Una disciplina antichissima dai tanti benefici: ma bisogna essere necessariamente esperti per giovarne? Assolutamente no! Vediamo insieme le asana che vanno bene anche per i principianti
Lo yoga è un’antichissima disciplina dai molteplici benefici che agisce su ogni parte del corpo e della mente, con l’obiettivo di raggiungere benessere ed equilibrio. A vederlo praticare dal di fuori non si direbbe, ma quei movimenti dolci, lenti e flessuosi sono in grado di donare una forma fisica davvero invidiabile, con una notevole forza muscolare, unita ad elasticità e tonicità dei tessuti. Ma non è tutto: lo yoga fa dimagrire, favorisce la digestione e l’eliminazione delle tossine, rinforza le articolazioni, dona elasticità alla colonna vertebrale e tanto, tanto altro. Per chi pensa che ormai sia troppo tardi per cominciare, sappiate che lo yoga è adatto a tutti: basta avere un approccio flessibile e non strafare. Anche perché sono molte le posizioni base da cui è possibile cominciare, per poi progredire man mano che avanza la pratica.
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Le posizioni base dello yoga
Certo per chi è alle prime armi può risultare certamente faticoso, e per raggiungere determinati benefici sono necessarie pazienza e costanza. Lo yoga insegna però a percepirsi, ad ascoltarsi, in modo tale da perfezionare la connessione tra corpo e mente. Ascoltarsi vuol dire anche non esagerare, non mirare subito al risultato, ma fidarsi dei segnali che lancia il nostro fisico: è fondamentale, infatti, durante le sessioni, entrare nella posizione senza sentire dolore o fastidio eccessivo. Per chi sta cominciando ad approcciarsi allo yoga, magari a casa, esistono diverse posizioni base per principianti: esercizi yoga da fare anche tutti i giorni, che aiutano a far muovere i primi passi ed a capire se questa affascinante disciplina sia nelle proprie corde. Vediamo insieme alcune di queste posizioni.
Cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana
Il corpo forma una sorta di V rovesciata, un triangolo, il cui vertice superiore è rappresentato dai fianchi, mentre mani e piedi formano i due angoli sul pavimento. Questa posizione offre notevoli benefici: aiuta ad allungare i muscoli posteriori contratti della coscia, scioglie la schiena irrigidita e apre le spalle. Si tratta di una postura di riposo attivo, utilizzata anche come transizione nei Saluti al Sole, che agevola il defaticamento. È una posizione abbastanza semplice da eseguire ma che dà profondi e numerosi benefici psicofisici, che aiutano a mantenersi flessibili e in salute. Se non si riesce a tenere i talloni attaccati al pavimento, non c’è da preoccuparsi, anche qui è solo questione di tempo.
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Posizione del Bambino o Balasana
In sanscrito, la lingua usata tradizionalmente per lo yoga, “bala” vuol dire bambino: si tratta di una posa prona molto popolare, tanto che quasi sempre le sessioni di yoga, siano esse virtuali o in presenza, si inframmezzano con questa posizione di riposo per defaticare il corpo fra una sequenza e l’altra. Inutile dire che è perfetta per chi si è approcciato da poco alla disciplina. È l’ideale per allungare i muscoli superiori ed inferiori della schiena, le anche e, se si posizionano le mani sopra la testa, anche le spalle. In pratica bisogna mettersi in ginocchio, poggiando i glutei sui talloni, allungando le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani verso terra. Se non si riesce a toccare con la fronte il pavimento, è possibile utilizzare un asciugamano per appoggiare la fronte.
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Postura di meditazione o Sukhasana
In sanscrito, sukha significa “gioia”, “delizia”, “felicità”, “conforto”: questa “asana” può essere tradotta letteralmente come la “posizione piacevole” o la “posizione gioiosa”. Si tratta della postura di meditazione per eccellenza: si sta seduti a gambe incrociate, con le mani sulle ginocchia e gli occhi chiusi. È una posa perfetta per rilassarsi, ma è ottima anche per allungare gli adduttori e migliorare la posizione della schiena. All’inizio si potrebbe riscontrare qualche difficoltà nel tenere le ginocchia non troppo lontane dal pavimento, ma con il tempo sicuramente si può migliorare. L’importante è non crollare sulla schiena, inarcandola.
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Posizione del Cobra o Bhujangasana
Forse una delle posizioni più famose, che prende il nome dal fatto di ricordare, appunto, un cobra, immaginando le gambe distese come la coda del serpente e il busto come la testa che viene spinta verso l’alto, reggendosi sulle braccia tese con i palmi a terra. Si tratta di una leggera estensione dorsale che aiuta a rafforzare la schiena ed a renderla più flessibile, tonifica spalle e braccia, allevia i fastidi alla colonna e alle gambe, migliora la respirazione, calma la mente e la libera dallo stress, aumentando energia e concentrazione creativa. È l’ideale per aprire le spalle quando la parte superiore del corpo risulta irrigidita dopo una giornata sedentaria, passata curvi o alla guida. L’importante, mentre la si pratica, è contrarre la fascia del core e i glutei per non gravare eccessivamente sulla fascia l0mbare.
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Virabhadrasana 1, posizione del guerriero 1
Dopo tante posizioni a terra, ecco anche una posizione in piedi. La gamba anteriore è piegata, con il ginocchio allineato al tallone della gamba posteriore, che è sollevato dal tappetino. Il busto è allineato e le anche sono parallele, guardando in avanti. Con un ispiro le braccia si elevano verso l’alto, rimanendo parallele fra loro. La testa segue le mani e lo sguardo va verso l’alto. Chi ha problemi di cervicale può continuare a guardare dritto di fronte a sé. Si tratta di un’ottima asana per allungare la parte frontale del corpo, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio e la concentrazione.
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Paola Greco
