Psicobiotici: cosa sono e quali benefici hanno su mente e corpo

Volete migliorare l’umore, essere più resilienti e ottimisti e vivere meglio ogni giorno? La cura, tutta naturale parte… dall’intestino! Parliamo degli psicobiotici, una classe innovativa di probiotici in grado di influenzare positivamente la vitalità, la lucidità mentale e la risposta allo stress. Lo confermano numerose ricerche: l’asse intestino-cervello è reale e potente. Ed è proprio lì, nella nostra flora intestinale, che agiscono gli psicobiotici, favorendo una comunicazione più sana tra pancia e mente. Con risultati che si vedono: usati come integratori, gli psicobiotici alleviano le tensioni, fanno dormire meglio e sorridere di più perché alzano il tono dell’umore. Ma andiamo con ordine e scopriamo cosa sono gli psicobiotici, come funzionano, e come inserirli nella nostra routine di benessere quotidiana per aiutare corpo e psiche a ritrovare equilibrio e a superare i momenti di ansia, malinconia e nervosismo.

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Cosa sono gli psicobiotici

Gli psicobiotici sono specifici ceppi di probiotici – cioè batteri “buoni” naturalmente presenti nell’intestino – che, una volta ingeriti in quantità adeguate, producono effetti benefici sulla salute mentale. Non si limitano a migliorare la digestione o le difese immunitarie ma agiscono attraverso il sistema nervoso enterico e un complesso gioco di ormoni e neurotrasmettitori per influenzare l’umore, il sonno, la memoria e persino il comportamento. Studi pubblicati su riviste come Frontiers in Psychiatry e The American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che gli psicobiotici sono in grado di:
Aumentare la produzione di serotonina e dopamina, le “sostanze del buonumore”.

• Ridurre l’infiammazione sistemica che causa moltissimi disturbi, sia fisici che emotivi.
• Abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Migliorare la risposta dell’organismo agli stimoli esterni.

Ad esempio, il ceppo Lactobacillus rhamnosus si è dimostrato capace, in modelli animali, di agire sui recettori GABA, che hanno come funzione principale quella di regolare l’attività neuronale, contribuendo all’equilibrio tra eccitazione e rilassamento nel cervello, ottenendo una risposta ansiolitica simile a quella di alcuni farmaci.

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I benefici degli psicobiotici: ecco come agiscono

Il microbiota intestinale, ovvero la popolazione di batteri che abita il nostro intestino, non è solo un alleato della digestione. È un organo a tutti gli effetti, capace di influenzare profondamente il sistema nervoso. Un microbiota impoverito a causa di antibiotici, dieta povera di fibre, cibo industriale o stress cronico può associarsi fra l’altro a una maggiore vulnerabilità psicologica. Ripristinare l’equilibrio della flora intestinale con gli psicobiotici significa, quindi, rimettere in moto un “circolo virtuoso” tra corpo e mente.

Ma come agiscono gli psicobiotici sull’intestino? Regolano le popolazioni batteriche e stimolano la produzione di molecole benefiche come gli acidi grassi a catena corta (SCFA). Queste sostanze riducono l’infiammazione sistemica – quella “low grade” che non si avverte ma ci danneggia ogni giorno – e promuovono la plasticità neuronale, ovvero la capacità di adattarsi agli stimoli. Il cervello diventa più reattivo e risponde meglio allo stress.

Insomma, gli psicobiotici sono in grado di agire in modo multifattoriale sulla salute mentale, andando a influenzare il nostro umore ma anche la nostra risposta allo stress, alleviando ansia e tensioni. Andiamo a scoprire tutti i loro benefici.

Un aiuto per la depressione e l’umore

Ma gli psicobiotici possono aiutare anche in caso di depressione o cali dell’umore? La risposta è sì. Intendiamoci: non sono una cura miracolosa, ma possono diventare un aiuto valido per chi attraversa fasi di basso tono dell’umore, svogliatezza, malinconia e apatia. Diversi studi hanno mostrato anche come alcuni ceppi probiotici abbiano effetti positivi nel ridurre i sintomi della depressione lieve e moderata.

Ad esempio, una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition ha evidenziato che l’associazione di Lactobacillus helveticus R0052 e Bifidobacterium longum R0175 per 30 giorni ha portato a una riduzione di ansia e depressione nei partecipanti significativa, rispetto al gruppo placebo che non assumeva nulla.

Uno psicobiotico ben scelto, usato come integratore, dunque, può aiutare a riequilibrare il microbiota e migliorare il tono dell’umore, se si vive un periodo di stress, con stanchezza mentale, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Meglio ancora se si associa l’integrazione di psicobiotici con quella di magnesio e vitamina B6, entrambi attivi sul sistema nervoso e di cui spesso siamo carenti. Risultato? Più resilienza e più ottimismo in modo assolutamente naturale.

