Walking: benefici e piano di allenamento (anche per principianti)

Camminare fa bene. E quando la camminata diventa allenamento, in molti si riferiscono ad essa come Walking, una disciplina che porta con sé innumerevoli benefici per corpo e mente. Ma come cominciare a praticarla? Cosa serve e come trovare la motivazione? Ne parliamo con Viviana Ghizzardi, presidente di Moovit, un team di professionisti esperti nella cura del corpo, che ha lo scopo di portare il benessere direttamente a casa del paziente-cliente, con servizi diversificati, dal fitness, allo yoga, dal Pilates al massaggio.

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I benefici del walking

«Il walking riattiva la circolazione, mantiene efficienti le articolazioni, aumenta la resistenza fisica, migliora il tono muscolare» spiega Viviana Ghizzardi, che poi ci parla anche dei benefici della camminata sulla mente. «Studi scientifici autorevoli, inoltre, confermano anche i suoi vantaggi psicologici: una bella passeggiata permette di “riordinare le idee”, rende la mente più lucida e rilassa, perché aumenta nel nostro organismo la produzione di endorfine, gli ormoni del buonumore che attenuano stress e tensioni».

Il walking infine è uno sport facile ed economico, valore aggiunto da non sottovalutare in tempi di crisi: richiede solo un investimento iniziale, anche contenuto, per acquistare abbigliamento e scarpe. Per trasformarlo in un allenamento vero e proprio, occorre però praticarlo in modo corretto rispettando alcune regole di base.

Dove e quando praticare il walking

Si può scegliere di camminare ovunque: naturalmente è meglio farlo immersi nella natura, al mare, in montagna, in campagna oppure in mezzo al verde. Ma possono bastare anche i parchi cittadini. L’importante è tenersi lontano dalle strade piene di traffico e invase dallo smog. In questi casi, per camminare senza rischi, è meglio optare per il tapis roulant di una palestra. I momenti più adatti della giornata sono le prime ore del mattino e la sera, specie in primavera avanzata e in estate, per evitare una sudorazione eccessiva e colpi di calore.

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Come cominciare a fare il walking

Tutti camminiamo, eppure per farlo in modo sportivo bisogna apprendere qualche nozione. Dai passi all’andatura e fino alla respirazione, è anche molto importante riscaldare i muscoli per evitare strappi o infortuni durante la camminata. E allora, ecco qualche piccolo consiglio per cominciare a praticare il walking in modo costante e sicuro.

Passi, andatura e respirazione

La tecnica è semplice. «Camminate diritti, tenendo il busto eretto, spalle e collo rilassati, le braccia che oscillano lungo il corpo in modo da accompagnare il passo. Fate lavorare tutto il piede, appoggiando a terra prima il tallone, poi la pianta e, per finire, la punta delle dita. Procedete poi con passo fluido ed elastico, intensificando man mano lo sforzo e la durata dell’allenamento. Mentre camminate, inspirate profondamente con il naso e poi soffiate fuori l’aria dalla bocca ogni due o tre passi, mantenendo un respiro regolare» dice Viviana Ghizzardi. Una volta imparata l’andatura base, l’ideale è camminare almeno tre volte a settimana, per circa 45 minuti, un’ora.

Il riscaldamento per preparare i muscoli

Camminando a passo lento, fate delle circonduzioni delle braccia, portando prima in avanti il braccio destro, poi quello sinistro, formando degli ampi cerchi per circa 1 minuto.
Sempre camminando, con le spalle e la schiena dritte, tenete le mani appoggiate ai fianchi e ogni 4 passi sollevate prima il ginocchio destro poi quello sinistro.
Dopo 1 minuto, ogni 4 passi fate un affondo: allungate la gamba destra e piegate il ginocchio destro, tenendo la gamba sinistra ben distesa dietro. Alternando le gambe, per circa 1 minuto.

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Walking: il programma di allenamento

Come per ogni attività sportiva, il consiglio è iniziare sempre all’insegna della lentezza, e con gradualità, procedendo per tappe e livelli di intensità. Va da sé che per abituare il corpo a un lavoro più impegnativo è necessario intraprendere un programma di allenamento. I quattro schemi che trovate di seguito, vi permetteranno di imparare facilmente, iniziando a passo lento e poi aumentando, a ritmo più sostenuto, fino a percorre una distanza minima di circa 3 chilometri.

L’importante è eseguire gli schemi in progressione e completare ogni singola seduta prima di passare alla successiva. Una volta raggiunto questo obiettivo, sarete in grado di affrontare passeggiate più lunghe, a buona velocità. Se vi accorgete che il battito del cuore diventa troppo veloce e la respirazione affannosa, prendetevi una pausa: fermatevi e respirate per circa 1 minuto, poi riprendete. In ogni caso, è preferibile sottoporsi a una visita medica prima di praticare walking in modo più intensivo, specie se non siete più giovanissimi.

Per monitorare il vostro allenamento, dotatevi di un orologio contapassi digitale (nei negozi di articoli sportivi) in grado di controllare la durata e di misurare la distanza percorsa.

Primo allenamento

Camminata a passo lento: 15 minuti
Camminata a passo veloce: 10 minuti
Distanza da percorrere 1 km

Secondo allenamento

Camminata a passo lento: 20 minuti
Camminata a passo veloce: 15 minuti
Distanza da percorrere 1,5 km

Terzo allenamento

Camminata a passo lento: 30 minuti
Camminata a passo veloce: 20 minuti
Distanza da percorrere 2 km

Quarto allenamento

Camminata a passo lento: 35 minuti
Camminata a passo veloce: 25 minuti
Distanza da percorrere 3 km

Lo stretching finale

E’ consigliabile concludere l’allenamento con i classici esercizi di stretching, indispensabili per distende e allungare la muscolatura. Fate attenzione ai movimenti: devono essere lenti e senza strappi bruschi. Una volta raggiunta la posizione massima di stiramento, mantenetela per circa 5 secondi.

Tenendo una mano in appoggio (su un muretto, su un albero, su una sedia), flettete il la gamba all’indietro e “stiratela” afferrando la caviglia con l’altra mano e portando il tallone verso il gluteo. Ripetete con l’altra gamba, poi alternando, per 10 volte.
Con il tallone in appoggio, stirate la gamba sinistra con la mano opposta, flettendo il busto in avanti e avvicinando la fronte al ginocchio. Ripetete 10 volte, poi stesse ripetizioni con l’altra gamba.
Seduti, la gamba destra stesa a terra, afferrate la caviglia sinistra e, flettendo il ginocchio verso l’esterno, portatela sopra la coscia destra. Ripetete 10 volte, poi fate lo stesso con l’altra gamba.

Le scarpe per fare walking

Per camminare servono scarpe specifiche e adatte. «Si consigliano i modelli tecnici con i talloni “ammortizzati”, cioè ben imbottiti, per consentire un appoggio del piede senza traumi; inoltre scegliete le suola flessibile per agevolare la mobilità del piede» spiega Viviana Ghizzardi.

Anche per l’abbigliamento è utile adottare qualche accorgimento. Vestirsi a “strati” è senz’altro il modo migliore per potersi adeguare velocemente a eventuali cambiamenti climatici. In genere, quando il clima è mite, basta una tuta sopra a una T-shirt di cotone. Quando fa freddo invece è preferibile coprirsi anche con una giacca a vento leggera o un k-way mentre d’estate occorre ripararsi dal sole con occhiali scuri e cappellino. Infine è sempre utile tenere a portata di mano un piccolo asciugamano di cotone per asciugare il sudore.