervello semplicemente “si spegnesse” in realtà si tratta di uno stato complesso, di cambiamento. Anche se l’attività fisica del corpo si ferma, infatti, avvengono processi cellulari importantissimi legati al metabolismo, le tossine che si accumulano durante quest’attività vengono elaborate, rese non dannose e poi eliminate. Inoltre le informazioni raccolte durante il giorno diventano nuovi ricordi e, cosa non meno importante, nuove idee. Il sonno è indispensabile a funzioni biologiche essenziali, senza le quali le prestazioni e la salute crollano rapidamente. Purtroppo, non sempre il sonno è stato valutato nel modo giusto. Anzi si può dire che nei secoli più recenti è stato addirittura disprezzato, considerato peccaminoso e contrapposto in senso negativo al “lavoro duro”. Abbiamo quasi scatenato una guerra contro il sonno, l’abbiamo fatto diventare qualcosa non da valorizzare ma solo da tollerare, con conseguenze spaventose per il nostro benessere e la nostra salute e anche con gravi danni economici per gli Stati.

Dobbiamo tutti dormire otto ore a notte, come si dice sempre?

Il valore medio delle ore di sonno uguale per tutti è un falso mito… Sono molte le cose che entrano in gioco. Non è possibile comprendere correttamente il sonno senza capire come funziona l’orologio biologico, e il sonno a sua volta regola l’orologio. In primo luogo c’è quindi il sistema circadiano, influenzato da quell’alba e quel tramonto a cui siamo sempre meno abituati, perché viviamo in una società dove “il sole non cala mai” dal momento che c’è luce (artificiale) a tutte le ore. Poi c’è l’esigenza di dormire, una “pressione del sonno” che ci impedisce di stare svegli, quella che proviamo in modo forte quando, dopo una “cattiva notte” in cui abbiamo dormito male, sentiamo gli occhi che si chiudono. E poi ci sono tanti fattori che interagiscono con questi due meccanismi fondamentali: la nostra risposta emotiva allo stress, le nostre esigenze di lavoro che ci obbligano a cambiare i ritmi del sonno, la genetica, l’età, le conseguenze di malattie mentali e fisiche. Tutto si combina per determinare di quante ore di sonno ognuno può sfruttare i benefici.

I device elettronici stanno peggiorando il nostro modo di dormire?

Ci sono stati diversi studi e la conclusione è che nonostante l’impatto dell’esposizione alla luce dello schermo sia, in effetti, abbastanza modesto, le attività di carattere tecnologico come giocare al computer, scrivere mail, interagire sui social media aumentano l’allerta cerebrale e ritardano il sonno. Il problema esiste soprattutto per gli adolescenti, che a volte addirittura si addormentano in classe dopo essere stati sui social o alle prese con i videogiochi per tutta la notte, fino alle prime ore del mattino. Ecco perché sarebbe bene spegnere i device alla sera, ed è un consiglio che vale per tutti, anche per gli adulti».

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I segnali da cogliere per capire che stiamo dormendo male…

I disturbi del sonno e del ritmo circadiano (SCRD) purtroppo sono comuni in moltissimi settori della società, dai lavoratori che fanno i turni di notte agli anziani, agli adolescenti. E possono essere legati allo stress prolungato. Diversi studi, non ancora del tutto conclusi, hanno rilevato anche un aumento dei disturbi del sonno negli ultimi anni di pandemia da Covid-19.
Bisogna essere onesti nel valutare se si sta dormendo abbastanza e non ingannarsi da soli. Alcuni segnali non sono da sottovalutare: facciamo caso se siamo più irritabili, se dipendiamo dalla sveglia per alzarci, se siamo soggetti a cambiamenti dell’umore, se nei giorni liberi dormiamo molto e se durante la giornata avvertiamo un forte bisogno di bevande ricche di caffeina e zucchero.

Il riposino al pomeriggio fa bene o fa male?

Contro la “siesta” di tradizione latina c’è una certa ostilità soprattutto nel Nord Europa: io ci vedo il riflesso di una certa meschinità puritana, per cui dormire di giorno non è “appropriato”. In generale dobbiamo fare attenzione se ci rendiamo conto che abbiamo spesso voglia di dormire nel pomeriggio perché significa che non abbiamo dormito bene durante la notte ed è il primo vero problema da affrontare. Detto questo, un riposino occasionale, non troppo lungo, di una ventina di minuti, oltre che essere piacevole, può migliorare le prestazioni nel pomeriggio e la capacità di rimanere lucidi e concentrati.

Qualche consiglio per dormire meglio

I farmaci, che a volte vengono proposti come la soluzione più facile, vanno assunti solo sotto prescrizione e controllo medico e per un breve periodo. Può essere utile una terapia cognitivo-comportamentale da seguire con un professionista.

Il libro di Russell è il frutto di oltre 40 anni di ricerche.

Ma per reimparare a dormire bene si può partire dalla dieta giusta, dall’igiene del sonno (inteso anche come cura degli ambienti in cui si dorme), dall’esercizio fisico. In questo modo si può creare una routine del sonno ottimale e personalizzata. La camera da letto, in particolare, dovrebbe diventare un “paradiso per il sonno”, non troppo calda o troppo fredda, perché il clima della stanza influenza il naturale abbassarsi della temperatura corporea durante il sonno. Niente televisori, smartphone e computer dove si dorme: perfino la sveglia! E’ infatti meglio non avere l’orologio sempre visibile (la tentazione di controllare l’ora spesso durante la notte se non si dorme bene è forte!).

Ci sono anche alcune cose da evitare: una di queste è affrontare proprio alla sera, con il partner o i familiari, le questioni più difficili, dai problemi economici, alle difficoltà lavorative fino ai temi di attualità più drammatici e tristi: Non è quello il momento migliore. Piuttosto nell’ultima parte della giornata, soprattutto se è allora che ci ritroviamo insieme a casa, domandiamo a chi ci sta vicino cosa gli è successo di bello, raccontiamogli qualcosa di divertente, facciamogli un complimento: anche la gentilezza aiuta a dormire meglio!».

Lucia Fino