Per mantenere elevata la qualità del sonno e godere dei benefici di un buon riposo, occorre evitare di usare troppo smartphone, pc, tv e altre apparecchiature elettroniche. Ecco cosa c’è da sapere sul tema
Dietro ai problemi di sonno c’è spesso e volentieri un uso protratto del cellulare e di altre apparecchiature elettroniche fino a letto. Tradotto: esiste un cattivo rapporto tra sonno e smartphone e questo accade soprattutto fra gli adolescenti. E allora andiamo a scoprire in che modo incide sul buon riposo stare davanti allo schermo: quali sono i possibili consigli per migliorare qualità e quantità del sonno? Ecco cosa c’è da sapere.
Foto Shutterstock
La cattiva relazione tra sonno e device elettronici durante l’adolescenza
Tra sonno e device elettronici, smartphone compreso, c’è una cattiva relazione. Lo mettono in luce diversi studi scientifici che evidenziano la riduzione sia della qualità che della quantità del sonno. Uno studio pubblicato sul National Library of Medicine, ha evidenziato che esiste anche un rapporto tra l’uso notturno dello smartphone, il sonno insufficiente e i problemi di salute mentale. E conclude che l’uso delle nuove tecnologie durante la notte determina una modificazione del comportamento degli adolescenti con ricadute sulla qualità e sulla durata del sonno e conseguenti benessere e rendimento durante il giorno.
Di recente è stato presentato uno studio condotto da un team di scienziati dell’Università di Otago, che ha messo in luce alcuni aspetti nuovi sulla relazione tra sonno e smartphone.
Le attuali linee guida sul sonno raccomandano di non usare schermi nelle due ore prima di andare a letto. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che il tempo trascorso davanti allo schermo nelle due ore prima di andare a letto ha avuto un impatto minimo sul sonno dei giovani: a causare problemi è stato il tempo trascorso davanti allo schermo una volta a letto. Lo studio, pubblicato sulla rivista scientifica JAMA Pediatrics, ha coinvolto 85 adolescenti di età compresa tra 11 e 14 anni ai quali è stata applicata una bodycam sul petto da tre ore prima di andare a letto fino a quando non si sono coricati, per un periodo di una settimana.
Oltre alla body camera che catturava quando, cosa e come usavano i loro schermi, una seconda telecamera a infrarossi è stata posizionata nelle loro camere da letto per catturare il tempo trascorso davanti allo schermo mentre erano a letto. Indossavano anche un actigrafo, un dispositivo che misura il sonno.
I problemi del sonno emergono a letto
I ricercatori hanno scoperto che il 99% dei partecipanti utilizzava gli schermi nelle due ore prima di andare a letto, più della metà li utilizzava una volta a letto e un terzo li utilizzava dopo aver provato ad addormentarsi la sera. Le scoperte più interessanti del team di ricerca sono state che il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto ha avuto scarso impatto sul sonno quella notte. «Tuttavia, il tempo trascorso davanti allo schermo una volta a letto ha compromesso il loro sonno: ha impedito loro di addormentarsi per circa mezz’ora e ha ridotto la quantità di sonno ottenuta quella notte», hanno riferito gli autori dello studio. L’influenza dell’uso delle apparecchiature elettroniche è particolarmente sensibile per le attività più interattive sullo schermo, come i giochi e le attività svolte con più dispositivi contemporaneamente.
«Ogni 10 minuti in più di questo tipo di tempo trascorso davanti a uno schermo riduceva la quantità di sonno che avevano dormito quella notte di quasi la stessa quantità», scrive il dottor Bradley Brosnan dell’Edgar Diabetes and Obesity Research Centre, autore principale dello studio.
I risultati suggeriscono che l’impatto del tempo trascorso davanti allo schermo sul sonno è dovuto principalmente allo spostamento del tempo che ritarda l’inizio del sonno piuttosto che a effetti diretti della luce blu o dell’interazione.
Stare davanti allo schermo influenza un buon riposo
Già nel 2012, uno studio ad ampio spettro su più di 10mila ragazzi tra 16 e 19 anni, condotto da un team di ricerca coordinato da Mary Hysing, del Centro regionale per la salute mentale dei bambini e dei giovani e il benessere dei bambini, di Bergen, in Norvegia, aveva messo in luce la cattiva relazione tra sonno e smartphone. Agli adolescenti erano state poste domande sulle loro abitudini del sonno, su quanto tempo trascorrevano davanti a uno schermo al di fuori dell’orario scolastico e sul tipo di gadget che utilizzavano.
Gli intervistati avevano affermato di aver bisogno in media di 8-9 ore di sonno per sentirsi riposati. L’indagine avevano scoperto che le persone che trascorrevano più di quattro ore al giorno davanti a uno schermo avevano tre volte e mezzo più probabilità di dormire meno di cinque ore a notte.
Foto Shutterstock
Perché è importante dormire?
Il sonno rappresenta un’attività umana fondamentale: ognuno di noi trascorre a riposo da un quarto a un terzo della durata della propria vita. Una sana quantità di sonno è essenziale per garantire la “plasticità cerebrale”, ovvero la capacità del cervello di adattarsi agli stimoli. Come ha evidenziato la John Hopkins Medicine, I ricercatori ritengono inoltre che il sonno possa favorire la rimozione dei prodotti di scarto dalle cellule cerebrali, cosa che sembra avvenire in modo meno efficiente quando il cervello è sveglio.
Il sonno è basilare anche per il resto del corpo. Quando le persone non dormono abbastanza, i rischi per la salute aumentano. Il sonno gioca anche un ruolo nel metabolismo: “anche una sola notte di sonno perso può creare uno stato prediabetico in una persona altrimenti sana”, riporta lo stesso istituto medico.
Per questo è importante dormire bene, e lo è ancor più da giovani e da giovanissimi. L’Istituto Superiore di Sanità ha ricordato le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare: dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità
«Nei bambini e negli adolescenti la mancanza di sonno e la cattiva qualità del sonno diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi e di valutare i rischi e possono essere anche associate al rischio di sviluppare dipendenze e in particolare le dipendenze comportamentali: per esempio da videogiochi, da smartphone da social network, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità», riporta l’ISS.
Lo stesso Istituto riporta alcune raccomandazioni utili per un buon sonno, valide per tutti. Innanzitutto, bisogna sapere che ristabilire i ritmi del sonno richiede tempo e gradualità. A chi per tre mesi è stato sveglio fino a tardi non si può chiedere di andare a letto alle 21 da un giorno all’altro. Può essere un buon programma quello di invitare ad anticipare il riposo 15-20 minuti alla volta, cominciando qualche giorno prima dell’inizio della scuola.
È molto importante fare attività motoria tutto l’anno – non solo d’estate e in vacanza – ed esporsi alla luce del sole. Un consiglio utile per bambini e ragazzi è quello, se possibile, di andare a scuola a piedi o in autobus.
Per spezzare la cattiva relazione tra sonno e smartphone, occorre poi stabilire delle regole in casa sull’uso dei dispositivi elettronici, che tutti (anche gli adulti) devono rispettare. È bene tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto e accertarsi che si spengano tutti i device e gli schermi almeno un’ora o due prima di andare a letto. Se è un adolescente a utilizzare eccessivamente supporti elettronici la sera, è bene
parlargli per cercare di regolamentarne l’utilizzo e diminuirne soprattutto l’uso serale, e in particolare a letto. Per tutti, è raccomandato di limitare o eliminare del tutto l’assunzione di caffè o bevande energetiche con caffeina.
Andrea Ballocchi
