Serotonina, l’ormone della felicità che ci fa vivere bene

Indispensabile per vivere bene perché regola l’umore, la sessualità, la fame e ci permette di avere buon rapporto con il mondo che ci circonda. La serotonina è davvero l’ormone della felicità che ci assicura benessere e ci fa sentire in forma, sereni e felici. Una sostanza naturale preziosa che dipende anche dai nostri stili di vita e dall’alimentazione. Approfondiamo allora l’argomento e andiamo a scoprire cos’è la serotonina e come stimolarne la produzione.

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Cos’è la serotonina?

Ma cos’è la serotonina? Conosciuta anche come 5-idrossitriptamina o 5-HT, è un neurotrasmettitore, ovvero un “messaggero chimico” che manda messaggi al corpo. Viene sintetizzato dal cervello e in altri tessuti dell’organismo, a partire dall’aminoacido triptofano. Ed è proprio questo aminoacido, che non può  essere prodotto dal corpo ma solo ricavato dagli alimenti, è fondamentale nella produzione della serotonina.

Dove si trova

Chiariamo subito una cosa: la serotonina non si trova negli alimenti, ma viene sintetizzata dal nostro corpo. E’ infatti una sostanza naturale che è localizzata essenzialmente nell’apparato gastrointestinale (circa il 90%), da cui poi viene trasportata dal sangue fino al cervello, dove fa da neurotrasmettitore veicolando i suoi messaggi ai neuroni, le cellule nervose. I recettori della serotonina si trovano infatti proprio sulle cellule nervose e in altri tipi di cellule.

Nel legame strettissimo fra intestino e cervello si capisce già come il benessere psicologico dipenda anche da un intestino in buona salute: se il microbiota intestinale si altera, infatti, la produzione di serotonina è fra le prime a risentirne. Con conseguenze dirette sull’umore e su tutta una serie di parametri vitali, dalla fame alla sessualità.

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A cosa serve la serotonina

Da quanto detto fino ad ora è abbastanza chiaro che il ruolo della serotonina all’interno del nostro organismo è centrale. Da questo ormone dipendono infatti molti meccanismi fondamentali del nostro corpo. Vediamoli con precisione scoprendo quindi a cosa serve nel dettaglio.

Umore

La serotonina regola per prima cosa l’umore: se i livelli di questo ormone sono quelli giusti ci si sente tranquilli, di buonumore e resilienti. Si affrontano bene lo stress e gli impegni quotidiani. Livelli bassi, al contrario, sono associati ansia e depressione.

Sonno tranquillo

Anche un buon sonno dipende dall’ormone del buonumore. I ritmi circadiani sono scanditi proprio dall’alternarsi di serotonina e melatonina, l’ormone che induce il riposo: se l’organismo sintetizza abbastanza serotonina durante il giorno, questa alla sera si converte in melatonina e il corpo si predispone al sonno senza problemi.

Digestione senza problemi

La serotonina protegge l’intestino e assicura una digestione efficiente. Controlla infatti le funzioni digestive, accelerando la motilità intestinale e liberando cosìl’organismo da sostanze tossiche. Fra la concentrazione di serotonina e le funzioni intestinali c’è infatti un collegamento strettissimo: lo stress, agendo sui livelli ormonali, può alterare anche la digestione provocando diarrea o al contrario stipsi.

Fame sotto controllo

Questo importante ormone regola anche i meccanismi della fame e della sazietà. Quando nell’intestino viene rilasciata serotonina ci si sente sazi, non si desiderano altri cibi. I carboidrati sono coinvolti in questo processo, perché creano un aumento momentaneo dei livelli di serotonina: per questo sono degli antistress naturali (con qualche rischio per la linea se si eccede nelle quantità).

Cuore in forma

Il cuore e il sistema cardiovascolare dipendono anche da una buona produzione di serotonina: questo ormone, nei vasi sanguigni, opera  infatti come vasocostrittore, impedendo che la pressione si alzi troppo.

