Non è detto che per stressare il corpo occorra faticare per ore e ore. A nuocere è anche l'immobilità: stare tutto il giorno alla scrivania, davanti al monitor, predispone a disturbi delle ossa, delle articolazioni, dei muscoli. Ecco cosa fare per evitarli
Troppe volte si esce dall’ufficio con la sensazione di essere passati sotto un tir e non si sa il perché. Fastidi al collo, alla schiena, contratture e indolenzimenti, mal di testa. Siamo stati seduti tutto il giorno senza fare sforzi particolari, è vero, ma siamo stati chini sulla tastiera per ore senza muovere un muscolo, abbiamo assunto una postura sbagliata sulla sedia o abbiamo risposto al telefono continuando a scrivere e tenendo la cornetta incastrata fra la spalla e l’orecchio. Mai come in questa epoca storica è importante mantenere una postura corretta mentre si lavora al PC.
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Come evitare posture sbagliate davanti al pc
Difficile evitare comportamenti sbagliati quando si deve passare un’intera giornata davanti a un computer. Difficile, ma non impossibile. Ne abbiamo parlato con il dottor Mauro Mandagaran, specialista in riabilitazione e neuroriabilitazione, osteopata, massoterapeuta della Croce Rossa argentina che, in Sudamerica, si è occupato di programmi volti al miglioramento della qualità della vita in azienda.
«Sulla base dell’esperienza maturata in Sudamerica, abbiamo riscontrato diverse problematiche legate al lavoro. La vita quotidiana in ufficio può essere sommamente stressante, per il corpo e per la mente. Per questo sempre più spesso le imprese permettono ai propri dipendenti di operare da casa; in altre ancora assistiamo alla messa in gioco di strategie di attività ricreative volte a favorire la distensione nell’ambito del lavoro. È questo il caso della ginnastica da ufficio: esercizi sviluppati negli Stati Uniti e sbarcati in Europa. Di che si tratta? Routine semplici, brevi e di facile realizzazione che possono essere eseguite in mezzo al vortice lavorativo; sono esercizi che contribuiscono a incrementare la mobilità e a contrastare la sedentarietà, favorendo la correzione della postura e prevenendo la formazione di processi lesivi e disturbi articolari».
Ginnastica da ufficio per migliorare la postura
Lo scopo di questi esercizi è quella di favorire il rilassamento, la meditazione e i cambiamenti posturali al fine di evitare contratture, dolori e alterazioni articolari. «La meditazione è indispensabile in ogni processo di rilassamento o di cambiamento posturale», aggiunge Mauro Mandagaran. «Si tratta di un mezzo per raggiungere gli altri due punti; si può anche intendere come la parte di un percorso in cui il paziente, grazie alla respirazione profonda e al rilassamento muscolare, raggiunge il proprio obiettivo».
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Lavorare al pc: disturbi e patologie correlate
Dai dati scientifici emerge che i disturbi e i dolori della schiena – cervicalgia, dorsalgia, lombalgia – rappresentano il problema posturale più diffuso, anche se i primi sintomi arrivano dal polso, per l’uso della tastiera e del mouse, o si sviluppano soprattutto nella zona cervicale, e in questo caso il livello del disturbo varia in base alla altezza del monitor.
Secondo i risultati degli studi pubblicati sulla rivista British Medical Journal (BMJ), fra il 50 e l’80 per cento della popolazione adulta soffre di questi problemi. Questi dolori, la cui causa è meccanica e il cui punto d’origine è la colonna vertebrale e le sue strutture, sono considerati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una delle principali cause d’invalidità nel mondo e il motivo più frequente delle assenze dal lavoro.
Chi lavora in ufficio ha dei problemi posturali che vanno dalla colonna vertebrale fino alle dita della mano, ma alla base di questi disturbi c’è sempre il mancato equilibrio vertebrale.
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Come evitare il mal di schiena da PC (e non solo)
«Chi passa molte ore alla scrivania dovrebbe usare una sedia ergonomica o almeno mettere un cuscino anatomico che copra tutta la zona dell’apice sacrale a livello ischiatico, alzandola di dieci gradi», suggerisce Mandagaran. «Occorre tenere le spalle indietro e braccia e mani sempre appoggiate. Utili anche i cuscini ergonomici da utilizzare vicino al mouse e alla tastiera (si posso comprare nei negozi di articoli ortopedici).
Per ridurre gli effetti indesiderati dovuti alla postura adottata davanti al computer, bisogna accertarsi che la linea della parte superiore del monitor si trovi dieci centimetri sotto quella della vista. Agli adulti raccomandiamo, poi, di mantenere la colonna flessibile praticando attività di mobilità (Pilates) e discipline che coinvolgono esercizi di allungamento, come lo yoga.
Le nuove discipline e gli esercizi per correggere la postura
Fra le discipline più interessanti e nuove possiamo citare l’RPG, la Rééducation Posturale Globale. «È un metodo kinesico che punta a correggere gruppi e catene muscolari che si trovano retratte – e per questo causano dolore, limitano i movimenti e alterano la postura – aumentando l’adattamento di tutto il corpo.
Alcuni semplici esercizi da eseguire alla scrivania aiutano a salvaguardare ossa, muscoli e articolazioni. «A livello cervicale, il problema più comune è la tensione dei muscoli paravertebrali dovuta alla prolungata inclinazione della testa in avanti”, afferma Mandagaran. «Per rilassarli, incrociate le dita sulla nuca, esercitando una pressione con i gomiti chiusi e guardando verso il basso. Aumentando la tensione a livello delle prime vertebre dorsali, si favorisce il rilassamento dei muscoli del collo.
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Per attenuare la tensione lombare causata dalla lunga permanenza sulla sedia si può eseguire il seguente esercizio. Posizionate il braccio destro sulla parte sinistra della scrivania, ruotando leggemente il busto verso sinistra e mantenendo la posizione delle gambe. Ripetete lo stesso movimento dall’altra parte.
Per alleviare la tensione a livello dei muscoli dorsali, sedetevi su una sedia con le rotelle e allontanatevi piano piano dalla scrivania spingendo con le mani e i piedi finché le braccia e la schiena saranno distese. In questa posizione cercate di portare il petto verso il basso, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetete un paio di volte.