Per ridurre ansia e stress

Quando siamo in ansia, spesso sentiamo un “nodo allo stomaco”. Non è un caso: l’intestino è il nostro secondo cervello, ricco di neuroni e in costante dialogo con il sistema nervoso centrale. Ecco perché stanno trovando sempre più spazio gli psicobiotici per l’ansia, efficaci come supporto non farmacologico per chi vive stati ansiosi lievi, tensioni quotidiane oppure insonnia da stress.

Uno studio, condotto su studenti universitari dalla University of Tübingen Medical School, ha mostrato in particolare che l’assunzione di Bifidobacterium longum per sei settimane ha ridotto i sintomi d’ansia, migliorando anche la qualità del sonno. Gli effetti erano più evidenti se l’assunzione era regolare e se si accompagnava a una dieta equilibrata e ad attività rilassanti.

Un’idea può essere quella di inserire uno psicobiotico mirato abbinato a una tisana distensiva, come tiglio o melissa, e ritagliarsi anche dei momenti quotidiani di mindfulness, di respirazione profonda o di meditazione. Bastano 4-6 settimane di questa routine rilassante, per avvertire maggiore calma e chiarezza mentale. Perché non provare? È molto piacevole e i risultati si vedono!

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Come scegliere gli psicobiotici giusti

Oggi gli psicobiotici in commercio sono numerosi, ma non tutti sono efficaci allo stesso modo. È essenziale verificare che contengano ceppi attivi, con dosaggi adeguati: almeno 1-10 miliardi di CFU per capsula. I CFU sono la misura del numero di microrganismi vivi e in grado di riprodursi in un prodotto probiotico, indicata per grammo o per porzione del prodotto probiotico. Meglio anche scegliere psicobiotici in forma gastroresistente, per superare la barriera dello stomaco.

Ecco alcuni degli integratori psicobiotici più validi. Cercateli in etichetta, controllando il dosaggio.

• Lactobacillus helveticus R0052
• Bifidobacterium longum R0175
• Lactobacillus rhamnosus GG
• Lactobacillus plantarum 299v
• Bifidobacterium breve

Verificate anche istruzioni di conservazione: alcuni prodotti devono essere tenuti in frigorifero, per non perdere efficacia, altri invece si possono conservare a temperatura ambiente.

Molti prodotti combinano questi ceppi di probiotici a nutrienti come triptofano, magnesio, zinco o vitamine B, B6, B12, riequilibranti e vitalizzanti che agiscono in sinergia: possono essere una buona scelta per una cura intensiva.

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Come assumere gli psicobiotici 

Inserire gli psicobiotici nella propria giornata è un gesto semplice, ma profondamente rigenerante. Ecco come fare:

• Prendeteli al mattino a digiuno: l’assunzione lontano dai pasti ne facilita l’arrivo nell’intestino.
• La cura deve durare almeno 4-6 settimane ed essere seguita preferibilmente per cicli regolari, magari ai cambi di stagione quando l’intestino è più sensibile perché deve adattarsi al cambio di ritmi.

Gli psicobiotici vanno presi con un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente o con una tisana tiepida, mai calda, per non danneggiare i batteri vivi.

La dieta da abbinare

Gli psicobiotici funzionano di più se sono abbinati a un’alimentazione giusta. Scopriamo cosa mangiare per avere un microbiota sano e un cervello “in forma”.

È utilissima una dieta “plant based” ricca di prebiotici, fibre vegetali che aiutano la salute del microbiota perché nutrono i batteri “buoni” che vivono nel nostro intestino. La flora intestinale trasforma i prebiotici in acidi organici che svolgono un’azione protettiva sulla nostra mucosa intestinale. Per farne scorta via libera ad avena, legumi, banane, verdure a foglia, cicoria, porri e carciofi, da consumare come contorno a pranzo e a cena riservando un posto speciale per l’avena a colazione: ottima anche per le sue proteine “green”.

Oltre che ricca di fibre la dieta deve essere “pulita” e sana. Meglio limitare gli zuccheri raffinati, l’alcol e i cibi ultra-processati: impoveriscono il microbiota, sono poveri di nutrienti e fanno ingrassare con le loro calorie “vuote”.

Non dimenticate i cibi fermentati: sono alimenti perfetti in una longevity diet che aiuta anche il microbiota. Cosa scegliere? Potete consumare, alternandoli nei menù della settimana, yogurt greco e bianco non zuccherato, kefir, miso e tempeh ma anche verdure sotto aceto come crauti, cetrioli, olive.

Amplificate gli effetti degli psicobiotici stimolando con la dieta la serotonina endogena, prodotta dall’organismo. Per questo non fatevi mai mancare alcuni mood food, cibi che ne aumentano la produzione: cacao amaro, tofu, frutta secca, semi di girasole e lino, carne bianca e rossa, uova, pesce, latticini.

Lucia Fino

Wise Radio – Mind Matters