Sesso e desiderio

Nel caso del desiderio sessuale possiamo dire che la serotonina è inversamente proporzionale al desiderio: quando il livello della serotonina sale troppo il desiderio sessuale tende a diminuire, la libido si abbassa e anche raggiungere l’orgasmo diventa più difficile. Serotonina e dopamina interagiscono entrambe e in modo opposto nei meccanismi della sessualità, stimolandola o limitandola.

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Come capire se manca serotonina

Ma come capire se manca serotonina? I primi effetti della mancanza di serotonina sono quelli sull’umore. Ci si sente irritabili, nervosi, tristi, poco concentrati, la memoria può perdere colpi. Anche il sonno può perdere regolarità: si può soffrire di insonnia o di difficoltà ad addormentarsi. Si ha voglia di carboidrati e cibi dolci: dalla pizza al cioccolato si desidera tutto quello che può fare da comfort food. La digestione peggiora. Il desiderio sessuale invece aumenta.

Come aumentare i livelli la serotonina

Sono molti i modi per aumentare la serotonina. Il livello naturale di questo ormone  dipende per tanti aspetti dai nostri stili di vita. Agendo su alimentazione, con la scelta dei cibi giusti, “amici” della serotonina, sul movimento e, perché no, coccolandosi un po’ di più la serotonina aumenterà, e con lei il nostro benessere di ogni giorno.

Alimentazione equilibrata

La serotonina viene sintetizzata a partire dagli alimenti che contengono triptofano, un aminoacido essenziale che il corpo da solo non produce e che è contenuto soprattutto in alcuni cibi proteici. Sono importanti, però, anche i carboidrati che contribuiscono all’equilibrio nutrizionale e alla buona sintesi della serotonina.

Gli alimenti per la serotonina sono diversi e si possono alternare durante la settimana.
In un menù della felicità che stimoli la serotonina non devono mancare: uova, salmone, formaggio, tacchino. Sono ricchi di triptofano anche alcuni cibi di origine vegetale fra cui tofu, noci, avena, semi di girasole e lino, cioccolato fondente che si possono inserire anche in una dieta plant-based.

Sport ed esercizio fisico

L’esercizio fisico è un antistress naturale proprio perché stimola, fra gli altri ormoni, anche la serotonina. Corsa, nuoto e tutti gli altri sport aerobici sono perfetti per stare meglio. Basta anche una passeggiata a passo veloce: l’importante e che l’attività fisica sia regolare e costante, oltre che gradevole e adatta a noi.

Luce solare

La luce solare regola i ritmi circadiani e la produzione di serotonina: per questo se sta troppo poco al sole l’umore può risentirne, soprattutto ai cambi di stagione. La soluzione è facile e piacevole: basta un quarto d’ora all’aria aperta, meglio se al mattino, per avere tutti i benefici dei raggi solari.

Vita sociale e attenzione alla propria interiorità

La serotonina si può aumentare anche con le piccole attenzioni che dedichiamo a noi stessi: per qualcuno il buonumore arriva da una bella serata in compagnia, per altri dalla musica o da un bel film. Di sicuro è importante imparare a staccare quando serve e a gestire meglio lo stress. Per scaricare le tensioni possono essere utili meditazione, yoga, mindfulness, respirazione profonda movimento dolce come il pilates. Anche un buon automassaggio con una crema profumata e arricchita da un olio essenziale distensivo come quello di vaniglia o rosa può servire a farci sentirci più sereni e rilassanti grazie agli effetti dell’aromaterapia.

Integratori

In commercio esistono diverse formulazioni di integratori a base di triptofano, spesso associato a melatonina o vitamina B6 o di Griffonia simplicifolia, il “fagiolo africano” un pianta della famiglia delle leguminose che contiene naturalmente una buona quantità di triptofano, Questi integratori, che non devono sostituire le cure specifiche quando i disturbi legati alla serotonina e all’umore sono più seri, vanno sempre presi sotto consiglio medico e per periodi limitati. Hanno anche delle controindicazioni perché non devono essere assunti da chi è in cura con antidepressivi, dalle donne in gravidanza e durante l’allattamento e da chi soffre di problemi cardiovascolari, epatici e renali.

Lucia Fino